Как физическая активность и правильное питание могут помочь адаптироваться к гормональным изменениям?

Менопауза и здоровое питание

Во время и после менопаузы управление гормональными изменениями должно стать частью вашей повседневной жизни и учитываться при контроле веса^12,13. Менопауза сигнализирует о новом этапе в жизни женщины, в котором диета и физические упражнения могут помочь восстановить связь с телом и вернуть вас к привычному образу жизни.

Также важно следить за питанием при менопаузе, чтобы решить проблему не только увеличения веса, но и здоровья костей и сердца¹³. Правильное потребление пищи в сочетании с физическими упражнениями при менопаузе могут значительно помочь женщинам пережить этот этап с наименьшим дискомфортом¹³.

Гормональный дисбаланс может привести к избытку жировых отложений, особенно в области живота, из-за изменений эстрогенов, которые, в свою очередь, повышают потребление инсулина. Увеличение живота изменяет женское тело, что иногда может огорчать¹.

Какое должно быть питание в период менопаузы?

Диета, богатая зелеными овощами, белком и здоровыми жирами, такими как омега-3 ПНЖК, рекомендуется для борьбы с некоторыми симптомами менопаузы, например, с приливами. Также рекомендуется включение в рацион фруктов и цельных злаков^2,17. Соевое молоко, сыр и йогурт хорошо известны своим высоким содержанием кальция, который положительно влияет на состояние костей¹⁸.

Список продуктов, богатых Омега-3 ПНЖК⁴:

рыба и другие морепродукты (особенно холодноводная жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины);
орехи и семена (льняное семя, семена чиа и грецкие орехи);
растительные масла (льняное, соевое и рапсовое);
обогащенные пищевые продукты (яйца, йогурты, соки, молоко, соевые напитки и детские смеси).

Подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион фитоэстрогены, которые можно найти в нескольких натуральных продуктах, таких как сухофрукты, персики и тофу¹⁶.

Существуют также продукты, которые следует ограничить или исключить из питания женщины в период менопаузы.

Продукты, которые вы должны ограничить в пери- и менопаузе⁵:

Продукты, содержащие рафинированные сахара, т.к. избыток сахара может привести к снижению уровня хорошего холестерина6 в вашей крови и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний во время менопаузы. Подумайте о замене этих продуктов фруктами.
Острые продукты, которые могут вызвать приливы. Вместо того, чтобы использовать их в блюдах для аромата, вы можете использовать такие ингредиенты, как тмин, карри, куркума и базилик.
Кофеин – исследования показывают, что потребление кофеина может увеличить частоту приливов. Замените его прогулкой, растяжкой или бегом трусцой на месте, чтобы взбодриться.
Жирное мясо – оно содержит жир, который может повысить уровень плохого холестерина в крови, тем самым увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Менопауза и алкоголь

Алкоголем часто сопровождаются разные встречи, и полностью отказаться от него может быть трудно. Если вы не можете полностью исключить алкоголь, вы должны ограничить его потребление до низкого/умеренного уровня¹⁵:

низкое/ умеренное употребление алкоголя соответствует максимум 7 дозам алкогольных напитков в неделю;
высокое употребление алкоголя – более 7 доз в неделю.

Знаете ли вы, что:

Низкое/умеренное употребление алкоголя может быть даже полезно во время менопаузы. Исследования показывают, что алкоголь в небольших количествах повышает уровень эстрогена в крови^7,9. Это способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза, улучшению работы мозга (снижению риска развития деменции у женщин в постменопаузе)^8,9.

Однако, употребление алкоголя в больших количествах во время менопаузы, наоборот, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака молочной железы⁸.

Имейте в виду: употребление алкоголя должно быть ограничено, если у вас есть хронические заболевания, такие как диабет¹⁴. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, можете ли вы употреблять алкоголь.

