Физкультура при остеопорозе
Остеопороз — это системное прогрессирующее заболевание, при котором из-за потери минеральных веществ и кальция возникает повышенная хрупкость костей, что опасно риском переломов. Наиболее часто остеопороз угрожает женщинам старше 50 лет, когда защита костей женскими половыми гормонами утрачивается2. Несмотря на это начинать заботиться о здоровье скелета нужно в молодом возрасте.
Малоподвижный образ жизни — важнейший фактор риска остеопороза. Люди, которые мало двигаются, быстрее теряют костную массу и имеют повышенный риск переломов2, поэтому физические упражнения имеют важнейшее значение для профилактики и лечения остеопороза. В то же время как их отсутствие, так и чрезмерная физическая активность — вредны, и могут провоцировать прогрессирование остеопороза. Специалисты по остеопорозу рекомендуют три вида упражнений. Два из них — движения с нагрузкой весом собственного тела и силовые тренировки — улучшают здоровье костей, третий вид активности — оттачивание координации движений — важен для профилактики падений — основного фактора переломов3.
Вариантов физкультуры пр иостеопорозе, которые выполняются с опорой на ноги, когда мышцы и кости "противостоят гравитации", множество: аэробика, оздоровительный бег, игровые виды спорта на поле, теннис, гимнастика и ходьба. Силовые упражнения, которые выполняют, преодолевая сопротивление: плавание, езда на велосипеде, занятия на тренажёрах, занятия с эластичными лентами, гантелями. Прекрасно тренируют организм, улучшают координацию движений и повышают настроение занятия танцами. Улучшают координацию и некоторые упражнения при остеопорозе, например, различные виды ходьбы: на носочках, боком, при высоком поднятии ног, по одной линии (пятка к носку), а также упражнения, выполняемые в положении стоя на одной ноге. Это приводит к улучшению координации и снижению риска падений2.
При уже существующем остеопорозе противопоказаны занятия с утяжелением (гантели, гири, штанга); резкие сильные движения; сгибания туловища под нагрузкой; сильные скручивающие движения; упражнения с риском падения1. Следует начинать с упражнений, которые дают минимальную нагрузку. Продолжительность гимнастики и количество повторов рекомендуется увеличивать постепенно.
По мнению специалистов Российского общества по остеопорозу, все программы физической активности необходимо разрабатывать индивидуально, с учётом возраста, диагноза, сопутствующих заболеваний и состояния пациента2, однако мы поможем Вам получить представления о тех упражнениях которые рекомендуют людям для профилактики или лечения остеопороза. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Для определения степени остеопороза, пожалуйста, укажите ваш результат исследования минеральной плотности костной ткани1.
Комплекс упражнений при остеопорозе
Норма. Менее 1SD
- 1
Поставьте ноги на ширину плеч, а руки поднимите вверх. В прыжке соедините ноги вместе, руки при этом отведите в стороны. Повторяйте эти упражнения в течение 30 сек, после следует взять 10-секундную паузу и приступить к следующему упражнению. Важно помнить, что Вы можете регулировать темп по своему усмотрению в зависимости от уровня тренированности и самочувствия.
- 2
Встаньте спиной к стене, опираясь на неё, примите позу, словно сидите в кресле (ноги на ширине плеч и согнуты в коленях примерно до прямого угла). Задержитесь в этом положении на 30 сек. Далее снова пауза в 10 сек.
- 3
Это упражнение следует выполнять на полу. Займите исходное положение, при котором ступни с подогнутыми пальцами стоп находятся на полу, руки (также с упором на пол) расположены на ширине плеч, кисти параллельно туловищу. Медленно сгибайте локти и опускайте тело к полу так далеко, насколько сможете удержать уровень бедра (по принципу «доски»). Затем выровняйте руки и займите исходное положение. Повторять упражнение в течение 30 сек. Если упор на прямые ноги для Вас сложен, выполняйте то же упражнение, но стоя на коленях.
- 4
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопами упирайтесь в пол. Напрягая мышцы, сгибайте туловище на уровне поясницы, а вытянутыми перед собой руками дотягивайтесь до колен. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 30 сек.
- 5
Для выполнения этого упражнения используйте устойчивый стул. Встаньте к стулу лицом, сделайте шаг на стул левой ногой, подтяните правую, полностью заняв положение на поверхности стула. Вернитесь в исходное положение. Следующий шаг на стул сделайте с правой ноги. На выполнение упражнения также следует отвести 30 сек.
- 6
Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Согните ноги в коленях и бёдрах, словно собираетесь сесть на стул, при этом максимальный вес переместите на пятки. Для сохранности равновесия переместите прямые руки перед собой. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 30 сек.
- 7
Сядьте на устойчивый стул, положив ладони на его передний край (пальцы кисти направлены вперёд). Переместите тело со стула в направлении пола, опираясь на пятки и ладони, медленно сгибая локти. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 30 сек. Если необходимо усложнить задачу, используйте в качестве опоры лишь одну ногу.
