ЛФК и упражнения при остеопорозе в пожилом возрастеФ

Остеопороз — распространенная во всем мире патология, которую многие специалисты называют важнейшей медико-социальной проблемой XXI века¹. Заболевание развивается преимущественно у женщин в пожилом возрасте, когда на фоне климакса в организме уменьшается выработка эстрогенов. Недостаток эстрогенов снижает скорость остеосинтеза, а резорбция (разрушение) костных тканей усиливается. Из-за этого кости становятся менее прочными, более ломкими, а восстановительные процессы идут медленно. Для того чтобы укрепить скелетно-мышечные ткани и снизить вероятность переломов в пожилом возрасте, врачи рекомендуют комплексный подход, включающий прием препаратов, нормализацию веса, диету с достаточным содержанием кальция и витамина D, магния, фосфора. Отдельное внимание уделяется гимнастике при остеопорозе — регулярные физические занятия помогают укрепить ткани, нарастить объем мышц, улучшить кровообращение, избежать проблем с координацией. О том, какие упражнения при остеопорозе в пожилом возрасте будут наиболее эффективными, рассказывают специалисты образовательного портала Women First.

Влияние упражнений на развитие остеопороза

При остеопорозе снижается минеральная плотность костей, из-за чего повышается вероятность переломов даже при незначительных травмах. Кроме того, под весом собственного тела появляются микротравмы на позвонках. Позвонки при этом деформируются, что приводит к нарушению осанки и уменьшению роста. Нередко возникают компрессионные переломы из-за стрессовых нагрузок при кашле, резких наклонах. Иногда перелом происходит постепенно, не вызывая выраженных симптомов.

Параллельно с развитием остеопороза в пожилом возрасте отмечается снижение мышечной силы и дефицит мышечных тканей на фоне низкой физической активности.

Гимнастика при остеопорозе решает сразу несколько задач:

• Тонизирует мышцы, что способствует поддержанию мышечного каркаса и улучшению координации.
• Улучшает питание тканей, за счет чего к клеткам поступают необходимые для жизнедеятельности вещества.
• Создает нагрузку на кости и мышцы, что способствует ускорению восстановительных процессов и образованию новых клеток костных тканей. Это очень важно, так как без нагрузки костная архитектоника разрушается.

Важно понимать, что общая двигательная активность и нагрузка — не одно и то же. Любые движения необходимы для поддержания мышц, а нагрузка при выполнении упражнений при остеопорозе в пожилом возрасте в первую очередь воздействует на кости, активируя процессы остеосинтеза.

Ряд исследований показал², что гимнастика при остеопорозе может благоприятно сказываться на гормональном балансе в перимонопаузе. Так, на фоне регулярной физической активности усиливается секреция эстрогенов, что важно для ремоделирования костей. Получается, что спорт частично имитирует эффект заместительной гормональной терапии. Это позволяет замедлить возрастные изменения в метаболизме и отсрочить развитие сопутствующих осложнений.

Виды нагрузки, показанной при остеопорозе

Гимнастика при остеопорозе направлена на то, чтобы укрепить мышечный корсет и создать адекватную нагрузку. Эти меры позволяют скорректировать осанку, снизить риск падений и переломов, предотвратить потерю костной массы.

Программы упражнений при остеопорозе в пожилом возрасте включают³:

• Нагрузку с весом собственного тела. Преимущественно задействуются нижние конечности, мышцы спины, живота и грудной клетки.
• Растяжку. Практикуются комплексы для повышения подвижности суставов и эластичности мышечных тканей.
• Дыхательные упражнения. Улучшение функции дыхания благоприятно сказывается на состоянии всего организма и самочувствии.
• Силовые тренировки, включая комплекс на сопротивление. Нагрузку подбирают индивидуально, чтобы прорабатывались разные группы мышц.

Гимнастику при остеопорозе можно чередовать с занятиями в бассейне — плавание позволяет укреплять все группы мышц и перераспределять нагрузку на позвоночник. Также рекомендуются разные виды ходьбы, включая пешие прогулки, скандинавскую ходьбу.

Важно согласовать программу тренировок с лечащим врачом или врачом по лечебной физкультуре, так как состав упражнений и техника гимнастики при остеопорозе зависит от общего состояния здоровья и наличия травм.

Как часто нужно заниматься гимнастикой при остеопорозе

Упражнения при остеопорозе в пожилом возрасте, частота и длительность тренировок подбираются индивидуально после проведения обследования. В общем случае, если нет противопоказаний, рекомендуется⁴:

• Ежедневная аэробная нагрузка в течение минимум 30 минут. Это может быть быстрая ходьба, бег трусцой, подъемы по лестницам, езда на велосипеде. Такая активность замедляет снижение минеральной плотности костей и способствует укреплению тазобедренного сустава, что крайне важно, так как перелом шейки бедра — частое осложнение остеопороза с высокой летальностью. Важно отметить, что эффективность гимнастики при остеопорозе зависит от интенсивности тренировок. Ходьбы в неспешном темпе не даст должного результата, так как мышцы должны нагружаться.
• Силовые тренировки и упражнения на сопротивление 3 раза в неделю по 45-70 минут. Это наиболее эффективные упражнения при остеопорозе в пожилом возрасте для стимуляции остеосинтеза и набора мышечной массы. Смысл таких тренировок состоит в механическом раздражении, которое воздействует на кость. Набор упражнений может включать приседания с утяжелителями, жим ногами, разгибание и приведение бедер, сгибание и разгибание коленных суставов с отягощением, сгибание-разгибание поясницы, тяга широчайших мышц, занятия на гребном тренажере, отжимания, упражнения с гантелями на бицепсы, трицепсы, запястья.

Заниматься гимнастикой при остеопорозе нужно регулярно. Исследования показывают⁴, что первые изменения могут отмечаться после 6-12 месяцев тренировок. Если же прекратить занятия, то накопленный эффект постепенно ослабевает. Поэтому занятия должны стать неотъемлемой частью жизни. Мы рекомендуем обратиться к специалисту для составления тренировочного плана и обязательно соблюдать правильную технику выполнения упражнений.