Менопауза и физическая активность

Менопауза – прекрасное время, чтобы вернуться в форму. Физические упражнения могут включать в себя ходьбу, езду на велосипеде, занятия йогой или любую другую стимулирующую деятельность.
Для женщин, борющихся с симптомами менопаузы, регулярные физические упражнения приносят физическую и психологическую пользу. Физические упражнения упрощают контроль веса, помогают предотвратить остеопороз, укрепить кости, уменьшить уровень стресса и способствуют общему благополучию3,10. Хорошо выверенный план тренировок состоит из сочетания растяжки (например, пилатес или йога) и силовых упражнений (например, ходьба, аэробика и силовые тренировки).

Хотя правильное питание женщины при менопаузе и физические упражнения не могут полностью избавить от всех симптомов, они способствуют облегчению и улучшению самочувствия. Обсудите эти вопросы с врачом, диетологом и спортивным тренером, чтобы разработать схему, которая подойдет вам лучше всего.

Совет: занимаясь тренировками, подбирайте интенсивность нагрузки и ее продолжительность в зависимости от вашей физической формы и постепенно увеличивайте нагрузку.

Список литературы:

Parsley Health. Are Your Hormones Making You Gain Weight?, https://www.parsleyhealth.com/blog/how-to-get-rid-of-hormonal-belly/ Published August 2020, дата входа: 30.10.2020
Healthline. Menopause Diet: How What You Eat Affects Your Symptoms, https://www.healthline.com/nutrition/menopause-diet дата входа: 30.10.2020.
Healthline. The Best Activities to Do During Menopause. https://www.healthline.com/nutrition/menopause-diet, дата входа: 30.10.2020
National Institute of Health, Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ Published October 2020, дата входа: 30.10.2020.
Everyday health. 6 Foods to Avoid During Menopause, https://www.everydayhealth.com/hs/menopause-resource-center/foods-to-avoid/ Published April 2019, дата входа: 30.10.2020.
WebMd. High-Sugar Diet Linked to Cholesterol https://www.webmd.com/heart-disease/news/20100420/high-sugar-diet-linked-lower-good-cholesterol#1 Published April 2010, дата входа: 30.10.2020.
Purohit V. Moderate alcohol consumption and estrogen levels in postmenopausal women: a review. Alcohol Clin Exp Res 1998;22(5):994-997.
Register T., Cline J., Shively C. Health issues in postmenopausal women who drink. Alcohol Res Health 2002; 26(4): 299-307.
The North American Menopause Society. Drink to Your Health at Menopause, or Not?, https://www.menopause.org/for-women/menopauseflashes/exercise-and-diet/drink-to-your-health-at-menopause-or-not дата входа: 30.10.2020.
Mayoclinic. Fitness tips for menopause: Why fitness counts, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/fitness-tips-for-menopause/art-20044602#:~:text=Exercise%20isn't%20a%20proven,improve%20your%20quality%20of%20life Published August 2019, дата входа: 30.10.2020.
Mishra N, Mishra VN, Devanshi. Exercise beyond menopause: Dos and Don'ts. J Midlife Health. 2011;2(2):51-56.
Harvard Women's Health Watch, Winning the weight battle after menopause, https://www.health.harvard.edu/womens-health/winning-the-weight-battle-after-menopause, August 2019, дата входа: 30.10.2020.
Australasian Menopause Society, Lifestyle and behavioural modifications for menopausal symptoms, https://www.menopause.org.au/hp/information-sheets/1087-lifestyle-and-behavioural-modifications-for-menopausal-symptoms, дата входа: 30.10.2020.
Diabetes UK, Alcohol and diabetes, https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/what-to-drink-with-diabetes/alcohol-and-diabetes, дата входа: 30.10.2020.
U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015.
Healthline, 11 Estrogen-Rich Foods, https://www.healthline.com/nutrition/foods-with-estrogen, дата входа: 30.10.2020.
Lucas M, Asselin G, Mérette C, Poulin MJ, Dodin S. Effects of ethyl-eicosapentaenoic acid omega-3 fatty acid supplementation on hot flashes and quality of life among middle-aged women: a double-blind, placebo-controlled, randomized clinical trial. Menopause. 2009 Mar-Apr;16(2):357-366.
Harvard School of Public Health, The Nutrition Source - Calcium, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium/, дата входа: 30.10.2020.

RUS2186260 (v1.0)