Питание в период климакса

Согласно терминологии, менопауза - последняя менструация в жизни женщины вследствие окончательного прекращения менструальных циклов из-за потери фолликулярной активности яичников. Постменопаузальный период характеризуется гормональной перестройкой организма, затрагивающей многие области физического самочувствия и влияющей на обмен веществ. Добавление в рацион определенных продуктов и отказ от других видов пищи может принести существенную пользу для здоровья, снизить интенсивность и частоту неприятных симптомов. Основы правильного питания во время климакса — в нашей статье.

Почему во время менопаузы необходима коррекция питания

Перименопаузальный период характеризуется перестройкой организма, вследствие снижения синтеза гормонов в яичниках, главным образом, падения уровня эстрогенов. У женщин репродуктивного возраста половые гормоны влияют на функцию многих органов и систем, включая регуляцию углеводного и липидного обмена.

Снижение уровня эстрогена в период климакса негативно влияет на здоровье женщины в нескольких аспектах:

1. Возникают нейровегетативные симптомы - самые ранние и распространенные признаки климактерического синдрома, к ним относятся приливы жара, потливость, нарушение сна, эмоциональная лабильность, плаксивость, раздражительность.
2. Изменяется метаболизм, что способствует набору лишнего веса и отложению висцерального жира в абдоминальной области.
3. Повышается уровень «плохого» холестерина, увеличивается риск возникновения атеросклеротических бляшек и сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Возможно повышение аппетита вследствие влияния дефицита эстрогенов на центральные структуры головного мозга.
5. Возникают нарушения углеводного обмена, повышается риск развития метаболического синдрома, сахарного диабета и ожирения.
6. Уменьшается минеральная плотность костной ткани, что может привести к остеопорозу и повышению риска переломов.
7. Прогрессируют атрофические изменения слизистых влагалища и мочевого пузыря, вследствие чего могут появляться симптомы вагинита, цистита, недержания мочи и болезненных половых контактов.

Золотым стандартом лечения симптомов климактерического синдрома является менопаузальная гормональная терапия, включающая как системные, так и локальные препараты. Огромное значение в поддержании здоровья и хорошего самочувствия имеет образ жизни, физическая нагрузка, отсутствие вредных привычек и сбалансированное питание.

Полезные продукты во время менопаузы

Некоторые виды продуктов помогают уменьшить выраженность симптомов климакса и оказывают благоприятное здоровье на женское здоровье в этот период.

Молочные и кисломолочные продукты

Женщины в постменопаузе без поддерживающей терапии теряют до 4 – 5% костной массы ежегодно. Замедлить развитие остеопороза помогают молочные продукты: молоко, йогурт, кефир, творог, твердые сорта сыра. Они в большом количестве содержат вещества, необходимые для сохранения костной массы: кальций, фосфор, калий, магний, витамины D и K. Исследования показали, что женщины в возрасте старше 55 лет, соблюдающие диету с большим количеством молочных и кисломолочных продуктов, имеют более высокую прочность скелета и содержание минералов в костной ткани.

Употребление молочных продуктов благотворно влияет на здоровье женщин зрелого возраста. Благодаря высокому содержанию важной аминокислоты глицина, молоко и сыр улучшают сон. А большое количество витамина D и кальция в молочных продуктах помогает снизить неблагоприятное воздействие дефицита эстрогенов на костную ткань.

Полезные жиры

Полезные жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, способны улучшить состояние женщины в период перименопаузы. Исследования показали, что соответствующие пищевые добавки помогают уменьшить частоту и длительность приливов жара и уменьшить потоотделение в ночное время. Полезные жиры также улучшают состояние кожи, волос и ногтей, которые часто страдают от гормональной перестройки. Чтобы получать достаточное количество полезных жирных кислот, добавьте в свое питание жирную рыбу (сельдь, скумбрию, лосось, анчоусы), грецкие орехи или семена льна, чиа и конопли.

