Назад

Как нормализовать сон в период менопаузы

Какова распространенность бессонницы среди женщин в период пери- и постменопаузы?

В период пери- и постменопаузы в организме женщины происходят гормональные изменения, которые сказываются на общем состоянии и нередко выражаются в ухудшении качества сна1,2. Также на фоне гормональной перестройки может появиться храп и эпизоды апноэ. В этой статье эксперты Women First расскажут о том, почему могут нарушиться биоритмы и как восстановить режим сна во время менопаузы.

Менопауза обычно наступает у женщин в возрасте от 45 до 55 лет9. Процесс сопровождается снижением выработки эстрогена, тестостерона, а также колебаниями уровня гормонов, которые отвечают за биоритмы человека. Гормональные изменения могут проявляться в нарушении терморегуляции — появляются ночные приливы, потливость или, наоборот, озноб. Ситуация усугубляется стрессом и нервным напряжением, которые нередко испытывают женщины в этот период8. Очень важно восстановить режим сна, так как его нарушение негативно влияет на здоровье. Это может привести к следующим последствиям3:.

  • раздражительность;
  • депрессия;
  • усталость;
  • забывчивость;
  • падения и несчастные случаи.

Симптомы бессонницы не должны оставаться без лечения, их нужно своевременно обсуждать с лечащим врачом, который поможет составить план того, как восстановить режим сна. Чем раньше вы обратитесь к специалисту, тем лучше, так как недосып усугубляет плохое настроение, беспокойство и даже депрессию7,8. Нужно разорвать этот порочный круг и взять под контроль свой сон.

Медикаментозное лечение

В вашем распоряжении есть несколько вариантов того, как восстановить режим сна во время менопаузы. Медицина предлагает для этого гормонотерапию для нормализации гормонального фона, снотворные для облегчения засыпания, фитотерапию.

Снотворное

Снотворные могут помочь в лечении нарушения сна при менопаузе. Однако такие лекарства не должны применяться на постоянной основе4. Эти средства подходят для эпизодического использования, когда по-другому заснуть не получилось. Но они не могут стать основой того, как восстановить режим сна. Прием таблеток каждую ночь в течение длительного времени может нанести еще больший вред здоровью. Снотворные также могут иметь сильные и длительные побочные эффекты, такие как головные боли и головокружение6. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать снотворное. Внимательно прочитайте инструкцию препарата, который вы планируете принимать.

Гормональная терапия

Компенсация недостатка эстрогена — один из базовых методов облегчения протекания климакса. Такая терапия может облегчить некоторые из симптомов13 и помочь восстановить режим сна во время менопаузы. На недостаток эстрогена мозг реагирует расширением периферических сосудов кровеносной системы. Кровь интенсивно поступает к конечностям, температура тела повышается, вызывая ощущение прилива и потливость8. Также дефицит эстрогена способствует появлению апноэ (временной остановки дыхания) и храпа, провоцирует ускоренное сердцебиение. Гормональная терапия может способствовать восстановлению режима сна во время менопаузы, но принимать решение о приеме препаратов нужно вместе с врачом. Никогда не начинайте прием гормональных препаратов самостоятельно. >

Низкие дозы противозачаточных таблеток

Оральные контрацептивы с содержанием небольших доз эстрогена могут быть полезны для стабилизации уровня гормонов в период перименопаузы. Это может улучшить сон, так как противозачаточные компенсируют недостаток гормона, что сглаживает неприятные проявления климакса.

Фитоэстрогены

Фитоэстрагенами называют вещества растительного происхождения, которые действуют на организм подобно эстрогенам. Такие соединения содержатся в сое, клевере и некоторых других растениях. Выпускаются препараты на их основе. В отличие от гормонов, фитоэстрогены не влияют на рост клеток и более мягко действуют на организм. Их прием может помочь восстановить режим сна во время менопаузы и улучшить общее самочувствие во время климакса. Препараты также должны приниматься под контролем врача. .

Как восстановить режим сна без медикаментов?

Помимо обращения за медицинской помощью, можно скорректировать образ жизни, что также может быть полезным для борьбы с нарушением сна при менопаузе. Вот некоторые корректировки, которые вы можете сделать самостоятельно3.

Физические упражнения

Регулярная физическая активность поможет нормализации сна12. Но старайтесь не заниматься спортом в часы перед сном, потому что это может привести к перевозбуждению организма.

