Дни непослушания. Почему во время месячных так хочется сладостей и фастфуда?

Многие женщины накануне менструации и во время нее ощущают повышенную тягу к сладкому или к высококалорийной пище, в то время как в первой половине цикла аппетит заметно меньше и сладостей не хочется. Такое циклическое пищевое поведение чаще наблюдается в репродуктивном возрасте и связано с несколькими причинами, о которых расскажем в этой статье.

Менструальный цикл и пищевое поведение

Пищевое поведение — это сложная система, зависящая от физиологических, психологических, генетических, социальных факторов. Значимыми регуляторами, принимающими участие в контроле аппетита, являются женские половые гормоны — эстрадиол (относится к группе эстрогенов) и прогестерон.

Эстрадиол вырабатывается яичниками у женщин с момента менархе до наступления менопаузы. Он наиболее активен относительно других эстрогенов, его концентрация в репродуктивном возрасте значительно превышает концентрации остальных представителей группы. Прогестерон синтезируется после овуляции временной железой (желтым телом) яичников¹.

Эстрогены активно взаимодействуют со структурами головного мозга, отвечающими за энергетический баланс. При участии эстрадиола образуются нейропептиды, которые активируют симпатическую нервную систему. Активация симпатической нервной системы приводит к появлению чувства насыщения, снижению аппетита. При низких концентрациях эстрогенов симпатическая нервная система менее активна, из-за чего насыщение ощущается позже, появляется желание съесть большую порцию или выбрать более калорийные продукты^1,2.

В течение менструального цикла выработка эстрадиола меняется. В первый день цикла (первый день менструации) секреция на низком уровне. Далее начинается постепенное увеличение образования эстрадиола, это происходит примерно до середины цикла, на которую приходится овуляция. После овуляции секреция снижается, а непосредственно перед менструацией существенно падает^1,2.

Изменения выработки эстрадиола приводят к тому, что в первой половине цикла есть хочется меньше, а после овуляции аппетит постепенно нарастает, пик приходится на дни, когда концентрация эстрадиола ниже всего, — канун и первые дни менструации^1—3.

Прогестерон также может оказывать влияние на пищевое поведение. При его повышенных концентрациях в сыворотке крови растет расход энергии, что вызывает увеличение общего употребления пищи, особенно высококалорийной, во второй половине цикла^2,3.

Почему еще может хотеться сладкого во время менструации

Гормональные колебания в течение менструального цикла — не единственная причина того, почему хочется съесть сладость. К изменению пищевых привычек в дни менструации могут приводить^1,2:

• психологическое состояние. Некоторые женщины во время менструации испытывают стресс и снижение настроения, особенно, если присутствуют болезненные ощущения и выраженный дискомфорт. При употреблении углеводов выделяются гормоны серотонин и дофамин, которые отвечают за регуляцию настроения. Поэтому после сладкого настроение кратковременно улучшается²;
• обильные выделения. Если выделения обильные, то потеря крови может привести к увеличению аппетита;
• расстройство пищевого поведения. Это распространенная проблема среди молодых девушек, которая нередко ассоциирована с нарушениями менструального цикла⁴;
• некоторые заболевания. Например, при синдроме раздраженного кишечника нередко увеличивается тяга к кондитерским изделиям, мучному, сладким газированным напиткам^5.

Также тяга к высококалорийной пище может быть связана с метаболическими нарушениями, гормональными сбоями и усиливаться во время менструации. Пищевые перверсии могут быть частью клинической картины предменструального синдрома (ПМС) и предменструального дисфорического расстройства, гинекологических заболеваний^1—3.

