Питание во время беременности

Планирование рациона во время беременности — ответственная задача, ведь питание должно приносить пользу не только будущей маме, но и ее малышу. Количественный и качественный состав питания беременной женщины может повлиять на исход беременности и здоровье ребенка¹. Как правильно питаться во время беременности, какие продукты полезны в период вынашивания малыша, а от каких лучше воздержаться, сколько калорий требуется беременной женщине, как не набрать лишний вес— обо всем этом читайте в нашей статье.

Беременность и питание: основы подхода к диете

В организме беременной женщины происходят функциональные изменения, которые помогают обеспечить правильный рост и внутриутробное развитие ребенка, сохраняя при этом здоровье матери. Среда, в которой развивается малыш, оказывает влияние на экспрессию тех или иных генов, поэтому достаточное и правильное питание помогает снизить риск патологий и болезней как на этапе внутриутробного развития, так и после рождения.

Важные моменты, на которые необходимо обращать внимание при планировании питания во время беременности:

• Дополнительные калории. Современные гинекологи не разделяют мнение о том, что беременной женщине нужно питаться «за двоих». При одноплодной беременности в первые месяцы суточная калорийность питания должна быть примерно той же, что и в прегравидарный период. Во втором и третьем триместрах женщине необходимо примерно на 15% и 22–25% больше калорий соответственно². Таким образом, суточная калорийность увеличивается на 350–450 ккал, что примерно соответствует одному куску торта, 120–150 граммам белого хлеба или одному приему пищи из овощей и низкокалорийных белковых продуктов.
• Размеры порций. На протяжении первых 4–8 недель беременности многие женщины страдают от токсикоза (рвоты беременных). Во втором и третьем триместрах, по мере роста плода, увеличившаяся матка оказывает давление на органы ЖКТ, из-за чего возникает ощущение тяжести даже после небольшого объема пищи, при этом женщина испытывает постоянный голод. Справиться и с токсикозом, и с чувством переполнения помогает дробное питание: рекомендуется есть чаще, но небольшими порциями³.
• Приготовление продуктов. Для качественного питания во время беременности важны не только состав и количество пищи, но и ее правильное приготовление. Тщательно мойте овощи и фрукты, чтобы убрать с их поверхности загрязнения, в которых могут содержаться возбудители токсоплазмоза. Сырые животные продукты (мясо, курица, рыба) должны проходить тепловую обработку до полной готовности — от стейков с кровью пока придется отказаться.

Состав питания беременной женщины

Во время беременности организм женщины испытывает повышенную потребность в питательных веществах и микронутриентах. Самые важные из них:

• Белок. Дефицит протеинов связан со снижением иммунитета у матери и плода, повышенным риском осложнений беременности (преэклампсия, плацентарная недостаточность), ухудшением ферментативных и гормональных функций. Потребность в белке существенно возрастает по мере увеличения срока беременности. В третьем триместре потребление протеинов должно составлять не менее 1,1 г на килограмм веса⁴. Хорошие источники протеинов: нежирное мясо, курица, творог, орехи, бобовые. Также рекомендованы вареные вкрутую яйца, приготовленная рыба, морепродукты в умеренных количествах.
• Жиры. Жирные кислоты образуют биорегуляторы, которые отвечают за физиологично протекающую беременность. Жиры также отвечают за усвоение жирорастворимых витаминов, в том числе очень полезного для беременных витамина Д. Достаточное количество омега-3 полиненасыщенных жирных кислот предупреждает акушерские осложнения, патологии развития плода и даже послеродовую депрессию⁵. Однако чрезмерное количество жиров в питании может нарушать работу печени и провоцировать избыточный набор веса. Лучшие источники полезных липидов: жирная морская рыба (не более 2 порций в неделю), небольшое количество сливочного или оливкового масла, орехи, семечки, яйца.
• Углеводы. В меню будущей мамы обязательно должны быть представлены сложные углеводы: овощи, фрукты, каши, зерновые продукты. Такое питание дает организму необходимую энергию, а также профилактирует запоры, от которых часто страдают беременные женщины. Количество легкоусвояемых углеводов (выпечки, сладостей, шоколадов) лучше свести к минимуму.

