Физкультура при остеопорозе Ф

Остеопороз — это системное прогрессирующее заболевание, при котором из-за потери минеральных веществ и кальция возникает повышенная хрупкость костей, что опасно риском переломов. Наиболее часто остеопороз угрожает женщинам старше 50 лет, когда защита костей женскими половыми гормонами утрачивается2. Несмотря на это начинать заботиться о здоровье скелета нужно в молодом возрасте.

Малоподвижный образ жизни — важнейший фактор риска остеопороза. Люди, которые мало двигаются, быстрее теряют костную массу и имеют повышенный риск переломов2, поэтому физические упражнения имеют важнейшее значение для профилактики и лечения остеопороза. В то же время как их отсутствие, так и чрезмерная физическая активность — вредны, и могут провоцировать прогрессирование остеопороза. Специалисты по остеопорозу рекомендуют три вида упражнений. Два из них — движения с нагрузкой весом собственного тела и силовые тренировки — улучшают здоровье костей, третий вид активности — оттачивание координации движений — важен для профилактики падений — основного фактора переломов3.

Вариантов физкультуры пр иостеопорозе, которые выполняются с опорой на ноги, когда мышцы и кости "противостоят гравитации", множество: аэробика, оздоровительный бег, игровые виды спорта на поле, теннис, гимнастика и ходьба. Силовые упражнения, которые выполняют, преодолевая сопротивление: плавание, езда на велосипеде, занятия на тренажёрах, занятия с эластичными лентами, гантелями. Прекрасно тренируют организм, улучшают координацию движений и повышают настроение занятия танцами. Улучшают координацию и некоторые упражнения при остеопорозе, например, различные виды ходьбы: на носочках, боком, при высоком поднятии ног, по одной линии (пятка к носку), а также упражнения, выполняемые в положении стоя на одной ноге. Это приводит к улучшению координации и снижению риска падений2.

При уже существующем остеопорозе противопоказаны занятия с утяжелением (гантели, гири, штанга); резкие сильные движения; сгибания туловища под нагрузкой; сильные скручивающие движения; упражнения с риском падения1. Следует начинать с упражнений, которые дают минимальную нагрузку. Продолжительность гимнастики и количество повторов рекомендуется увеличивать постепенно.

По мнению специалистов Российского общества по остеопорозу, все программы физической активности необходимо разрабатывать индивидуально, с учётом возраста, диагноза, сопутствующих заболеваний и состояния пациента2, однако мы поможем Вам получить представления о тех упражнениях которые рекомендуют людям для профилактики или лечения остеопороза. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Для определения степени остеопороза, пожалуйста, укажите ваш результат исследования минеральной плотности костной ткани1.

Комплекс упражнений при остеопорозе

Норма. Менее 1SD
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
  • 11
  • 12

Поставьте ноги на ширину плеч, а руки поднимите вверх. В прыжке соедините ноги вместе, руки при этом отведите в стороны. Повторяйте эти упражнения в течение 30 сек, после следует взять 10-секундную паузу и приступить к следующему упражнению. Важно помнить, что Вы можете регулировать темп по своему усмотрению в зависимости от уровня тренированности и самочувствия.

Поставьте ноги на ширину плеч, а руки поднимите вверх

Встаньте спиной к стене, опираясь на неё, примите позу, словно сидите в кресле (ноги на ширине плеч и согнуты в коленях примерно до прямого угла). Задержитесь в этом положении на 30 сек. Далее снова пауза в 10 сек.

Встаньте спиной к стене,

Это упражнение следует выполнять на полу. Займите исходное положение, при котором ступни с подогнутыми пальцами стоп находятся на полу, руки (также с упором на пол) расположены на ширине плеч, кисти параллельно туловищу. Медленно сгибайте локти и опускайте тело к полу так далеко, насколько сможете удержать уровень бедра (по принципу «доски»). Затем выровняйте руки и займите исходное положение. Повторять упражнение в течение 30 сек. Если упор на прямые ноги для Вас сложен, выполняйте то же упражнение, но стоя на коленях.

Это упражнение следует выполнять на полу

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопами упирайтесь в пол. Напрягая мышцы, сгибайте туловище на уровне поясницы, а вытянутыми перед собой руками дотягивайтесь до колен. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 30 сек.

Лягте на спину, согните ноги в коленях

Для выполнения этого упражнения используйте устойчивый стул. Встаньте к стулу лицом, сделайте шаг на стул левой ногой, подтяните правую, полностью заняв положение на поверхности стула. Вернитесь в исходное положение. Следующий шаг на стул сделайте с правой ноги. На выполнение упражнения также следует отвести 30 сек.

используйте устойчивый стул

Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Согните ноги в коленях и бёдрах, словно собираетесь сесть на стул, при этом максимальный вес переместите на пятки. Для сохранности равновесия переместите прямые руки перед собой. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 30 сек.

ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища

Сядьте на устойчивый стул, положив ладони на его передний край (пальцы кисти направлены вперёд). Переместите тело со стула в направлении пола, опираясь на пятки и ладони, медленно сгибая локти. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 30 сек. Если необходимо усложнить задачу, используйте в качестве опоры лишь одну ногу.