Как бороться с тягой к сладкому

Пристрастие к продуктам, богатым углеводами и жирами, заложено эволюционно. Это источники большого количества энергии, дающие преимущества при необходимости выживания в тяжелых условиях, а для женщин это еще и способ сформировать запас энергии для вынашивания потомства. В современном мире нужды в таких пищевых привычках нет, а лишние калории становятся причиной ожирения и связанных с ним последствий². Поэтому важно не переедать и поддерживать нормальную массу тела, а для контроля пищевого поведения во время менструаций можно использовать следующие приемы:

• есть 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Такой подход позволяет избегать длительных перерывов между приемами пищи и связанных с ними ощущений острого голода, при которых тянет на высококалорийную пищу. Небольшие порции снижают вероятность переедания;
• придерживаться режима дня, хорошо высыпаться. Устоявшийся режим и качественных отдых снижают вероятность стресса, при котором нередко усиливается желание «заесть» неприятные ощущения;
• поддерживать физическую активность. Регулярные нагрузки положительно влияют на метаболизм, улучшают настроение, способствуют стабилизации гормонального фона, а также помогают потратить калории, если не удалось отказаться от излишеств;
• снизить потребление соли. Исследования показывают, что выраженный предменструальный синдром, сопровождающийся высокой потребностью в углеводах, ассоциирован с избытком соли в рационе⁶;
• обеспечить достаточное потребление магния, витамина D, витаминов группы В, цинка. Эти вещества принимают участие во множестве процессов, включая регуляцию работы нервной системы. При этом отмечается их недостаток в крови во второй половине менструального цикла, особенно у женщин с ПМС, что приводит к усилению пищевых девиаций, снижению настроения, усилению стресса и более тяжелому течению предменструального периода⁷;
• отказаться от алкоголя, кофеинсодержащих продуктов. Эти продукты влияют на нервную систему и могут усиливать нарушения пищевого поведения, а также обострять неприятные симптомы, связанные с менструацией⁷;
• не оставлять на виду десерты и кондитерские изделия. Чтобы избежать спонтанных порывов, лучше убрать из зоны видимости все сладости, а при желании перекусить отдавать предпочтение фруктам, овощам или белковым продуктам.

При выраженных нарушениях пищевого поведения могут помочь практики релаксации, занятия йогой, работа с психологом, когнитивно-поведенческая терапия.

Незначительное изменение пищевого поведения в течение менструального цикла неопасно, но если девиации выраженные, сложно поддающиеся контролю, то женщине рекомендуется обратиться к врачу для поиска причины.

Ссылки

• Якимова А. В., Маринкин И. О. Пищевое поведение и ожирение женщин: эстрогены и анорексигенный эффект эстрадиола. Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. 2021;191(7): 74–80. DOI: 10.31146/1682-8658-ecg-191-7-74-80
• Кажина М.В. «Менструальные волны» пищевого поведения. Медицинские новости. 2018;2: 29–32.
• Vigil P, Meléndez J, Petkovic G, Del Río JP. The importance of estradiol for body weight regulation in women. Front Endocrinol (Lausanne). 2022 Nov 7;13:951186. doi: 10.3389/fendo.2022.951186. PMID: 36419765; PMCID: PMC9677105.
• Пичиков А.А., Волкова С.В., Попов Ю.В., Яковлева Ю.А. Факторы риска нарушений пищевого поведения у девушек-подростков с дисрегуляцией менструального цикла. Обозрение психиатрии и медицинской психологии имени В.М. Бехтерева. 2020;4:50-64, https://doi.org/10.31363/2313-7053-2020-4-50-64 (дата обращения 29.05.2025).
• Гаус О.В., Ливзан М.А. Генетические факторы и течение синдрома раздраженного кишечника: ассоциации и взаимосвязи. РМЖ. Медицинское обозрение. 2023;7(5):237–248. DOI: 10.32364/2587-6821-2023-7-5-1.
• Метелева Т. А., Олина А. А. ОСОБЕННОСТИ ФАКТИЧЕСКОГО ПИТАНИЯ ПАЦИЕНТОК С ПРЕДМЕНСТРУАЛЬНЫМ СИНДРОМОМ И ДИСМЕНОРЕЙ // Вестник новых медицинских технологий. Электронное издание. 2024. №4. DOI: 10.24412/2075-4094-2024-4-1-2 (дата обращения: 02.06.2025).
• Орехова Е.К. Предменструальный синдром. Возможности нутриентной поддержки. Женское здоровье и репродукция. 2023. № 2 (57). URL: https://journalgynecology.ru/statyi/predmenstrualnyjsindrom-vozmozhnosti-nutrientnoj-podderzhki/ (дата обращения: 02.06.2025).

RUS2323169 (v1.2)