Как поддержать свой организм в период после менопаузы?

Диета в постменопаузе должна способствовать снижению уровня холестерина в крови и сохранению костной ткани. Попытаемся разобраться, как правильно составить свой рацион.

Вещества и микроэлементы, которых не хватает организму в постменопаузе

В каждом возрасте женский организм нуждается в повышенном потреблении определенных витаминов и микроэлементов. Например, в детстве очень важно корректировать дефицит йода, который отвечает за умственное развитие и работу щитовидной железы, следить за достаточным поступлением кальция и фосфора для правильного формирования скелета. Во время беременности необходимо следить за достаточным поступлением фолиевой кислоты, которая отвечает за правильную закладку спинного мозга у плода и препятствует формированию пороков развития. В позднем репродуктивном периоде и перименопаузе возможно придется сделать упор на потребление омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, для поддержания эластичности кожи, состояния волос и ногтей. Так и в постменопаузе, организму необходимо достаточное поступление кальция и витамина Д для профилактики остеопороза, болезни Альцгеймера и снижения холестерина в крови.

Чем это чревато?

Чтобы понимать все последствия недостатка того или иного витамина или микроэлемента у женщин в постменопаузе, следует вспомнить за что отвечают эстрогены.

К важным свойствам эстрогенов относят:

• участие в синтезе витамина Д и обмене кальция, благодаря чему сохраняется структура костной ткани и тормозится процесс ее разрушения;
• положительное влияние на память и концентрацию внимания;
• поддержание правильного липидного баланса за счет «полезного» холестерина.

Таким образом снижение уровня эстрогенов приводит к дефициту витамина Д, который отвечает за всасывание и усваивание кальция в кишечнике. Недостаток кальция в свою очередь провоцирует нарушение архитектуры костной ткани и снижение костной массы. Сочетанный дефицит кальция и витамина Д приводит к увеличению выработки паратиреоидного гормона, который стимулирует еще большее вымывание кальция из костей. В результате вышеописанных изменений, риск патологических переломов увеличивается с каждым годом все больше.

Кроме того, известно, что эстрогены сами по себе обладают защитным свойством на сердечно-сосудистую систему, снижая содержание холестерина и участвуя таким образом в профилактике атеросклероза. В условиях нехватки эстрогенов и смещения липидного баланса происходит отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов, что в последствии может приводить к формированию тромбов и закупорке просвета этих сосудов.

Диета для профилактики атеросклероза

Суть диеты для профилактики атеросклероза заключается в абсолютном исключении из рациона транс-жиров, легкоусвояемых углеводов, продуктов, содержащих холестерин. Акцент делается на ежедневное употребление фруктов, ягод и овощей, богатых клетчаткой, антиоксидантами и витаминами, которые способствуют снижению содержания холестерина в крови и препятствуют формированию холестериновых бляшек в кровеносных сосудах.

Диета для профилактики остеопороза

С целью профилактики остеопороза в постменопаузе женский организм должен получать достаточное количество кальция и витамина Д. К продуктам, содержащим повышенное количество кальция, относятся:

• творог, нежирный йогурт, молоко и кефир (не выше 1,5% жирности), твердые сыры;
• сардина, форель, морепродукты;
• брокколи, баклажаны, капуста;
• орехи и сухофрукты, семена подсолнечника, тыквы и льна, кунжут;

Витамин Д содержится в сливочном масле, желтках куриных яиц и печени трески. Но употребление этих продуктов противоречит принципам диеты для профилактики атеросклероза, так как в них содержится огромное количество холестерина. Выход из этой непростой ситуации есть – кушать эти продукты изредка и в небольшом количестве (1 раз в неделю) или отказаться от них совсем и восполнить потребность в Витамине Д с помощью лекарственных препаратов. Профилактическая безопасная доза витамина Д составляет 800-2000 МЕ/сутки.

Препараты кальция

Не всегда удается полностью покрыть потребность организма в кальции с помощью одного только питания. В таких случаях с целью профилактики остеопороза полезным будет дополнительный прием препаратов кальция в суточной дозе 1000-1500мг с учетом продуктов питания. Следует знать, что в случае уже имеющегося остеопороза препараты кальция выступают лишь дополнительным методом лечения и не могут использоваться в качестве единственного средства терапии.

Примеры рецептов, готовые программы питания на день или неделю

Безусловно, предпочтения каждого человека индивидуальны и меню можно всегда подстроить под свои собственные пожелания, сохраняя при этом основную цель – профилактику остеопороза и атеросклероза. Ниже представлено примерное меню с блюдами на выбор.

Вариант 1.

