Как нормализовать сон в период менопаузы?

Какова распространенность бессонницы среди женщин в период пери- и постменопаузы?

Проблемы со сном довольно широко распространены среди женщин во время пери- и постменопаузы. Примерно половина женщин, переживающих менопаузу, борются с недосыпанием^1,2, что указывает на более высокий уровень распространенности по сравнению с теми, кто находится на стадии пременопаузы². Женщины в пери- и постменопаузе также чаще страдают от храпа.

Менопауза обычно наступает у женщин в возрасте от 45 до 55 лет⁹. В этот период женщины также сталкиваются с различными жизненными проблемами, такими как построение карьеры, уход за престарелыми родителями и повзрослевшими детьми¹⁰. Эти проблемы сами по себе являются основными источниками стресса и тревоги, отрицательно влияющими на сон¹¹. Ситуация ухудшается, когда женщины испытывают симптомы менопаузы: приливы, боли в суставах и ночную потливость. Все эти факторы, как правило, приводят к тревоге и депрессии, тесно связанными с менопаузой⁸. Эти проблемы могут также усугубляться проблемами со сном⁸.

Недостаток сна негативно влияет на ваше здоровье. Это может привести к следующим последствиям:³

раздражительность;
депрессия;
усталость;
забывчивость;
падения и несчастные случаи.

Эти симптомы не должны оставаться без лечения, их нужно своевременно обсуждать с лечащим врачом. Имейте в виду, что недостаток сна усугубляет плохое настроение, беспокойство и даже депрессию^7,8. Вам нужно разорвать этот порочный круг и взять под контроль свой сон. К счастью, существуют решения этой проблемы. Врач может помочь вам и составить оптимальный план лечения.

Как бороться с плохим сном при менопаузе?

Медикаментозное лечение

В вашем распоряжении есть несколько решений, которые помогут заснуть.

Медицина предлагает для этого гормонотерапию при менопаузе и снотворные.

Снотворное

Может помочь в лечении нарушения сна при менопаузе. Однако такие лекарства не должны применяться на постоянной основе4. Прием этих таблеток каждую ночь в течение длительного времени может нанести еще больший вред вашему здоровью и сну. Они также могут иметь сильные и длительные побочные эффекты, такие как головные боли и головокружение⁶. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать снотворное. Внимательно прочитайте инструкцию препарата, который вы планируете принимать.

Гормональная терапия

Направлена на лечение проявлений недостатка эстрогенов во время менопаузы. Эта терапия может облегчить некоторые из ваших симптомов13, особенно непосредственно связанные со снижением секреции эстрогена и влияющие на сон, например, приливы и ночную потливость8. Однако необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем проводить гормональную терапию. Никогда не начинайте прием гормональных препаратов самостоятельно.

Низкие дозы противозачаточных таблеток

Могут быть полезны для стабилизации уровня гормонов, что может улучшить сон при менопаузе.

Низкие дозы антидепрессантов,

которые влияют на химические вещества вашего мозга, могут помочь вам справиться с бессонницей. В обоих случаях очень важно сначала проконсультироваться с врачом и никогда не заниматься самолечением⁵.

Помимо обращения за медицинской помощью, вы можете скорректировать свой образ жизни, что также может быть чрезвычайно полезным для борьбы с нарушением сна при менопаузе. Вот некоторые корректировки, которые вы можете сделать самостоятельно³:

Физические упражнения

помогут вашему сну¹². Старайтесь не заниматься спортом в часы перед сном, потому что это может привести к перевозбуждению организма.

Здоровое питание,

дистанцирование потребления пищи от сна и исключение кофеина, теина или других возбудителей также могут быть полезны.

Установите ежедневный режим сна,

при котором вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время, включая выходные.

Избегайте дремоты во второй половине дня,

чтобы не нарушить ваш ночной сон.

Старайтесь не смотреть в экран смартфона перед сном.

Устраните все ненужные источники света, включая свечение экрана вашего мобильного телефона, и шумы. Это существенно снижает качество вашего сна.

Проверьте температуру в спальне

и убедитесь, что там не слишком жарко и не слишком холодно. Как правило, идеальная температура составляет около 20⁰C⁵. Старайтесь также не ложиться спать в толстой одежде.

Практикуйте расслабляющие техники,

например, массаж, легкая йога и растяжка.

Список литературы:

The North-American Menopause society. Sleep problems https://www.menopause.org/for-women/sexual-health-menopause-online/causes-of-sexual-problems/sleep-problems Дата входа: 30.10.2021.
National Sleep Foundation. Menopause and Sleep. https://www.sleepfoundation.org/articles/menopause-and-sleep Дата входа: 30.10.2020
National Institute on Aging, U.S. Department on Health and Human services. Sleep Problems and Menopause: What Can I Do? https://www.nia.nih.gov/health/sleep-problems-and-menopause-what-can-i-do Дата входа: 30.10.2020.
Harvard Health Center. Learn the risks of sleep aids. https://www.health.harvard.edu/sleep/learn-the-risks-of-sleep-aids Published July 2017, Дата входа: 30.10.2020
Healthline. Can Menopause Cause Insomnia?, https://www.healthline.com/health/menopause/menopause-and-insomnia Published May 2016, Дата входа: 30.10.2020.
Addiction center. Signs of Sleeping Pill Abuse, https://www.addictioncenter.com/sleeping-pills/symptoms-signs/, Дата входа: 30.10.2020.
Harvard Medical School. Sleep and mood, http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/whats-in-it-for-you/mood, Дата входа: 30.10.2020.
Psychology today. 7 Surprising Connections Between Sleep and Menopause, https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201807/7-surprising-connections-between-sleep-and-menopause, Published July 2018, Дата входа: 30.10.2020.
NHS. Overview – Menopause, https://www.nhs.uk/conditions/menopause/#:~:text=The%20menopause%20is%20a%20natural,before%2040%20years%20of%20age., Дата входа: 30.10.2020.
Hunter M, Smith M in collaboration with the British Menopause Society. Cognitive behaviour therapy (CBT) for menopausal symptoms: Information for GPs and health professionals. Post Reprod Health. 2017;23(2):83–84.
Sleep Foundation. Stress and Insomnia, https://www.sleepfoundation.org/insomnia/stress-and-insomnia, Дата входа: 30.10.2020.
Australasian Menopause Society. Lifestyle and behavioural modifications for menopausal symptoms, https://www.menopause.org.au/hp/information-sheets/1087-lifestyle-and-behavioural-modifications-for-menopausal-symptoms, Дата входа: 30.10.2020.
NHS. Hormone replacement therapy (HRT) – Overview. https://www.nhs.uk/conditions/hormone-replacement-therapy-hrt/#:~:text=The%20main%20benefit%20of%20HRT,mood%20swings Published 2020. Дата входа: 23.10.2020.

RUS2186260 (v1.0)