- 8
Лягте на живот, руки согните в локтевых суставах по бокам от туловища, ладони направлены вниз. Поднимите туловище и бёдра с пола, сохраняя ровное положение. Задержитесь в таком положении, чтобы Ваши мышцы могли удерживать вес тела на локтях и пальцах стоп (ноги должны быть ровными, а пальцы стоп повёрнуты в сторону голени). Вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 сек.
- 9
Ходьба на месте в течение 30 сек. С каждым шагом колени необходимо поднимать максимально высоко и так быстро, насколько сможете. Ладони лучше держать на уровне талии, синхронно двигая руками вместе с подъёмом и опусканием колен.
- 10
Исходное положение прямо, ноги вместе. Сделайте шаг вперёд правой ногой, опуская таз вниз к полу, сгибая правую ногу до прямого угла, а левое колено опуская до уровня пола. Вернуться к стартовой позиции, используя правую ногу как рычаг. Сменить стартовую ногу. Повторять упражнение 30 сек.
- 11
Займите положение «упор лёжа» на полу. Оттолкнитесь от пола, при этом, когда достигнете положения на вытянутых руках, перенесите вес на левую руку, поверните верхнюю часть туловища, а правую руку поднимите вверх. Возвратитесь в исходное положение и повторите упражнения, сменив опорную руку. Повторяйте 30 сек.
- 12
Лягте на правый бок с прямыми ногами (левая нога поверх правой), сохраняя ровное положение туловища, оторвав от пола бёдра и плечевой пояс, удерживайте туловище на правой руке, согнутой в локте, в течение 15 сек. Затем вернитесь в исходное положение и смените позицию. Выполняйте упражнение в течение 30 сек.
Комплекс упражнений при остеопорозе
Остеопения. От 1,0 до 2,5SD
- 1
Поставьте ноги на ширину плеч, а руки поднимите вверх. В прыжке соедините ноги вместе, руки при этом отведите в стороны. Повторяйте эти упражнения в течение 30 сек, после следует взять 10-секундную паузу и приступить к следующему упражнению. Важно помнить, что Вы можете регулировать темп по своему усмотрению в зависимости от уровня тренированности и самочувствия.
- 2
Встаньте спиной к стене, опираясь на неё, примите позу, словно сидите в кресле (ноги на ширине плеч и согнуты в коленях примерно до прямого угла). Задержитесь в этом положении на 30 сек. Далее снова пауза в 10 сек.
- 3
Это упражнение следует выполнять на полу. Займите исходное положение, при котором ступни с подогнутыми пальцами стоп находятся на полу, руки (также с упором на пол) расположены на ширине плеч, кисти параллельно туловищу. Медленно сгибайте локти и опускайте тело к полу так далеко, насколько сможете удержать уровень бедра (по принципу «доски»). Затем выровняйте руки и займите исходное положение. Повторять упражнение в течение 30 сек. Если упор на прямые ноги для Вас сложен, выполняйте то же упражнение, но стоя на коленях.
- 4
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопами упирайтесь в пол. Напрягая мышцы, сгибайте туловище на уровне поясницы, а вытянутыми перед собой руками дотягивайтесь до колен. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 30 сек.
- 5
Для выполнения этого упражнения используйте устойчивый стул. Встаньте к стулу лицом, сделайте шаг на стул левой ногой, подтяните правую, полностью заняв положение на поверхности стула. Вернитесь в исходное положение. Следующий шаг на стул сделайте с правой ноги. На выполнение упражнения также следует отвести 30 сек.
- 6
Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Согните ноги в коленях и бёдрах, словно собираетесь сесть на стул, при этом максимальный вес переместите на пятки. Для сохранности равновесия переместите прямые руки перед собой. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 30 сек.
- 7
Сядьте на устойчивый стул, положив ладони на его передний край (пальцы кисти направлены вперёд). Переместите тело со стула в направлении пола, опираясь на пятки и ладони, медленно сгибая локти. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 30 сек. Если необходимо усложнить задачу, используйте в качестве опоры лишь одну ногу.
- 8
Лягте на живот, руки согните в локтевых суставах по бокам от туловища, ладони направлены вниз. Поднимите туловище и бёдра с пола, сохраняя ровное положение. Задержитесь в таком положении, чтобы Ваши мышцы могли удерживать вес тела на локтях и пальцах стоп (ноги должны быть ровными, а пальцы стоп повёрнуты в сторону голени). Вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 сек.
- 9
Ходьба на месте в течение 30 сек. С каждым шагом колени необходимо поднимать максимально высоко и так быстро, насколько сможете. Ладони лучше держать на уровне талии, синхронно двигая руками вместе с подъёмом и опусканием колен.
- 10
Исходное положение прямо, ноги вместе. Сделайте шаг вперёд правой ногой, опуская таз вниз к полу, сгибая правую ногу до прямого угла, а левое колено опуская до уровня пола. Вернуться к стартовой позиции, используя правую ногу как рычаг. Сменить стартовую ногу. Повторять упражнение 30 сек.
