Можно ли похудеть при менопаузе

В период менопаузы многие женщины замечают колебания веса и изменение пропорций тела, увеличение жировых отложений в области живота¹. Эти проявления климакса могут стать причиной подавленного состояния и ухудшения качества жизни. Кроме того, лишние килограммы пагубно сказываются на здоровье. Но вернуть и сохранить хорошую форму возможно. О причинах набора веса и безопасных способах его снижения рассказывают специалисты Women Fist.

Почему женщины поправляются в период менопаузы

Период менопаузы сопровождается гормональными изменениями, которые влияют не только на репродуктивную функцию, но и на весь женский организм, так как гормоны участвуют в обменных процессах, регенерации тканей, регуляции работы нервной, сердечно-сосудистой систем. Одним из неприятных проявлений происходящих во время климакса изменений является увеличение массы тела, которая происходит, казалось бы, без видимых причин: пищевые привычки и образ жизни остались прежними.

В качестве одной из главных причин изменения веса ученые предполагают² снижение выработки женского гормона эстрогена, который в данном случае выполняет несколько функций:

• Участвует в жировом обмене. При нормальной выработке эстрогена обменные процессы идут быстрее, жир откладывается медленнее, преимущественно подкожно — в области ягодиц и бедер. Снижение секреции эстрогена ведет к тому, что метаболизм замедляется, жировые отложения формируются быстрее, концентрируясь в области живота и органов брюшной полости.
• Помогает регулировать аппетит. Эстрогены участвуют в работе гипоталамуса, регулируя передачу сигналов, влияющих на аппетит, в центральной нервной системе³. При снижении выработки женских гормонов может обостряться чувство голода, высока вероятность появления тяги к мучному, сладкому, жирному.

Помимо гормональной перестройки на появление лишнего веса во время климакса влияют:

• Повышенное питание. Избыток калорий провоцирует увеличение массы тела в любом возрасте, но в период менопаузы эти процессы идут быстрее. При этом женщине становится сложнее бороться с прибавившимися килограммами. Если раньше для того, чтобы вернуться в привычную форму, было достаточно немного скорректировать диету, то в период климакса могут потребоваться более существенные изменения питания и образа жизни.
• Снижение физической активности. Неприятные симптомы климакса не ограничиваются изменением фигуры. Многие сталкиваются с приливами, снижением работоспособности, повышением утомляемости, проблемами с сердечно-сосудистой системой. Это сказывается на качестве жизни в целом, женщина может чаще отдыхать, меньше времени уделять физкультуре или другим активностям. Это ведет к снижению расхода энергии. Неизрасходованные калории при этом откладываются в жир.
• Ухудшение психологического состояния. Период менопаузы и связанные с ним изменения могут восприниматься болезненно, становясь причиной стресса, подавленности или депрессии у женщины. Систематическое «заедание» негативных эмоций при психологическом дискомфорте может привести к пищевому расстройству — психогенному перееданию, которое сопровождается ожирением и требует лечения у специалистов.

Важно отметить, что период менопаузы — это время существенной перестройки организма, когда есть риск пропустить надвигающуюся проблему. Так, помимо появления лишнего веса идет изменение пропорций жировой, костной и мышечной масс⁴. Процент жировой ткани в организме увеличивается, а проценты мышечной и костной тканей убывают. Мышцы тяжелее жира, поэтому даже при стабильном весе возможно увеличение объемов. Желательно контролировать этот момент, чтобы не допустить появления избытка жировой ткани.

Опасность лишнего веса в период менопаузы

Набранные килограммы — это не просто визуальные изменения, это предпосылки к развитию опасных патологий, среди которых:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы. Нарушения липидного обмена при климаксе и избыток жиров провоцируют отложение холестериновых бляшек, ухудшение состояния сосудов. По данным исследований⁵ мере усугубления ожирения растет риск развития сердечной недостаточности.
• Инсулинорезистентность и сахарный диабет II типа. На фоне повышенной концентрации жировых клеток инсулин (гормон, необходимый для попадания углеводов внутрь клеток) перестает работать должным образом. Углеводы скапливаются в крови, клетки при этом не получают питания. Выработка инсулина увеличивается, но клетки на него не реагируют или реагируют слабо. В результате увеличивается аппетит, набираются лишние килограммы. Без своевременного лечения развивается сахарный диабет.
• Гормональные нарушения. Жировые отложения могут привести к повышенной секреции мужских гормонов, что негативно сказывается на состоянии надпочечников, яичников, щитовидной железы.