Сядьте на устойчивый стул

Лягте на живот, руки согните в локтевых суставах по бокам от туловища, ладони направлены вниз. Поднимите туловище и бёдра с пола, сохраняя ровное положение. Задержитесь в таком положении, чтобы Ваши мышцы могли удерживать вес тела на локтях и пальцах стоп (ноги должны быть ровными, а пальцы стоп повёрнуты в сторону голени). Вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 сек.

Лягте на живот, руки согните в локтевых суставах

Ходьба на месте в течение 30 сек. С каждым шагом колени необходимо поднимать максимально высоко и так быстро, насколько сможете. Ладони лучше держать на уровне талии, синхронно двигая руками вместе с подъёмом и опусканием колен.

Ходьба на месте в течение 30 сек

Исходное положение прямо, ноги вместе. Сделайте шаг вперёд правой ногой, опуская таз вниз к полу, сгибая правую ногу до прямого угла, а левое колено опуская до уровня пола. Вернуться к стартовой позиции, используя правую ногу как рычаг. Сменить стартовую ногу. Повторять упражнение 30 сек.

Исходное положение прямо, ноги вместе

Займите положение «упор лёжа» на полу. Оттолкнитесь от пола, при этом, когда достигнете положения на вытянутых руках, перенесите вес на левую руку, поверните верхнюю часть туловища, а правую руку поднимите вверх. Возвратитесь в исходное положение и повторите упражнения, сменив опорную руку. Повторяйте 30 сек.

«упор лёжа» на полу

Лягте на правый бок с прямыми ногами (левая нога поверх правой), сохраняя ровное положение туловища, оторвав от пола бёдра и плечевой пояс, удерживайте туловище на правой руке, согнутой в локте, в течение 15 сек. Затем вернитесь в исходное положение и смените позицию. Выполняйте упражнение в течение 30 сек.

Лягте на правый бок с прямыми ногами

Комплекс упражнений при остеопорозе

Остеопения. От 1,0 до 2,5SD
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
  • 11
  • 12

Поставьте ноги на ширину плеч, а руки поднимите вверх. В прыжке соедините ноги вместе, руки при этом отведите в стороны. Повторяйте эти упражнения в течение 30 сек, после следует взять 10-секундную паузу и приступить к следующему упражнению. Важно помнить, что Вы можете регулировать темп по своему усмотрению в зависимости от уровня тренированности и самочувствия.

Поставьте ноги на ширину плеч, а руки поднимите вверх

Встаньте спиной к стене, опираясь на неё, примите позу, словно сидите в кресле (ноги на ширине плеч и согнуты в коленях примерно до прямого угла). Задержитесь в этом положении на 30 сек. Далее снова пауза в 10 сек.

Встаньте спиной к стене,

Это упражнение следует выполнять на полу. Займите исходное положение, при котором ступни с подогнутыми пальцами стоп находятся на полу, руки (также с упором на пол) расположены на ширине плеч, кисти параллельно туловищу. Медленно сгибайте локти и опускайте тело к полу так далеко, насколько сможете удержать уровень бедра (по принципу «доски»). Затем выровняйте руки и займите исходное положение. Повторять упражнение в течение 30 сек. Если упор на прямые ноги для Вас сложен, выполняйте то же упражнение, но стоя на коленях.

Это упражнение следует выполнять на полу

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопами упирайтесь в пол. Напрягая мышцы, сгибайте туловище на уровне поясницы, а вытянутыми перед собой руками дотягивайтесь до колен. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 30 сек.

Лягте на спину, согните ноги в коленях

Для выполнения этого упражнения используйте устойчивый стул. Встаньте к стулу лицом, сделайте шаг на стул левой ногой, подтяните правую, полностью заняв положение на поверхности стула. Вернитесь в исходное положение. Следующий шаг на стул сделайте с правой ноги. На выполнение упражнения также следует отвести 30 сек.

используйте устойчивый стул

Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Согните ноги в коленях и бёдрах, словно собираетесь сесть на стул, при этом максимальный вес переместите на пятки. Для сохранности равновесия переместите прямые руки перед собой. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 30 сек.

ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища

Сядьте на устойчивый стул, положив ладони на его передний край (пальцы кисти направлены вперёд). Переместите тело со стула в направлении пола, опираясь на пятки и ладони, медленно сгибая локти. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 30 сек. Если необходимо усложнить задачу, используйте в качестве опоры лишь одну ногу.

Сядьте на устойчивый стул

Лягте на живот, руки согните в локтевых суставах по бокам от туловища, ладони направлены вниз. Поднимите туловище и бёдра с пола, сохраняя ровное положение. Задержитесь в таком положении, чтобы Ваши мышцы могли удерживать вес тела на локтях и пальцах стоп (ноги должны быть ровными, а пальцы стоп повёрнуты в сторону голени). Вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 сек.

