acare
пройти обследование
arr-right
logos
Стресс и менопауза

Стресс и менопауза

Многие женщины считают период менопаузы стрессовым для себя2. И это объяснимо: сама по себе гормональная перестройка, которая идет в этот период, изменяет реакцию и поведение женщины в различных жизненных ситуациях.

Половые гормоны имеют прямое влияние на эмоциональную сферу. Например, эстроген помогает сбалансировать кортизол, гормон стресса. Когда эстрогенов мало, как во время менопаузы, уровень кортизола повышается, может нарушаться сон и меняться реакция на стресс1. Плаксивость, перепады настроения, депрессия, ухудшение памяти и внимания — эти симптомы часто сопутствуют менопаузе2 и напрямую связаны с изменениями гормонального фона.

И всё это на фоне перемен в социальной и семейной жизни. Родители стареют и требуют особенного внимания, повзрослевшие дети нуждаются в мудрых советах и новом уровне поддержки, а работа ставит амбициозные цели и предъявляет повышенные требования.

Именно в этот период женщине как никогда важно оставаться здоровой, сбалансированной физически и эмоционально.

К счастью, у современной женщины есть все инструменты для поддержания эмоционального баланса и психического здоровья в период менопаузы.

Первый и самый главный инструмент, конечно же, поддержание уровня гормонов. Очень важно при наступлении климакса как можно раньше обратиться к врачу для индивидуального подбора современной менопаузальной гормональной терапии. Исследования показывают, что своевременно начатая гормональная терапия уменьшает психоэмоциональную лабильность, влияет на память и внимание и нормализует сон3,4.

После корректировки гормонов необходимо обратить самое пристальное внимание на образ жизни и питание. Регулярные занятия спортом, такие релаксирующие практики, как йога и пилатес или просто регулярные прогулки на свежем воздухе помогут снизить напряженность стрессовой реакции и поддержат общий уровень здоровья.

Необходимо уменьшить уровень потребления кофе и алкоголя.

Две чашки кофе в первой половине дня разрешаются, если вы «заядлый кофеман». Но после 15 часов заменяйте кофе травяными чаями. Мята, мелисса, ромашка, душица — давние и проверенные средства для снятия стресса. Не забывайте про ароматерапию. Эфирное масло лаванды успокаивает и нормализует сон.

Теперь о питании. Во время стрессовых периодов особенно важно поступление таких микронутриентов, как магний, витамины группы В, витамин С и незаменимые жирные кислоты (омега-3)5.

Обязательно включайте в рацион следующие продукты: бобовые, миндаль, тыквенные семечки, тёмно-зелёные и листовые овощи, авокадо, цитрусовые, жирную рыбу (желательно промысловую), кисломолочные продукты, морские водоросли, темные ягоды. Общая рекомендация — избегайте простых сахаров! Но это мы уже многократно обсуждали.

Очень важно находить время для себя. Есть такой прием: напишите список «50 радостей». Вспомните все, что доставляет вам радость, и делайте это! Радуйте, любите себя, проявите заботу к себе, как вы ее проявляете к детям, родителям, мужу, друзьям. Своевременно обратиться к врачу — это тоже забота о себе. Причем самая фундаментальная.

Начните регулярно уделять себе время и очень скоро вы заметите, как изменится ваше состояние, настроение и здоровье!

1. Estradiol variability, stressful life events, and the emergence of depressive symptomatology during the menopausal transition Gordon, Jennifer L. PhD; Rubinow, David R. MD; Eisenlohr-Moul, Tory A. PhD; Leserman, Jane PhD; Girdler, Susan S. PhD Menopause: March 2016 — Volume 23 — Issue 3 — p 257–266.

2. Work stress and menopausal symptoms Nachtigall, Lila E. MD Menopause: March 2017 — Volume 24 — Issue 3 — p 237.

3. The NAMS 2017 Hormone Therapy Position Statement Advisory Panel. The 2017 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society. Menopause. 2017 Jul; 24(7): 728–753.

4. Leeangkoonsathian E, Pantasri T, Chaovisitseree S, Morakot N. The effect of different progestogens on sleep in postmenopausal women: a randomized trial. Gynecol Endocrinol. 2017 Dec; 33(12): 933–936.

5. JBI Database System Rev Implement Rep. 2017 Feb; 15(2): 402–453. The impact of essential fatty acid, B vitamins, vitamin C, magnesium and zinc supplementation on stress levels in women: a systematic review. McCabe D1, Lisy K, Lockwood C, Colbeck M.

RUFMS182814p от 28.12.2018г.

Эксперт
Эксперт

Марина Робертовна Баяндина

  • Закончила ММА им. И.М. Сеченова, специализация терапия, диетология.
  • В сферу профессиональных интересов входят: нутрициология, антивозрастная медицина, превентивная медицина.

Здесь вам помогут

search
Найдите ближайшую клинику или медицинский центр Найти клинику на карте

Узнайте больше

40
О необходимости обследованиях для женщин старше 40 лет Узнать больше
Опрос

Почему вас интересует тема климакса?

Выберите один из вариантов ответа!
success

Спасибо,
ваш голос принят!

Закрыть окно
Опрос

Как часто вы посещаете гинекогола?

Выберите один из вариантов ответа!
success

Спасибо,
ваш голос принят!

Закрыть окно
Опрос

При наличии показаний, готовы ли вы принимать гормональные препараты?

Выберите один из вариантов ответа!
success

Спасибо,
ваш голос принят!

Закрыть окно
Опрос

Какая тема Вам более интересна?

Выберите один из вариантов ответа!
success

Спасибо,
ваш голос принят!

Закрыть окно
Опрос

Умеете ли вы справляться со стрессом?

Выберите один из вариантов ответа!
success

Спасибо,
ваш голос принят!

Закрыть окно
Опрос

Следите ли вы за питанием после новогодних праздников?

Выберите один из вариантов ответа!
success

Спасибо,
ваш голос принят!

Закрыть окно