При ожирении снижается объем движений, меняется координация, растет нагрузка на кости и суставы, состояние которых при климаксе ухудшается. Это приводит к повышенному риску переломов, развитию дегенеративных и воспалительных процессов в костных тканях. Коррекция веса важна для женщин не только в эстетическом плане, но и в качестве профилактики заболеваний.

Как похудеть при климаксе

Диета

Чтобы похудеть при климаксе, но не причинить вреда здоровью, важно хорошо сбалансировать питание по нескольким параметрам:

• Калорийность. Суточное потребление калорий должно быть меньше их расхода. Похудение возможно только при дефиците калорий. Среднесуточная норма для женщин 2000 – 2500 ккал⁶, но точное значение зависит от физической активности, возраста и других особенностей. Точно определить свою потребность в энергии можно путем проб. Например, в течение месяца следить за весом при потреблении 2000 ккал. Если вес стоит, значит поступление энергии уравновешено с расходом. Для похудения нужно уменьшить потребление. Важно не допускать экстремального сокращения калоража, так как это может негативно сказаться на здоровье и спровоцировать срывы. Худеть в период менопаузы желательно постепенно, избегая слишком жестких ограничений.
• Витамины и микроэлементы. В организм должны поступать витамины, минералы и другие нутриенты. Поэтому меню должно быть разнообразным, включать рыбу, морепродукты, птицу, орехи и семена, крупы, фрукты и овощи. За основу рациона можно взять Средиземноморскую диету, которая способствует нормализации веса и профилактике многих осложнений периода менопаузы⁷. Также важно потребление достаточного количества жидкости. Чтобы не допустить дефицита каких-либо нутриентов, рекомендуем проконсультироваться с врачом и сбалансировать питание с учетом анамнеза женщины, а также обсудить прием препаратов, содержащих витамины А, С, D, Е, β–каротин, полиненасыщенные жирные кислоты группы омега, кальций, магний и другие важные компоненты.
• Режим. Хорошо придерживаться многоразового режима питания, есть небольшими порциями, не допускать острого голода.

Оптимизация питания должна рассматриваться не как временная мера — придерживаться приведенных рекомендаций желательно постоянно. Подчеркнем, что слишком строгие ограничения в итоге не дают желаемых результатов. Наоборот, срыв из-за длительного ограничения может привести к еще более интенсивному набору веса, а недостаток полезных веществ может пагубно сказаться на здоровье.

Нагрузки

Физическая активность в любое время способствует похудению, укреплению мышц и костей, улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Допустимые виды нагрузки определяет врач, но в большинстве случаев можно начать с прогулок или скандинавской ходьбы, плавания.

Стабилизация гормонального фона

При ярко выраженных симптомах климакса может быт назначена менопаузальная гормональная терапия (МГТ) препаратами, содержащими эстрогены¹. Терапия направлена на компенсацию дефицита эстрогенов, что приводит к улучшению общего состояния и ослаблению неприятных симптомов. Терапия может сказаться и на нормализации аппетита, сокращении перееданий. В некоторых случаях назначаются препараты на основе растительного компонента — ресвератрола, который способствует устранению симптоматики и замедлению патологических процессов в период менопаузы.

Поддержание формы

Для поддержания хорошей формы женщине важно придерживаться приведенных рекомендаций постоянно, не потреблять лишних калорий, сохранять активность, следить за поступлением в организм полезных веществ. Такой подход помогает не набирать лишний вес, сохранять здоровье и получать удовольствие от жизни независимо от возраста.