Лягте на живот, руки согните в локтевых суставах

Ходьба на месте в течение 30 сек. С каждым шагом колени необходимо поднимать максимально высоко и так быстро, насколько сможете. Ладони лучше держать на уровне талии, синхронно двигая руками вместе с подъёмом и опусканием колен.

Ходьба на месте в течение 30 сек

Исходное положение прямо, ноги вместе. Сделайте шаг вперёд правой ногой, опуская таз вниз к полу, сгибая правую ногу до прямого угла, а левое колено опуская до уровня пола. Вернуться к стартовой позиции, используя правую ногу как рычаг. Сменить стартовую ногу. Повторять упражнение 30 сек.

Исходное положение прямо, ноги вместе

Займите положение «упор лёжа» на полу. Оттолкнитесь от пола, при этом, когда достигнете положения на вытянутых руках, перенесите вес на левую руку, поверните верхнюю часть туловища, а правую руку поднимите вверх. Возвратитесь в исходное положение и повторите упражнения, сменив опорную руку. Повторяйте 30 сек.

«упор лёжа» на полу

Лягте на правый бок с прямыми ногами (левая нога поверх правой), сохраняя ровное положение туловища, оторвав от пола бёдра и плечевой пояс, удерживайте туловище на правой руке, согнутой в локте, в течение 15 сек. Затем вернитесь в исходное положение и смените позицию. Выполняйте упражнение в течение 30 сек.

Лягте на правый бок с прямыми ногами

Комплекс упражнений при остеопорозе

Остеопороз. От 2,5 и более
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
  • 11

Согнуть голеностопные суставы, вытянуть колени, напрячь ягодицы, прижать ладони к полу, вытянуть спину.

Согнуть голеностопные суставы

Слегка согнуть колени, согнуть голеностопные суставы, прижать пятки и запястья к полу, напрячь мышцы живота

Слегка согнуть колени, согнуть голеностопные суставы

Поставить стопы на пол, вытянуть спину, прижать ладони плотно к полу, напрячь ягодицы и живот.

Поставить стопы на пол, вытянуть спину

Поднять вертикально левую ногу, прижать правую руку к передней поверхности бедра, держа правую ногу прижатой к полу

Поднять вертикально левую ногу

Прижать пятки к полу, слегка поднять и вытянуть руки, поднять голову, напрячь мышцы живота.

Прижать пятки к полу, слегка поднять

Напрячь ягодицы, прижать ладони и предплечья к полу, приподнять бедра, образовав дугу.

Напрячь ягодицы, прижать ладони

Притянуть колени к грудной клетке, плотно прижать и обхватить руками.

Притянуть колени к грудной клетке

Сесть как можно прямее, вытянуть ноги, поддерживать тело руками, напрячь ягодицы и живот.

Сесть как можно прямее, вытянуть ноги

Встать на четвереньки, поднять голову, выгнуть спину, затем согнуть спину, включая в движение голову.

Встать на четвереньки, поднять голову

Встать на четвереньки, поднять голову, выгнуть спину, затем согнуть спину, включая в движение голову.

выгнуть спину, затем согнуть спину

Встать на четвереньки, напрячь мышцы живота, вытянуть левую руку вперед, левую ногу назад, отталкиваясь от пола как можно сильнее, затем поменять стороны.

напрячь мышцы живота, вытянуть левую руку вперед

Комплекс упражнений при остеопорозе

Остеопороз. От 2,5 и более
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
  • 11

Согнуть голеностопные суставы, вытянуть колени, напрячь ягодицы, прижать ладони к полу, вытянуть спину.

Согнуть голеностопные суставы

Слегка согнуть колени, согнуть голеностопные суставы, прижать пятки и запястья к полу, напрячь мышцы живота

Слегка согнуть колени, согнуть голеностопные суставы

Поставить стопы на пол, вытянуть спину, прижать ладони плотно к полу, напрячь ягодицы и живот.

Поставить стопы на пол, вытянуть спину

Поднять вертикально левую ногу, прижать правую руку к передней поверхности бедра, держа правую ногу прижатой к полу

Поднять вертикально левую ногу

Прижать пятки к полу, слегка поднять и вытянуть руки, поднять голову, напрячь мышцы живота.

Прижать пятки к полу, слегка поднять

Напрячь ягодицы, прижать ладони и предплечья к полу, приподнять бедра, образовав дугу.

Напрячь ягодицы, прижать ладони

Притянуть колени к грудной клетке, плотно прижать и обхватить руками.

Притянуть колени к грудной клетке

Сесть как можно прямее, вытянуть ноги, поддерживать тело руками, напрячь ягодицы и живот.

Сесть как можно прямее, вытянуть ноги

Встать на четвереньки, поднять голову, выгнуть спину, затем согнуть спину, включая в движение голову.

Встать на четвереньки, поднять голову

Встать на четвереньки, поднять голову, выгнуть спину, затем согнуть спину, включая в движение голову.

выгнуть спину, затем согнуть спину

Встать на четвереньки, напрячь мышцы живота, вытянуть левую руку вперед, левую ногу назад, отталкиваясь от пола как можно сильнее, затем поменять стороны.

напрячь мышцы живота, вытянуть левую руку вперед