- 11
Займите положение «упор лёжа» на полу. Оттолкнитесь от пола, при этом, когда достигнете положения на вытянутых руках, перенесите вес на левую руку, поверните верхнюю часть туловища, а правую руку поднимите вверх. Возвратитесь в исходное положение и повторите упражнения, сменив опорную руку. Повторяйте 30 сек.
- 12
Лягте на правый бок с прямыми ногами (левая нога поверх правой), сохраняя ровное положение туловища, оторвав от пола бёдра и плечевой пояс, удерживайте туловище на правой руке, согнутой в локте, в течение 15 сек. Затем вернитесь в исходное положение и смените позицию. Выполняйте упражнение в течение 30 сек.
Комплекс упражнений при остеопорозе
Остеопороз. От 2,5 и более
- 1
Согнуть голеностопные суставы, вытянуть колени, напрячь ягодицы, прижать ладони к полу, вытянуть спину.
- 2
Слегка согнуть колени, согнуть голеностопные суставы, прижать пятки и запястья к полу, напрячь мышцы живота
- 3
Поставить стопы на пол, вытянуть спину, прижать ладони плотно к полу, напрячь ягодицы и живот.
- 4
Поднять вертикально левую ногу, прижать правую руку к передней поверхности бедра, держа правую ногу прижатой к полу
- 5
Прижать пятки к полу, слегка поднять и вытянуть руки, поднять голову, напрячь мышцы живота.
- 6
Напрячь ягодицы, прижать ладони и предплечья к полу, приподнять бедра, образовав дугу.
- 7
Притянуть колени к грудной клетке, плотно прижать и обхватить руками.
- 8
Сесть как можно прямее, вытянуть ноги, поддерживать тело руками, напрячь ягодицы и живот.
- 9
Встать на четвереньки, поднять голову, выгнуть спину, затем согнуть спину, включая в движение голову.
- 10
Встать на четвереньки, поднять голову, выгнуть спину, затем согнуть спину, включая в движение голову.
- 11
Встать на четвереньки, напрячь мышцы живота, вытянуть левую руку вперед, левую ногу назад, отталкиваясь от пола как можно сильнее, затем поменять стороны.
Комплекс упражнений при остеопорозе
Остеопороз. От 2,5 и более
- 1
Согнуть голеностопные суставы, вытянуть колени, напрячь ягодицы, прижать ладони к полу, вытянуть спину.
- 2
Слегка согнуть колени, согнуть голеностопные суставы, прижать пятки и запястья к полу, напрячь мышцы живота
- 3
Поставить стопы на пол, вытянуть спину, прижать ладони плотно к полу, напрячь ягодицы и живот.
- 4
Поднять вертикально левую ногу, прижать правую руку к передней поверхности бедра, держа правую ногу прижатой к полу
- 5
Прижать пятки к полу, слегка поднять и вытянуть руки, поднять голову, напрячь мышцы живота.
- 6
Напрячь ягодицы, прижать ладони и предплечья к полу, приподнять бедра, образовав дугу.
- 7
Притянуть колени к грудной клетке, плотно прижать и обхватить руками.
- 8
Сесть как можно прямее, вытянуть ноги, поддерживать тело руками, напрячь ягодицы и живот.
- 9
Встать на четвереньки, поднять голову, выгнуть спину, затем согнуть спину, включая в движение голову.
- 10
Встать на четвереньки, поднять голову, выгнуть спину, затем согнуть спину, включая в движение голову.
- 11
Встать на четвереньки, напрячь мышцы живота, вытянуть левую руку вперед, левую ногу назад, отталкиваясь от пола как можно сильнее, затем поменять стороны.
- ↑ Cosman F., de Beur S. J., LeBoff M. S. et al. Clinician’s Guide to Prevention and Treatment of Osteoporosis Osteoporos Int. 2014. Vol. 25(10). P. 2359–2381.
- ↑ Остеопороз / под ред. О.М. Лесняк, Л.И. Беневоленской. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2010. — 272 с.
- ↑ Winkelmann A., Schilling S., Neuerburg C. et al. New strategies for exercise training in osteoporosis. Unfallchirurg. 2015. Vol. 14. [PMID:26467265]\
Исходные данные класификации1
Normal — Within 1 SD of the mean level for a young-adult reference population
Low bone mass (osteopenia) — Between 1.0 and 2.5 SD below that of the mean level for a young-adult reference population
Osteoporosis — 2.5 SD or more below that of the mean level for a young-adult reference population
Severe or established osteoporosis — 2.5 SD or more below that of the mean level for a young-adult reference population with fractures
Остеопения. От 1,0 до 2,5SD Остеопороз. От 2,5 и более Тяжёлый остеопороз. 2,5SD и более в сочетании с остеопоротическими переломами