Особенное значение во время беременности имеют следующие минералы и витамины:

• Кальций. Содержится в зеленых и листовых овощах, молоке и молочных продуктах, например, сыре. Обратите внимание: во время беременности не рекомендуется есть сыры из непастеризованного молока (бри, камамбер, сыры с голубой плесенью и др.), так как в них могут содержаться бактерии, вызывающие листериоз.
• Фолиевая кислота. Важнейший «витамин беременности», который предупреждает патологии нервной трубки плода. Природные фолаты содержатся в зеленых листовых овощах, свекле, капусте и других продуктах, но необходимое количество фолиевой кислоты сложно получить из пищи.
• Витамин Д. Представлен в жирной рыбе, яйцах, красном мясе.
• Железо. При низком уровне гемоглобина и симптомах анемии рекомендуются продукты, содержащие железо: красное мясо, сухофрукты, орехи, зеленые овощи.

Что можно пить во время беременности

Для правильного функционирования организма и хорошего самочувствия будущей маме необходимо достаточное поступление жидкости, в первую очередь, чистой воды. Чтобы поддержать нормальный баланс жидкости, женщине необходимо пить от 2 до 3 литров воды в день. Часть этого объема можно заменить другими напитками, например, молоком, кефиром, травяным чаем, бульоном.

Фруктовые соки во время беременности разрешены, однако следует контролировать их количество, так как в соках может содержаться большое количество простых сахаров. Желательно пить не более 1 стакана сока в день. Очень полезны гранатовый сок, который содержит фолаты и железо, а также апельсиновый сок с высоким содержанием витамина С.

Кофеинсодержащие напитки (кофе, энергетики, чай, кола) во время беременности должны быть ограничены. Доказано, что избыточное употребление кофеина связано с невынашиванием беременности, осложнениями гестации и поведенческими нарушениями у детей⁶. «Безопасные» для беременных уровни кофеина регулярно пересматриваются в сторону понижения. На данный момент рекомендуют пить в день не более 100—200 мг кофеина, что примерно соответствует 2 чашечкам чая или кофе.

Алкоголь во время беременности строго не рекомендуется, так как связан с пороками развития плода и осложнениями беременности.

Нужны ли дополнительные витамины?

Российское общество акушеров-гинекологов отмечает, что у 70–80% беременных женщин присутствует сочетанный дефицит трех и более витаминов, что повышает риск осложнений беременности и врожденных пороков развития плода⁷. К сожалению, получить достаточное количество необходимых микронутриентов из повседневного меню почти невозможно, даже если беременная женщина соблюдает все рекомендации и придерживается правильной диеты.

В большинстве случаев в период гестации женщине назначаются дополнительные витаминные добавки. Но чтобы исключить тератогенное действие, которое возможно не только при дефиците, но и при переизбытке ряда витаминов⁸, принимать какие-либо добавки во время беременности можно только по назначению врача.

Вес во время беременности

Многих женщин пугает слишком быстрый набор веса, который начинается во втором и третьем триместрах. По большей части прибавка веса во время беременности связана не с набором жира из-за слишком обильного питания, а с увеличением объема внутри- и внеклеточной жидкости, увеличением матки и молочных желез, накоплением необходимых для матери и плода питательных веществ⁹.

В норме за период вынашивания ребенка вес женщины увеличивается на 12–16 кг, однако этот показатель индивидуален и во многом зависит от того, с каким весом будущая мама вступает в беременность. В большинстве случаев это физиологичный процесс, а большая часть набранных килограммов уйдет после родов. Ни в коем случае будущей маме не следует садиться на жесткую диету, ограничивать поступление питательных веществ. Для лучшего контроля веса стоит в первую очередь обратить внимание на качественный состав питания, а также повысить расход калорий за счет прогулок, плавания и других видов физической активности.

Состав рациона может существенно влиять на самочувствие и здоровье матери и плода, поэтому качеству пищи во время беременности нужно уделять особое внимание. По любым вопросам, связанным с питанием, стоит консультироваться с акушером-гинекологом, так как только лечащий врач сможет правильно оценить антропометрические показатели женщины, динамику прибавки веса и риск дефицита витаминов.