Как женский цикл влияет на продуктивность

Менструальный цикл (МЦ) — это регулярные, повторяющиеся изменения в системе гипоталамус-гипофиз-яичники, которые направлены на подготовку матки, маточных труб, влагалища, молочных желез к зачатию и вынашиванию. Наиболее заметным внешним проявлением циклических изменений является менструация¹. МЦ считается одним из важнейших маркеров женского здоровья, влияет на самочувствие и продуктивность. Об особенностях фаз менструального цикла рассказывают эксперты образовательного портала для женщин Women First.

Менструальный цикл и его влияние на организм

Менструальный цикл управляется многоуровневой нейрогуморальной системой, в которую входят кора головного мозга, гипоталамус, гипофиз, яичники, периферические органы и ткани. МЦ состоит из нескольких фаз¹:

• фолликулярная фаза. Фаза начинается с первого дня менструации и длится примерно до середины цикла (12-13 дней при 28-дневном цикле). В это время в яичниках происходит созревание нескольких фолликулов под действием фолликулостимулирующего гормона (ФСГ). В ответ на повышение уровня ФСГ яичники начинают секретировать эстрадиол (женский половой гормон), под действием которого развивается внутренний слой матки (эндометрий). Постепенно среди нескольких растущих фолликулов выделяется один — доминантный. Он продолжает свое развитие, а остальные подвергаются естественному разрушению (атрезии). После выделения доминантного фолликула выработка эстрадиола немного снижается, но по мере роста фолликула опять усиливается. Когда фолликул достигает нужной степени зрелости, происходит резкое увеличение выработки эстрадиола;
• овуляция. После всплеска уровня эстрадиола происходит пиковый выброс лютеинизирующего гормона (ЛГ) — он необходим для окончательного созревания фолликула, разрыва его оболочки и выхода зрелой яйцеклетки (ооцита) в маточную трубу. Процесс занимает до двух суток. В этот период снижается секреция ФСГ и ЛГ, происходит временное снижение уровня эстрадиола;
• лютеиновая фаза. Начинается после овуляции и обычно длится 14 дней, делится на постовуляторный и предменструальный периоды. На месте разорвавшегося фолликула образуется желтое тело — временная железа, которая вырабатывает прогестерон — гормон, необходимый для наступления и поддержания беременности. При его участии происходят дальнейшее развитие эндометрия и другие процессы. К середине лютеиновой фазы выработка прогестерона достигает максимума, также увеличивается секреция эстрадиола. Если зачатие не произошло, то во второй половине фазы уровни гормонов постепенно снижаются, эндометрий начинает деградировать и разрушаться, у женщины начинается менструация (фаза десквамации — отторжения эндометрия)  и новый цикл.

Таким образом, в течение МЦ меняются уровни женских половых гормонов. К этим изменениям чувствительна на только половая система, но и ткани во всем организме, так как эстрадиол и прогестерон принимают участие в нескольких сотнях биохимических реакций в нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой, скелетно-мышечной системах². Гормональные колебания могут отражаться на способности работать, выносливости, когнитивных функциях, психоэмоциональном состоянии женщины в разные фазы цикла^3,4.

Фолликулярная фаза: от замедления к восстановлению

Эта фаза начинается с менструации на фоне низких уровней эстрадиола и прогестерона. Исследования показывают, что во время менструального кровотечения снижаются умственная и физическая работоспособность. Физическая нагрузка во время менструации может субъективно восприниматься как более тяжелая, относительно других фаз цикла. Кроме того, снижается выносливость. У некоторых женщин отмечается ухудшение остроты слуха и зрения, появляются утомляемость, тошнота, потеря аппетита, возможны жалобы на недомогание, боли внизу живота, в пояснице, крестце, головную боль. Работоспособность падает. Психическое состояние также менее стабильно — сложнее контролировать эмоции, повышается вероятность конфликтов с коллегами, близкими^3—6. В это время желательно отказаться от новых начинаний, ответственных проектов, работы, требующей повышенной концентрации и вовлеченности.

В постменструальном периоде повышаются уровни женских половых гормонов, восстанавливается выносливость, физическая форма, выравнивается эмоциональный фон^3—6. Можно постепенно наращивать рабочий темп, браться за новые и сложные проекты.

Овуляция: лучшие дни для общения, презентаций и переговоров

Во время овуляции у многих женщин повышается либидо, улучшается настроение, появляется чувство уверенности в себе. Кроме того, данные одного из недавних исследований показали, что в этот период когнитивные способности повышаются, поэтому овуляция — подходящее время для коммуникаций, решения сложных задач, поиска новых подходов⁷.

Однако физические возможности организма еще не вышли на пиковые уровни, работоспособность и выносливость пока не достигли максимальных показателей⁶.

Лютеиновая фаза: от максимальной энергии к замедлению

В первой половине лютеиновой фазы когнитивные способности, выносливость, работоспособность повышаются относительно других фаз МЦ. Это время максимальной продуктивности во всех сферах — от умственного труда до профессионального спорта^4—6.

Новосибирский научно-исследовательский институт нейронаук и медицины провел исследование с участием 59 женщин в возрасте от 18 до 29 лет с регулярным овариальным менструальным циклом, которое показало корреляцию между уровнем прогестерона и когнитивной функцией, ситуативной тревожностью, настроением. Минимальный уровень тревожности и максимальная способность решать когнитивные задачи были зафиксированы в лютеиновой фазе при самых высоких в течение МЦ уровнях прогестерона⁵.

Во второй половине лютеиновой фазы (в предменструальном периоде) психологические, когнитивные и физические показатели снижаются^3—6. 20—30 % женщин репродуктивного возраста могут чувствовать симптомы предменструального синдрома (ПМС): перепады настроения, раздражительность, плаксивость, болезненность молочных желез, боли в животе, головные боли, тошнота, отечность и другие проявления. В зависимости от тяжести, ПМС может стать причиной снижения не только продуктивности на работе, но качества жизни в целом. Неприятные симптомы ослабевают или полностью проходят после начала менструации⁸.

Как планировать работу и отдых с учетом цикла

Гормональные колебания воспринимаются индивидуально — некоторые женщины могут чувствовать значительные изменения, а некоторые практически не ощущают каких-либо перемен и могут работать со стабильными показателям весь месяц. Это связано с особенностями психики и физиологии, состоянием здоровья, а также другими факторами, влияющими на продуктивность^3—6.

Однако в сферах, где для выполнения поставленных задач крайне важно психоэмоциональное и физическое состояние женщины (например, профессиональный спорт), предлагается выстраивать программу индивидуальных нагрузок с учетом фаз МЦ⁶.

Такой подход может быть применен женщинами и за пределами спорта:

• переговоры, собеседования, выступления лучше планировать на дни овуляции;
• наиболее важные и трудозатратные задачи будет легче выполнять в первой половине лютеиновой фазы (постовуляторный период);
• в предменструальные и менструальные дни лучше отказаться от сложных задач, повышенных физических и психоэмоциональных нагрузок.

Для отслеживания фаз цикла удобно использовать менструальный календарь в формате онлайн или установить приложение на смартфон.