КАК ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ МОГУТ ПОМОЧЬ АДАПТИРОВАТЬСЯ К ГОРМОНАЛЬНЫМ ИЗМЕНЕНИЯМ?

Также важно следить за питанием при менопаузе, чтобы решить проблему не только увеличения веса, но и здоровья костей и сердца13. Правильное потребление пищи в сочетании с физическими упражнениями при менопаузе могут значительно помочь женщинам пережить этот этап с наименьшим дискомфортом13.

Гормональный дисбаланс может привести к избытку жировых отложений, особенно в области живота, из-за изменений эстрогенов, которые, в свою очередь, повышают потребление инсулина. Увеличение живота изменяет женское тело, что иногда может огорчать1.

КАКОЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ПИТАНИЕ В ПЕРИОД МЕНОПАУЗЫ?

Диета, богатая зелеными овощами, белком и здоровыми жирами, такими как омега-3 ПНЖК, рекомендуется для борьбы с некоторыми симптомами менопаузы, например, с приливами. Также рекомендуется включение в рацион фруктов и цельных злаков2,17. Соевое молоко, сыр и йогурт хорошо известны своим высоким содержанием кальция, который положительно влияет на состояние костей18.

Список продуктов, богатых Омега-3 ПНЖК4:

• рыба и другие морепродукты (особенно холодноводная жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины);
• орехи и семена (льняное семя, семена чиа и грецкие орехи);
• растительные масла (льняное, соевое и рапсовое);
• обогащенные пищевые продукты (яйца, йогурты, соки, молоко, соевые напитки и детские смеси).

Подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион фитоэстрогены, которые можно найти в нескольких натуральных продуктах, таких как сухофрукты, персики и тофу16.

Существуют также продукты, которые следует ограничить или исключить из питания женщины в период менопаузы.

Продукты, которые вы должны ограничить в пери- и менопаузе5:

• Продукты, содержащие рафинированные сахара, т.к. избыток сахара может привести к снижению уровня хорошего холестерина6 в вашей крови и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний во время менопаузы. Подумайте о замене этих продуктов фруктами.
• Острые продукты, которые могут вызвать приливы. Вместо того, чтобы использовать их в блюдах для аромата, вы можете использовать такие ингредиенты, как тмин, карри, куркума и базилик.
• Кофеин – исследования показывают, что потребление кофеина может увеличить частоту приливов. Замените его прогулкой, растяжкой или бегом трусцой на месте, чтобы взбодриться.
• Жирное мясо – оно содержит жир, который может повысить уровень плохого холестерина в крови, тем самым увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

МЕНОПАУЗА И АЛКОГОЛЬ

Алкоголем часто сопровождаются разные встречи, и полностью отказаться от него может быть трудно. Если вы не можете полностью исключить алкоголь, вы должны ограничить его потребление до низкого/умеренного уровня15:

• низкое/ умеренное употребление алкоголя соответствует максимум 7 дозам алкогольных напитков в неделю;
• высокое употребление алкоголя – более 7 доз в неделю.

Знаете ли вы, что:

Низкое/умеренное употребление алкоголя может быть даже полезно во время менопаузы. Исследования показывают, что алкоголь в небольших количествах повышает уровень эстрогена в крови7,9. Это способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза, улучшению работы мозга (снижению риска развития деменции у женщин в постменопаузе)8,9.

Однако, употребление алкоголя в больших количествах во время менопаузы, наоборот, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака молочной железы8.

Имейте в виду: употребление алкоголя должно быть ограничено, если у вас есть хронические заболевания, такие как диабет14. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, можете ли вы употреблять алкоголь.

МЕНОПАУЗА И ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

Менопауза – прекрасное время, чтобы вернуться в форму. Физические упражнения могут включать в себя ходьбу, езду на велосипеде, занятия йогой или любую другую стимулирующую деятельность.
Для женщин, борющихся с симптомами менопаузы, регулярные физические упражнения приносят физическую и психологическую пользу. Физические упражнения упрощают контроль веса, помогают предотвратить остеопороз, укрепить кости, уменьшить уровень стресса и способствуют общему благополучию3,10. Хорошо выверенный план тренировок состоит из сочетания растяжки (например, пилатес или йога) и силовых упражнений (например, ходьба, аэробика и силовые тренировки).

Хотя правильное питание женщины при менопаузе и физические упражнения не могут полностью избавить от всех симптомов, они способствуют облегчению и улучшению самочувствия. Обсудите эти вопросы с врачом, диетологом и спортивным тренером, чтобы разработать схему, которая подойдет вам лучше всего.

Совет: занимаясь тренировками, подбирайте интенсивность нагрузки и ее продолжительность в зависимости от вашей физической формы и постепенно увеличивайте нагрузку.