Цельные злаки

Цельные злаки богаты полезной клетчаткой и микронутриентами, в том числе витаминами группы B. Достаточное присутствие этих элементов в питании уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 20 – 30%. Исследования показывают большую пользу злаков для здоровья в период постменопаузы. В группе женщин, диета которых содержала хотя бы 1,3 грамма клетчатки из цельных злаков в день в течение 10 лет смертность от сердечно-сосудистой патологии была на 17% меньше, чем у женщин, предпочитающих рафинированные продукты. Чтобы сберечь здоровье, не забывайте о цельнозерновом хлебе и крупах (перловка, просо, овсянка, гречка, киноа).

Овощи и фрукты

Питание с высоким содержанием овощей и несладких фруктов помогает поддерживать оптимальный вес, насыщает организм антиоксидантами, микроэлементами и витаминами. Согласно исследованиям, у женщин в постменопаузе, рацион которых на 50% состоит из овощей и фруктов, приливы случаются в среднем на 20% реже, по сравнению с контрольной группой. Некоторые овощи и фрукты особенно полезны в период климакса. Например, брокколи регулирует уровень «плохих» метаболитов эстрогена, накопление которых провоцирует рак молочных желез, а кислые сливы, крыжовник, клубника, смородина и другие ягоды имеют свойство снижать артериальное давление.

Высокобелковые продукты

Падение уровня эстрогена во время постменопаузы связано с уменьшением костной и мышечной массы. Снижение мышечной ткани ;и остеопороз увеличивают частоту переломов, наиболее часто у женщин в постменопаузе возникают переломы поясничного отдела позвоночника и шейки бедра. Чтобы минимизировать эти проблемы, необходимо есть больше высокобелковых продуктов — рыбы, нежирного мяса и птицы, яиц, бобовых. Такое питание позволяет восстановить уровень коллагена, который отвечает за эластичность и упругость кожи, улучшает состояние костей и сердечно-сосудистой системы, способствует поддержанию здорового веса. Рекомендованное количество потребления белка в период менопаузы — не менее 1 – 1,2 г на килограмм веса или 20 – 25 граммов высококачественного белка в каждый прием пищи.

Необходимо отметить важность дополнительного приема витамина Д у женщин в постменопаузе.

Продукты, которых следует избегать во время климакса

Некоторые продукты способны усугублять проявления патологических изменений, в том числе провоцировать приливы и способствовать набору лишнего веса.

Рафинированные продукты, сладости

Эти продукты вызывают скачки инсулина и глюкозы, что приводит к развитию инсулинорезистентности и метаболического синдрома. В свою очередь, эти состояния ассоциированы с более тяжелыми проявлениями климактерического синдрома     . Врачи рекомендуют сократить употребление сладостей, выпечки, белого хлеба.

Алкогольные напитки и кофеин

Алкогольные напитки и кофеин считаются триггерами, провоцирующими приливы, а также известны способностью влиять на качество и продолжительность сна. Поэтому отказ от этих продуктов может облегчить состояние при тяжелом течении климактерического синдрома.

Острые и пряные блюда

Некоторые исследования, проведенные среди женщин в климактерическом периоде, указывают на связь между частотой, интенсивностью приливов и употреблением острой пищи. Также пряная еда может провоцировать беспокойство и усиливать тревожность.

Соленая еда

Употребление избыточного количества соли увеличивает потерю костной массы у женщин в период постменопаузы. Женщины, употребляющие более 2 граммов соли в день, имеют снижение плотности костной ткани в среднем на 28%, по сравнению с контрольной группой. Показано снижение частоты гипертензии и психоэмоциональных нарушений (раздражительность, нервозность, депрессии) у женщин, потребляющих менее соленую пищу.

В целом, рекомендации к питанию в период постменопаузы не особенно отличаются от современных представлений о здоровом питании. Необходимо в достаточном количестве употреблять белок, полезные жиры, пищевые волокна, овощи и фрукты, а вот простые углеводы, соль и алкоголь лучше ограничить. Во время климакса стоит относиться к своему рациону более внимательно. Ведь правильное питание в период постменопаузы поможет надолго сохранить привлекательность и хорошее самочувствие, а приверженность вредным продуктам и алкоголю ухудшает качество жизни и негативно влияет на здоровье.