Здоровое питание

Сбалансированное питание также может помочь восстановить режим сна во время менопаузы. Старайтесь избегать тяжелой жирной, жареной пищи и не ешьте за 2-3 часа до сна. Во второй половине дня исключите кофеин, теин или другие возбуждающие вещества. Отдавайте предпочтения напиткам на основе травяных успокаивающих компонентов, например, из ромашки или мяты.

Установите ежедневный режим сна

Один из секретов того, как восстановить режим сна, — это ложиться и просыпаться в одно и то же время, включая выходные дни. После 15:00 часов лучше не дремать, чтобы не нарушить ночной сон. Если же очень захотелось прилечь, то постарайтесь, чтобы продолжительность дневного сна была минимальной — 20-30 минут.

Старайтесь не смотреть в экран смартфона перед сном

Устраните все ненужные источники света, включая свечение экрана мобильного телефона, и шумы.

Проверьте температуру в спальне

Восстановить режим сна во время менопаузы поможет комфортная температура в спальне. Убедитесь, что в комнате не слишком жарко и не слишком холодно. Как правило, идеальная температура составляет около 20°C5. Старайтесь не ложиться спать в толстой одежде. Р егулярно проветривайте, чтобы воздух был свежим. В зимний период хорошо использовать увлажнитель.

Практикуйте расслабляющие техники

Успокоиться и настроиться на сон помогут массаж, легкая йога и растяжка.

Список литературы:

  1. The North-American Menopause society. Sleep problems https://www.menopause.org/for-women/sexual-health-menopause-online/causes-of-sexual-problems/sleep-problems Дата входа: 30.10.2021.
  2. National Sleep Foundation. Menopause and Sleep. https://www.sleepfoundation.org/articles/menopause-and-sleep Дата входа: 30.10.2020
  3. National Institute on Aging, U.S. Department on Health and Human services. Sleep Problems and Menopause: What Can I Do? https://www.nia.nih.gov/health/sleep-problems-and-menopause-what-can-i-do Дата входа: 30.10.2020.
  4. Harvard Health Center. Learn the risks of sleep aids. https://www.health.harvard.edu/sleep/learn-the-risks-of-sleep-aids Published July 2017, Дата входа: 30.10.2020
  5. Healthline. Can Menopause Cause Insomnia?, https://www.healthline.com/health/menopause/menopause-and-insomnia Published May 2016, Дата входа: 30.10.2020.
  6. Addiction center. Signs of Sleeping Pill Abuse, https://www.addictioncenter.com/sleeping-pills/symptoms-signs/, Дата входа: 30.10.2020.
  7. Harvard Medical School. Sleep and mood, http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/whats-in-it-for-you/mood, Дата входа: 30.10.2020.
  8. Psychology today. 7 Surprising Connections Between Sleep and Menopause, https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201807/7-surprising-connections-between-sleep-and-menopause, Published July 2018, Дата входа: 30.10.2020.
  9. NHS. Overview – Menopause, https://www.nhs.uk/conditions/menopause/#:~:text=The%20menopause%20is%20a%20natural,before%2040%20years%20of%20age., Дата входа: 30.10.2020.
  10. Hunter M, Smith M in collaboration with the British Menopause Society. Cognitive behaviour therapy (CBT) for menopausal symptoms: Information for GPs and health professionals. Post Reprod Health. 2017;23(2):83–84.
  11. Sleep Foundation. Stress and Insomnia, https://www.sleepfoundation.org/insomnia/stress-and-insomnia, Дата входа: 30.10.2020.
  12. Australasian Menopause Society. Lifestyle and behavioural modifications for menopausal symptoms, https://www.menopause.org.au/hp/information-sheets/1087-lifestyle-and-behavioural-modifications-for-menopausal-symptoms, Дата входа: 30.10.2020.
  13. NHS. Hormone replacement therapy (HRT) – Overview. https://www.nhs.uk/conditions/hormone-replacement-therapy-hrt/#:~:text=The%20main%20benefit%20of%20HRT,mood%20swings Published 2020. Дата входа: 23.10.2020.

RUS2186260 (v1.0)

Читайте также: Как решить проблему интимной близости во время менопаузы? Как физическая активность и правильное питание могут помочь адаптироваться к гормональным изменениям? Как протекает менопауза: что важно знать каждой женщине?