Питание в период климакса
Согласно терминологии, менопауза - последняя менструация в жизни женщины вследствие окончательного прекращения менструальных циклов из-за потери фолликулярной активности яичников. Постменопаузальный период характеризуется гормональной перестройкой организма, затрагивающей многие области физического самочувствия и влияющей на обмен веществ. Добавление в рацион определенных продуктов и отказ от других видов пищи может принести существенную пользу для здоровья, снизить интенсивность и частоту неприятных симптомов. Основы правильного питания во время климакса — в нашей статье.
Почему во время менопаузы необходима коррекция питания
Перименопаузальный период характеризуется перестройкой организма, вследствие снижения синтеза гормонов в яичниках, главным образом, падения уровня эстрогенов. У женщин репродуктивного возраста половые гормоны влияют на функцию многих органов и систем, включая регуляцию углеводного и липидного обмена.
Снижение уровня эстрогена в период климакса негативно влияет на здоровье женщины в нескольких аспектах:
- Возникают нейровегетативные симптомы - самые ранние и распространенные признаки климактерического синдрома, к ним относятся приливы жара, потливость, нарушение сна, эмоциональная лабильность, плаксивость, раздражительность.
- Изменяется метаболизм, что способствует набору лишнего веса и отложению висцерального жира в абдоминальной области.
- Повышается уровень «плохого» холестерина, увеличивается риск возникновения атеросклеротических бляшек и сердечно-сосудистых заболеваний.
- Возможно повышение аппетита вследствие влияния дефицита эстрогенов на центральные структуры головного мозга.
- Возникают нарушения углеводного обмена, повышается риск развития метаболического синдрома, сахарного диабета и ожирения.
- Уменьшается минеральная плотность костной ткани, что может привести к остеопорозу и повышению риска переломов.
- Прогрессируют атрофические изменения слизистых влагалища и мочевого пузыря, вследствие чего могут появляться симптомы вагинита, цистита, недержания мочи и болезненных половых контактов.
Золотым стандартом лечения симптомов климактерического синдрома является менопаузальная гормональная терапия, включающая как системные, так и локальные препараты. Огромное значение в поддержании здоровья и хорошего самочувствия имеет образ жизни, физическая нагрузка, отсутствие вредных привычек и сбалансированное питание.
Полезные продукты во время менопаузы
Некоторые виды продуктов помогают уменьшить выраженность симптомов климакса и оказывают благоприятное здоровье на женское здоровье в этот период.
Молочные и кисломолочные продукты
Женщины в постменопаузе без поддерживающей терапии теряют до 4 – 5% костной массы ежегодно. Замедлить развитие остеопороза помогают молочные продукты: молоко, йогурт, кефир, творог, твердые сорта сыра. Они в большом количестве содержат вещества, необходимые для сохранения костной массы: кальций, фосфор, калий, магний, витамины D и K. Исследования показали, что женщины в возрасте старше 55 лет, соблюдающие диету с большим количеством молочных и кисломолочных продуктов, имеют более высокую прочность скелета и содержание минералов в костной ткани.
Употребление молочных продуктов благотворно влияет на здоровье женщин зрелого возраста. Благодаря высокому содержанию важной аминокислоты глицина, молоко и сыр улучшают сон. А большое количество витамина D и кальция в молочных продуктах помогает снизить неблагоприятное воздействие дефицита эстрогенов на костную ткань.
Полезные жиры
Полезные жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, способны улучшить состояние женщины в период перименопаузы. Исследования показали, что соответствующие пищевые добавки помогают уменьшить частоту и длительность приливов жара и уменьшить потоотделение в ночное время. Полезные жиры также улучшают состояние кожи, волос и ногтей, которые часто страдают от гормональной перестройки. Чтобы получать достаточное количество полезных жирных кислот, добавьте в свое питание жирную рыбу (сельдь, скумбрию, лосось, анчоусы), грецкие орехи или семена льна, чиа и конопли.
Цельные злаки
Цельные злаки богаты полезной клетчаткой и микронутриентами, в том числе витаминами группы B. Достаточное присутствие этих элементов в питании уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 20 – 30%. Исследования показывают большую пользу злаков для здоровья в период постменопаузы. В группе женщин, диета которых содержала хотя бы 1,3 грамма клетчатки из цельных злаков в день в течение 10 лет смертность от сердечно-сосудистой патологии была на 17% меньше, чем у женщин, предпочитающих рафинированные продукты. Чтобы сберечь здоровье, не забывайте о цельнозерновом хлебе и крупах (перловка, просо, овсянка, гречка, киноа).
