Увеличение веса в период менопаузы - правила питания и физическая активность| Women First
Скопировано
Климакс – ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О КЛИМАКСЕ
Время прочтения: 15 минут

Как похудеть при менопаузе: причины набора веса

10/06/2023
Оглавление

Набор веса — одно из неприятных проявлений климакса, с которым сталкиваются многие женщины в преддверии менопаузы1. Лишний вес — не только эстетическая проблема, но и фактор, повышающий риск развития заболеваний сердечно-сосудистой и эндокринной систем, опорно-двигательного аппарата. Поэтому женщинам важно поддерживать нормальный вес, что позволяет сохранить уверенность в себе и не допустить развития осложнений. В этой статье мы поговорим о причинах увеличения веса в период климакса, факторах риска и о способах борьбы с лишними килограммами.

Причины увеличения веса

Основная причина набора веса вне зависимости от периода жизни и пола — превышение потребления калорий над их расходом. Если женщина расходует всю энергию, которую она получила с едой, то она вряд ли столкнется с набором лишних килограммов с наступлением климакса. Но эта ситуация близка к идеальной. На практике большая часть женщин в менопаузе отмечает увеличение объема талии2, прибавку в весе, сложности с возвращением к прежним параметрам. Это объясняется изменениями, происходящими в организме и жизни в этот период. Рассмотрим, какие процессы влияют на массу тела.

Снижение выработки эстрогенов

С наступлением климакса яичники снижают выработку женских гормонов — эстрогенов — вплоть до полного прекращения их секреции. В репродуктивном периоде эстрогены отвечают за детородную функцию и поддерживают женское здоровье, принимая участие в метаболизме, липидном обмене, работе сердечно-сосудистой и нервной систем.

При участии эстрогенов жир у женщин до наступления менопаузы откладывается по женскому типу — преимущественно в подкожном слое области бедер и ягодиц, а скинуть набранный вес получается легче, чем во время климакса. Снижение выработки эстрогенов приводит к ускоренному образованию и перераспределению жировых отложений по мужскому типу — они начинают скапливаться в области живота, перестают ограничиваться подкожным пространством, переходя на внутренние органы брюшной полости.

Гормональная перестройка в менопаузе влияет и на изменение в рационе и потреблении калорий. Данные функциональной визуализации мозга показывают3, что колебания гормонов яичников влияют на прием пищи, участвуя в обработке сигналов о вкусе продуктов и о насыщении. Из-за снижения концентрации эстрогенов может увеличиваться чувство голода, что ведет к систематическому перееданию. Также есть данные о связи климакса и увеличения тяги к сладкой пище.

Изменение соотношения жира и мышц

Еще одно свойство эстрогенов — поддержание мышечной массы. С климаксом масса мышц начинает уменьшаться, а масса жира — увеличиваться. На весах женщина может видеть незначительную прибавку, но при этом увеличение размера одежды будет заметным. Это связано с тем, что жировая ткань легче, чем мышечная. Соответственно, килограмм жира будет иметь больший объем, чем килограмм мышц.

Исследования показывают3, что в среднем у женщин в период менопаузы жировые отложения увеличиваются примерно на 5% от веса тела и уменьшается безжировая масса тела (мышечные и костные ткани). Эти противоположные изменения объясняют, почему менопауза может не оказать заметного влияния на массу тела или ИМТ. Клиническое значение этих данных в том, что женщинам рекомендуется сбросить несколько килограммов жира во время менопаузального перехода, чтобы поддерживать кардиометаболическое здоровье в климаксе.

Неприятное следствие уменьшения объема мышц — еще больший набор веса. Даже в покое мышцы расходуют энергию. Чем больше мышечной ткани в организме, тем легче поддерживать форму и тем меньше усилий нужно для сжигания избытка калорий.

Снижение активности

Снижение активности связано с повышением утомляемости, перепадами настроения, подавленностью и другими проявлениями климакса4. Также есть социальные причины: спокойная, налаженная жизнь, благоустроенный быт, отсутствие маленьких детей, сложившаяся карьера. Расход энергии в это время уменьшается. Если сохранить калораж на уровне, когда активность была выше, то избыток будет откладываться в виде жира.

Эмоциональное состояние

Менопауза зачастую тяжело воспринимается женщинами, приводит к психологическим проблемам. Это состояние может стать причиной расстройства пищевого поведения с регулярными перееданиями и увеличением веса. Важно, чтобы в этот непростой период женщине была оказана помощь специалистов и близких.

Для приведения веса в норму и поддержания здоровья в климаксе рекомендуется коррекция диеты и увеличение физической активности. В некоторых случаях женщине может быть назначена менопаузальная гормональная терапия (МГТ), направленная на стабилизацию гормонального фона.

Принципы нормализации веса

Мы рекомендуем избегать монодиет, диет с жесткими ограничениями, голоданием и других экстремальных способов снижения веса. Они не только не дают долгосрочного результата, но и приводят к серьезным осложнениям.

Нормализация веса должна достигаться на фоне сбалансированного питания с поступлением в организм всех необходимых нутриентов, а также при регулярной физической активности.

