Менструальный цикл и пищевое поведение
Пищевое поведение — это сложная система, зависящая от физиологических, психологических, генетических, социальных факторов. Значимыми регуляторами, принимающими участие в контроле аппетита, являются женские половые гормоны — эстрадиол (относится к группе эстрогенов) и прогестерон.
Эстрадиол вырабатывается яичниками у женщин с момента менархе до наступления менопаузы. Он наиболее активен относительно других эстрогенов, его концентрация в репродуктивном возрасте значительно превышает концентрации остальных представителей группы. Прогестерон синтезируется после овуляции временной железой (желтым телом) яичников1.
Эстрогены активно взаимодействуют со структурами головного мозга, отвечающими за энергетический баланс. При участии эстрадиола образуются нейропептиды, которые активируют симпатическую нервную систему. Активация симпатической нервной системы приводит к появлению чувства насыщения, снижению аппетита. При низких концентрациях эстрогенов симпатическая нервная система менее активна, из-за чего насыщение ощущается позже, появляется желание съесть большую порцию или выбрать более калорийные продукты1,2.
В течение менструального цикла выработка эстрадиола меняется. В первый день цикла (первый день менструации) секреция на низком уровне. Далее начинается постепенное увеличение образования эстрадиола, это происходит примерно до середины цикла, на которую приходится овуляция. После овуляции секреция снижается, а непосредственно перед менструацией существенно падает1,2.
Изменения выработки эстрадиола приводят к тому, что в первой половине цикла есть хочется меньше, а после овуляции аппетит постепенно нарастает, пик приходится на дни, когда концентрация эстрадиола ниже всего, — канун и первые дни менструации1—3.
Прогестерон также может оказывать влияние на пищевое поведение. При его повышенных концентрациях в сыворотке крови растет расход энергии, что вызывает увеличение общего употребления пищи, особенно высококалорийной, во второй половине цикла2,3.
Почему еще может хотеться сладкого во время менструации
Гормональные колебания в течение менструального цикла — не единственная причина того, почему хочется съесть сладость. К изменению пищевых привычек в дни менструации могут приводить1,2:
- психологическое состояние. Некоторые женщины во время менструации испытывают стресс и снижение настроения, особенно, если присутствуют болезненные ощущения и выраженный дискомфорт. При употреблении углеводов выделяются гормоны серотонин и дофамин, которые отвечают за регуляцию настроения. Поэтому после сладкого настроение кратковременно улучшается2;
- обильные выделения. Если выделения обильные, то потеря крови может привести к увеличению аппетита;
- расстройство пищевого поведения. Это распространенная проблема среди молодых девушек, которая нередко ассоциирована с нарушениями менструального цикла4;
- некоторые заболевания. Например, при синдроме раздраженного кишечника нередко увеличивается тяга к кондитерским изделиям, мучному, сладким газированным напиткам5.
Также тяга к высококалорийной пище может быть связана с метаболическими нарушениями, гормональными сбоями и усиливаться во время менструации. Пищевые перверсии могут быть частью клинической картины предменструального синдрома (ПМС) и предменструального дисфорического расстройства, гинекологических заболеваний1—3.
Как бороться с тягой к сладкому
Пристрастие к продуктам, богатым углеводами и жирами, заложено эволюционно. Это источники большого количества энергии, дающие преимущества при необходимости выживания в тяжелых условиях, а для женщин это еще и способ сформировать запас энергии для вынашивания потомства. В современном мире нужды в таких пищевых привычках нет, а лишние калории становятся причиной ожирения и связанных с ним последствий2. Поэтому важно не переедать и поддерживать нормальную массу тела, а для контроля пищевого поведения во время менструаций можно использовать следующие приемы:
- есть 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Такой подход позволяет избегать длительных перерывов между приемами пищи и связанных с ними ощущений острого голода, при которых тянет на высококалорийную пищу. Небольшие порции снижают вероятность переедания;
- придерживаться режима дня, хорошо высыпаться. Устоявшийся режим и качественных отдых снижают вероятность стресса, при котором нередко усиливается желание «заесть» неприятные ощущения;
- поддерживать физическую активность. Регулярные нагрузки положительно влияют на метаболизм, улучшают настроение, способствуют стабилизации гормонального фона, а также помогают потратить калории, если не удалось отказаться от излишеств;
- снизить потребление соли. Исследования показывают, что выраженный предменструальный синдром, сопровождающийся высокой потребностью в углеводах, ассоциирован с избытком соли в рационе6;
- обеспечить достаточное потребление магния, витамина D, витаминов группы В, цинка. Эти вещества принимают участие во множестве процессов, включая регуляцию работы нервной системы. При этом отмечается их недостаток в крови во второй половине менструального цикла, особенно у женщин с ПМС, что приводит к усилению пищевых девиаций, снижению настроения, усилению стресса и более тяжелому течению предменструального периода7;
- отказаться от алкоголя, кофеинсодержащих продуктов. Эти продукты влияют на нервную систему и могут усиливать нарушения пищевого поведения, а также обострять неприятные симптомы, связанные с менструацией7;
- не оставлять на виду десерты и кондитерские изделия. Чтобы избежать спонтанных порывов, лучше убрать из зоны видимости все сладости, а при желании перекусить отдавать предпочтение фруктам, овощам или белковым продуктам.
При выраженных нарушениях пищевого поведения могут помочь практики релаксации, занятия йогой, работа с психологом, когнитивно-поведенческая терапия.
Незначительное изменение пищевого поведения в течение менструального цикла неопасно, но если девиации выраженные, сложно поддающиеся контролю, то женщине рекомендуется обратиться к врачу для поиска причины.