Овощи и фрукты
Питание с высоким содержанием овощей и несладких фруктов помогает поддерживать оптимальный вес, насыщает организм антиоксидантами, микроэлементами и витаминами. Согласно исследованиям, у женщин в постменопаузе, рацион которых на 50% состоит из овощей и фруктов, приливы случаются в среднем на 20% реже, по сравнению с контрольной группой. Некоторые овощи и фрукты особенно полезны в период климакса. Например, брокколи регулирует уровень «плохих» метаболитов эстрогена, накопление которых провоцирует рак молочных желез, а кислые сливы, крыжовник, клубника, смородина и другие ягоды имеют свойство снижать артериальное давление.
Высокобелковые продукты
Падение уровня эстрогена во время постменопаузы связано с уменьшением костной и мышечной массы. Снижение мышечной ткани ;и остеопороз увеличивают частоту переломов, наиболее часто у женщин в постменопаузе возникают переломы поясничного отдела позвоночника и шейки бедра. Чтобы минимизировать эти проблемы, необходимо есть больше высокобелковых продуктов — рыбы, нежирного мяса и птицы, яиц, бобовых. Такое питание позволяет восстановить уровень коллагена, который отвечает за эластичность и упругость кожи, улучшает состояние костей и сердечно-сосудистой системы, способствует поддержанию здорового веса. Рекомендованное количество потребления белка в период менопаузы — не менее 1 – 1,2 г на килограмм веса или 20 – 25 граммов высококачественного белка в каждый прием пищи.
Необходимо отметить важность дополнительного приема витамина Д у женщин в постменопаузе.
Продукты, которых следует избегать во время климакса
Некоторые продукты способны усугублять проявления патологических изменений, в том числе провоцировать приливы и способствовать набору лишнего веса.
Рафинированные продукты, сладости
Эти продукты вызывают скачки инсулина и глюкозы, что приводит к развитию инсулинорезистентности и метаболического синдрома. В свою очередь, эти состояния ассоциированы с более тяжелыми проявлениями климактерического синдрома . Врачи рекомендуют сократить употребление сладостей, выпечки, белого хлеба.
Алкогольные напитки и кофеин
Алкогольные напитки и кофеин считаются триггерами, провоцирующими приливы, а также известны способностью влиять на качество и продолжительность сна. Поэтому отказ от этих продуктов может облегчить состояние при тяжелом течении климактерического синдрома.
Острые и пряные блюда
Некоторые исследования, проведенные среди женщин в климактерическом периоде, указывают на связь между частотой, интенсивностью приливов и употреблением острой пищи. Также пряная еда может провоцировать беспокойство и усиливать тревожность.
Соленая еда
Употребление избыточного количества соли увеличивает потерю костной массы у женщин в период постменопаузы. Женщины, употребляющие более 2 граммов соли в день, имеют снижение плотности костной ткани в среднем на 28%, по сравнению с контрольной группой. Показано снижение частоты гипертензии и психоэмоциональных нарушений (раздражительность, нервозность, депрессии) у женщин, потребляющих менее соленую пищу.
В целом, рекомендации к питанию в период постменопаузы не особенно отличаются от современных представлений о здоровом питании. Необходимо в достаточном количестве употреблять белок, полезные жиры, пищевые волокна, овощи и фрукты, а вот простые углеводы, соль и алкоголь лучше ограничить. Во время климакса стоит относиться к своему рациону более внимательно. Ведь правильное питание в период постменопаузы поможет надолго сохранить привлекательность и хорошее самочувствие, а приверженность вредным продуктам и алкоголю ухудшает качество жизни и негативно влияет на здоровье.
Проверено экспертом
Ковалева Лариса Анатольевна
Рекомендуем:
Климакс — это неизбежный естественный процесс угасания репродуктивной функции, с которым сталкиваются все женщины. Гормональная перестройка продолжается около 10 лет и затрагивает практически все системы организма. Почему одни женщины проживают этот период сравнительно легко, а другие сталкиваются с тяжелыми проявлениями климакса, и как уменьшить симптомы менопаузы, мы расскажем в этой статье.
В 20 недель беременности половина срока пройдена, положение женщины хорошо заметно окружающим, а малыш продолжает активно развиваться. В этой статье поговорим о том, что происходит с плодом, и дадим рекомендации будущей маме.
Все женщины знают, что должны планово посещать гинеколога один раз в полгода. Но при этом обычно так проявляется редко, ожидая либо проявления неприятных симптомов, либо беременности. При этом заболевании шейки матки, как правило, протекают скрытно и могут привести к негативным последствиям для женского организма в целом. Поэтому ни в коем случае нельзя отказываться от посещения гинеколога, о присутствии во многих случаях отсутствия жалоб или каких-либо личных предрассудков и страхов.
Большинство женщин, планирующих беременность, сталкиваются с понятием овуляции и тестами на овуляцию. Это объяснимо, так как овуляция является обязательным фактором наступления беременности. В этой статье эксперты Women First рассказывают о процессах, происходящих в женском организме перед зачатием, и о том, что такое тест на овуляцию, как он действует и что показывает.