Как остаться стройной после 45

Часто с годами женщины начинают набирать вес1. Незаметно «прилипают» килограммы: не быстро — по одному в год. А через 10 лет вдруг обнаруживается лишних целых 10! Ситуация усугубляется при входе в период менопаузы. Многие женщины начинают стихийно набирать вес и контроль над килограммами окончательно теряется. Почему так происходит и, главное, как этому противостоять, я расскажу в этой статье.

С возрастом метаболизм замедляется. Это происходит по нескольким причинам. Первая и самая главная — падает уровень эстрогенов в периферической крови. Эстрогены отвечают за поддержание правильного состава тела — мышечной и костной массы, а также влияют на скорость метаболизма2.

При хорошем уровне метаболизма калории, которые мы съедаем в виде пищи, эффективно тратятся на поддержание энергии тела.

С началом менопаузы уровень эстрогенов снижается, что ведет сразу к нескольким системным эффектам. Например, происходит накопление жира, особенно в области живота. Развивается так называемое абдоминальное ожирение3. Этот тип жира имеет провоспалительные свойства и сам по себе активно ускоряет процессы старения в организме.

Согласно опросу, до 60% женщин считают, что набор веса в менопаузу связан с гормональной терапией и поэтому отвергают ее использование4. А на самом деле все с точностью до наоборот! Исследования показывают, что именно своевременная гормональная коррекция позволяет избежать набора веса в менопаузу! Женщины, принимавшие менопаузальную гормональную терапию имели показатели веса ниже, чем женщины без нее4!

Отсюда вывод: если вовремя начать гормональную терапию современными препаратами, это позволит снизить риски набора веса в менопаузу! Такая терапия системно влияет на процессы в теле и делает все другие инструменты снижения веса наиболее эффективными.

Еще один фактор, который влияет на вес, — это возрастное уменьшение мышечной массы. А она является самым эффективным «сжигателем» калорий. Именно поэтому во второй половине жизни как никогда становятся актуальными регулярные занятия спортом. Выберите то, что подходит именно вам: йога, пилатес, бег, плавание, аэробика. Самое главное — это регулярность! Ибо только система работает.

И, конечно же, очень важно с возрастом скорректировать свое питание. После 45 мы не можем питаться так же, как в 20 или в 30. Нужно снизить количество потребляемых калорий — в среднем на 200 ккал от вашего обычного рациона. Хорошо 1-2 раза в неделю делать «разгрузочные дни» — сокращать на 20-40% ваш обычный рацион6.

Необходимо уменьшить содержание соли в пище до рекомендованных ВОЗ 5 г7 в день.

Будьте внимательны к простым сахарам. Сладкие напитки, конфеты, печенье, соки из пакетов, кофе или чай с сахаром, промышленно переработанные мясные продукты — все это должно остаться в прошлом. Пусть им на смену придут цельнозерновые крупы, они богаты клетчаткой и помогут сбалансировать уровень холестерина в крови.

Овощи, особенно темно-зеленые листовые, — источник кальция и витамина К, они поддержат кости. Ягоды, особенно синего цвета, доставят в организм антиоксиданты и витамин С. Правильные жиры (омега-3, оливковое масло, авокадо, кокосовое масло) защитят от атеросклероза и принесут витамин D для здоровья костей. Постные сорта мяса поддержат мышцы, а йогурт и кефир — хороший источник кальция и полезных бактерий для кишечника.

Нельзя забывать и о водном балансе. В день необходимо выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды. Вода важна не только для кожи, но и вообще для нормального протекания всех метаболических процессов в теле.

Итак, подведем итоги. Коррекция гормонального баланса, регулярные занятия спортом, сокращение калоража и регулярные «разгрузочные» дни, пересмотр рациона в сторону здоровых продуктов — вот ключевые факторы, которые позволят поддержать вес и остаться красивой, вне зависимости от возраста!

Список литературы
1. Association between menopause status and central adiposity measured at different cutoffs of waist circumference and waist-to-hip ratio Donato, Giovana B. MD, MS; Fuchs, Sandra C. MD, PhD; Oppermann, Karen PhD; Bastos, Carlos MD, MS; Spritzer, Poli Mara PhD Menopause: March-April 2006 — Volume 13 — Issue 2 — p 280-285

2. Is there evidence that estrogen therapy promotes weight maintenance via effects on leptin? Springer, Alyse M. BS1; Foster-Schubert, Karen MD2; Morton, Gregory J. PhD3; Schur, Ellen A. MD, MS1,4 Menopause: April 2014 — Volume 21 — Issue 4 — p 424–432

3.Ghrelin, leptin, adiponectin, and insulin levels and concurrent and future weight change in overweight, postmenopausal women Soni, Amy C.; Conroy, Molly B.; Mackey, Rachel H.; More Menopause. 18(3):296-301, March 2011.

4. The effect of conjugated estrogens/bazedoxifene therapy on body weight of postmenopausal women: pooled analysis of five randomized, placebo-controlled trials

5. Black, Denise MD, FRCSC; Messig, Michael PhD; Yu, Ching-Ray PhD; Assaf, Annlouise R. PhD; Komm, Barry S. PhD; Mirkin, Sebastian MD; Boucher, Matthieu PhD Menopause: April 2016 — Volume 23 — Issue 4 — p 376–382

6.Dietary strategies for weight loss in midlife women

Varady, Krista, A., PhD Menopause: June 2018 — Volume 25 — Issue 6 — p 697–699
RUFMS182814o от 28.12.2018г.