acare
пройти обследование
arr-right
logos
Как остаться стройной после 45

Как остаться стройной после 45

Часто с годами женщины начинают набирать вес1. Незаметно «прилипают» килограммы: не быстро — по одному в год. А через 10 лет вдруг обнаруживается лишних целых 10! Ситуация усугубляется при входе в период менопаузы. Многие женщины начинают стихийно набирать вес и контроль над килограммами окончательно теряется. Почему так происходит и, главное, как этому противостоять, я расскажу в этой статье.

С возрастом метаболизм замедляется. Это происходит по нескольким причинам. Первая и самая главная — падает уровень эстрогенов в периферической крови. Эстрогены отвечают за поддержание правильного состава тела — мышечной и костной массы, а также влияют на скорость метаболизма2.

При хорошем уровне метаболизма калории, которые мы съедаем в виде пищи, эффективно тратятся на поддержание энергии тела.

С началом менопаузы уровень эстрогенов снижается, что ведет сразу к нескольким системным эффектам. Например, происходит накопление жира, особенно в области живота. Развивается так называемое абдоминальное ожирение3. Этот тип жира имеет провоспалительные свойства и сам по себе активно ускоряет процессы старения в организме.

Согласно опросу, до 60% женщин считают, что набор веса в менопаузу связан с гормональной терапией и поэтому отвергают ее использование4. А на самом деле все с точностью до наоборот! Исследования показывают, что именно своевременная гормональная коррекция позволяет избежать набора веса в менопаузу! Женщины, принимавшие менопаузальную гормональную терапию имели показатели веса ниже, чем женщины без нее4!

Отсюда вывод: если вовремя начать гормональную терапию современными препаратами, это позволит снизить риски набора веса в менопаузу! Такая терапия системно влияет на процессы в теле и делает все другие инструменты снижения веса наиболее эффективными.

Еще один фактор, который влияет на вес, — это возрастное уменьшение мышечной массы. А она является самым эффективным «сжигателем» калорий. Именно поэтому во второй половине жизни как никогда становятся актуальными регулярные занятия спортом. Выберите то, что подходит именно вам: йога, пилатес, бег, плавание, аэробика. Самое главное — это регулярность! Ибо только система работает.

И, конечно же, очень важно с возрастом скорректировать свое питание. После 45 мы не можем питаться так же, как в 20 или в 30. Нужно снизить количество потребляемых калорий — в среднем на 200 ккал от вашего обычного рациона. Хорошо 1-2 раза в неделю делать «разгрузочные дни» — сокращать на 20-40% ваш обычный рацион6.

Необходимо уменьшить содержание соли в пище до рекомендованных ВОЗ 5 г7 в день.

Будьте внимательны к простым сахарам. Сладкие напитки, конфеты, печенье, соки из пакетов, кофе или чай с сахаром, промышленно переработанные мясные продукты — все это должно остаться в прошлом. Пусть им на смену придут цельнозерновые крупы, они богаты клетчаткой и помогут сбалансировать уровень холестерина в крови.

Овощи, особенно темно-зеленые листовые, — источник кальция и витамина К, они поддержат кости. Ягоды, особенно синего цвета, доставят в организм антиоксиданты и витамин С. Правильные жиры (омега-3, оливковое масло, авокадо, кокосовое масло) защитят от атеросклероза и принесут витамин D для здоровья костей. Постные сорта мяса поддержат мышцы, а йогурт и кефир — хороший источник кальция и полезных бактерий для кишечника.

Нельзя забывать и о водном балансе. В день необходимо выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды. Вода важна не только для кожи, но и вообще для нормального протекания всех метаболических процессов в теле.

Итак, подведем итоги. Коррекция гормонального баланса, регулярные занятия спортом, сокращение калоража и регулярные «разгрузочные» дни, пересмотр рациона в сторону здоровых продуктов — вот ключевые факторы, которые позволят поддержать вес и остаться красивой, вне зависимости от возраста!

Источники информации:

1. Association between menopause status and central adiposity measured at different cutoffs of waist circumference and waist-to-hip ratio Donato, Giovana B. MD, MS; Fuchs, Sandra C. MD, PhD; Oppermann, Karen PhD; Bastos, Carlos MD, MS; Spritzer, Poli Mara PhD Menopause: March-April 2006 — Volume 13 — Issue 2 — p 280-285

2. Is there evidence that estrogen therapy promotes weight maintenance via effects on leptin? Springer, Alyse M. BS1; Foster-Schubert, Karen MD2; Morton, Gregory J. PhD3; Schur, Ellen A. MD, MS1,4 Menopause: April 2014 — Volume 21 — Issue 4 — p 424–432

3.Ghrelin, leptin, adiponectin, and insulin levels and concurrent and future weight change in overweight, postmenopausal women Soni, Amy C.; Conroy, Molly B.; Mackey, Rachel H.; More Menopause. 18(3):296-301, March 2011.

4. The effect of conjugated estrogens/bazedoxifene therapy on body weight of postmenopausal women: pooled analysis of five randomized, placebo-controlled trials

5. Black, Denise MD, FRCSC; Messig, Michael PhD; Yu, Ching-Ray PhD; Assaf, Annlouise R. PhD; Komm, Barry S. PhD; Mirkin, Sebastian MD; Boucher, Matthieu PhD Menopause: April 2016 — Volume 23 — Issue 4 — p 376–382

6.Dietary strategies for weight loss in midlife women

Varady, Krista, A., PhD Menopause: June 2018 — Volume 25 — Issue 6 — p 697–699

7. https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sodium_intake_printversion.pdf

RUFMS182814o от 28.12.2018г.

Эксперт
Эксперт

Марина Робертовна Баяндина

  • Закончила ММА им. И.М. Сеченова, специализация терапия, диетология.
  • В сферу профессиональных интересов входят: нутрициология, антивозрастная медицина, превентивная медицина.

Здесь вам помогут

search
Найдите ближайшую клинику или медицинский центр Найти клинику на карте

Узнайте больше

40
О необходимости обследованиях для женщин старше 40 лет Узнать больше
Опрос

Почему вас интересует тема климакса?

Выберите один из вариантов ответа!
success

Спасибо,
ваш голос принят!

Закрыть окно
Опрос

Как часто вы посещаете гинекогола?

Выберите один из вариантов ответа!
success

Спасибо,
ваш голос принят!

Закрыть окно
Опрос

При наличии показаний, готовы ли вы принимать гормональные препараты?

Выберите один из вариантов ответа!
success

Спасибо,
ваш голос принят!

Закрыть окно
Опрос

Какая тема Вам более интересна?

Выберите один из вариантов ответа!
success

Спасибо,
ваш голос принят!

Закрыть окно
Опрос

Умеете ли вы справляться со стрессом?

Выберите один из вариантов ответа!
success

Спасибо,
ваш голос принят!

Закрыть окно
Опрос

Следите ли вы за питанием после новогодних праздников?

Выберите один из вариантов ответа!
success

Спасибо,
ваш голос принят!

Закрыть окно