Завтрак	Овсяная каша с бананом, нежирный йогурт
Ланч	3 грецких ореха и смузи из яблока и сельдерея
Обед	Суп-пюре из брокколи, Салат из моркови с яблоком, Отварная треска с гречкой
Полдник	Стакан обезжиренного кефира и два галета
Ужин	200г нежирного творога с изюмом, нектарин или персик

Вариант 2.

Завтрак	Тосты с авокадо и яйцом пашот
Ланч	Термостатный йогурт с ягодами (черника)
Обед	Куриный суп-лапша, овощное рагу с кусочком отварного куриного филе
Полдник	Смузи яблоко-банан-киви
Ужин	Белковый омлет с зеленым горошком

Вариант 3.

Завтрак	Рисовая каша с тыквой
Ланч	Два ломтика твердого сыра, груша
Обед	Греческий салат с сыром фета, отварная индейка с булгуром
Полдник	Печеное яблоко или небольшой апельсин
Ужин	200г нежирного творога с зеленью

Какие продукты и привычки следует исключить?

Способ приготовления пищи следует выбирать из варки, тушения, запекания или приготовления на пару, а от жарения и фритюра придется полностью отказаться.

Количество приемов пищи должно быть не меньше 5: трех основных и двух перекусов.

Солить блюда следует по окончании приготовления, суточное потребление соли не должно превышать 5 грамм.

Полностью из рациона исключаются:

• сахар, мед, варенье, конфитюры и джемы;
• сдобная выпечка, торты, пирожные;
• майонез, кетчуп, маргарин, топленые жиры, сало, сливочное масло, спреды;
• жирные сорта мяса (баранина, свинина, субпродукты);
• любые колбасные изделия и мясные полуфабрикаты;
• алкоголь, пакетированные соки, газированные напитки.

Почему не рекомендуются жесткие диеты?

Диет с жестким ограничением калорий или каких-либо определенных продуктов лучше избегать. Основная задача питания в постменопаузе заключается в сохранении сосудов здоровыми, а костей крепкими. Строгие диеты могут лишь усугубить состояние организма, вызывая дефицит питательных веществ и расстраивая работу пищеварительной системы. Поэтому стоит придерживать сбалансированного питания ежедневно и тогда этот процесс не только станет увлекательным и войдет в полезную привычку, но и позволит поддержать состояние организма на должном уровне.

Индивидуальная программа питания: где мне помогут? Как выбрать диетолога

В принципе готовить можно и самостоятельно, однако перед осознанным выбором следовать правильному и полезному питанию, будет не лишним воспользоваться консультацией врача диетолога. Он направит в нужное русло, скорректирует рацион и меню с учетом ваших потребностей и состояния организма, а также оценит результат. Как же выбрать хорошего специалиста?

Грамотный специалист:

• помимо специализации в области диетологии, имеет высшее медицинское образование;
• задает вопросы о состоянии вашего здоровья и наличии хронических заболеваний и проблем и в случае необходимости назначит вам дополнительные анализы или консультации смежных специалистов – эндокринолога, гастроэнтеролога, терапевта;
• оценивает потребность в витаминах и микроэлементах с учетом состояния именно вашего организма;
• подробно, понятно и доступно отвечает на все вопросы, объясняет непонятные моменты;
• вам должно быть комфортно и просто общаться с врачом диетологом;
• если диетолог назначает БАДы и после консультации дает вам готовый шаблон с примерным меню – стоит задуматься, а скольким пациентам он дал те же самые рекомендации;
• не следует слепо доверять рекламе - найти хорошего специалиста помогут рекомендации его пациентов, ваших коллег и близких.

Источники:

1. Клинические рекомендации по профилактике и ведению больных с отеопорозом/ под ред. О.М. Лесняк: Алексеева Л.И. и др.: Российская Ассоциация по остеопорозу. Ярославль: ИПК «Литера», 2012, 24с
2. R.J. Baber et al. 2016 IMS Recommendations on women's midlife health and menopause hormone therapy, Climacteric, 19:2, 109-150.
3. Лесняк О.М., Никитинская О.А, Торопцова Н.В., Белая Ж.Е. и др. Профилактика , диагностика и лечение дефицита витамина D и кальция у взрослого населения России и пациентов с остеопорозом (по материалам клинических рекомендаций)// Науч.-практ.
ревматология. 2015. №4(53). С.403-408
4. Каганов Б. С. Лечебное питание при хронических заболеваниях / Каганов Б.С., Шарафетдинов Х.Х. — Москва : Эксмо, 2015. — 272 с. — (Российская медицинская библиотека).

RUS2160745 от 12.09.2020