Питание

Питание при климаксе важно сбалансировать по калоражу, нутриентам, режиму. Снижение веса происходит при дефиците калорий, то есть поступление энергии должно быть меньше, чем ее расход. Необходимая калорийность индивидуальна, она определяется эмпирически. За опорные данные можно взять рекомендацию5 о среднесуточном потреблении для женщин около 2500 ккал. Для формирования дефицита необходимо уменьшить это значение. На начальном этапе достаточно снизить калорийность рациона на 300 – 500 ккал в сутки следить за результатами в течение месяца. Если вес не уменьшается, то снизить потребление еще на 200 – 300 ккал и опять контролировать результаты. Важно не снижать калораж сразу слишком сильно, это создаст стресс, который может завершиться откатом и еще большим набором веса. После достижения нормы постепенно можно увеличивать потребление калорий с контролем результата — вес должен стоять.

Очень важен состав продуктов. При менопаузе рацион должен состоять на 20–35 % из качественных легко устаивающихся белков, на 45–65 % из медленных углеводов и на 20–35 % из жиров, преимущественно растительного происхождения.

  • Белки. При климаксе необходимо употребление белковой пищи, так идет снижение объема мышечных тканей. Если в организм поступает недостаточное количество белка, то процесс ускоряется, что негативно сказывается на общем состоянии и состоянии опорно-двигательного аппарата — ослабляется мышечный каркас, который удерживает кости скелета. Это повышает риск переломов и ускоряет развитие остеопороза — одного из наиболее частых осложнений менопаузы. Белок желательно получать из рыбы, морепродуктов, нежирных частей мяса, птицы.
  • Углеводы. Предпочтение нужно отдавать углеводам, которые усваиваются медленно. Они содержатся в злаках, овощах и фруктах. Желательно отказаться от сладких и рафинированных продуктов, так как углеводы в их составе усваиваются быстро, вызывая пиковые выбросы инсулина, что провоцирует нарушение углеводного обмена и препятствует похудению.
  • Жиры. Их обязательно добавлять в рацион, так как эти вещества участвуют во многих процессах. Лучше выбирать растительные масла прямого холодного отжима, употребляя их без термической обработки, например, как заправку к салатам.

Необходимо включить в меню клетчатку. Она содержится в овощах и фруктах, зелени, отрубях. Клетчатка стимулирует перистальтику, помогает сохранять чувство сытости надолго, способствует выведению шлаков и токсинов.

При дефиците калорий сложно получить все витамины и минералы с едой. Поэтому рекомендуем проконсультироваться с врачом и подобрать биологически активные добавки.

Активность

Любая физическая активность будет полезна для снижения веса. Единственное ограничение — индивидуальные противопоказания, поэтому план тренировок разрабатывается для каждой женщины отдельно. В большинстве случаев можно заниматься плаванием, скандинавской ходьбой.

Также в постменопаузе рекомендуется включить в тренировочную программу упражнения, способствующие профилактике остеопороза и улучшающие осанку и координацию:

  • Занятия с весом собственного тела. При этом работают ноги, спина, живот и грудная клетка. Это могут быть наклоны, приседания, отжимания.
  • Растяжка. Практикуются комплексы для повышения подвижности суставов и эластичности мышечных тканей. За основу могут быть взяты разминочные комплексы из йоги.
  • Дыхательная гимнастика. Такие упражнения способствуют насыщению крови кислородом, повышению выносливости и укреплению всего организма.
  • Силовые упражнения, если нет противопоказаний. План занятий составляется индивидуально, используются тренажеры и снаряды для тренировки всех групп мышц, выполняются упражнения на сопротивление — при этом происходит максимальное воздействие мышц на кости, что улучшает остеосинтез.

Занятия физкультурой помогают похудеть, укрепить здоровье, улучшить настроение, так что мы рекомендуем не пренебрегать ими. Главное — заниматься с удовольствием и избегать перегрузок.

Терапия

При ярко выраженном климактерическом синдроме гормональные перепады могут заметно осложнить процесс избавления от лишних килограммов и заметно снизить качество жизни в целом. Мы рекомендуем обратиться к врачу для принятия решения о терапии. С помощью менопаузальной гормональной терапии можно облегчить симптоматику, нормализовать гормональный фон, замедлить развитие осложнений менопаузы и сделать процесс похудения при менопаузе более эффективным.

Ссылки

  • Менопауза и климактерическое состояние у женщины. Клинические рекомендации. Одобрено Научно-практическим Советом Минздрава РФ. 2021 г.
  • Нейфельд И. В., Бобылева И. В., Скупова И. Н. Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у постменопаузальных женщин в зависимости от индекса массы тела // БМИК. 2012. №12. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/faktory-riska-serdechno-sosudistyh-zabolevaniy-u-postmenopauzalnyh... (дата обращения: 26.05.2023).
  • Ovarian hormones and obesity. Brigitte Leeners, Nori Geary, Philippe N Tobler, Lori Asarian. Review Hum Reprod Update. 2017 May 1;23(3):300-321. PMID: 28333235. PMCID: PMC5850121. DOI: 10.1093/humupd/dmw045
  • Obesity and weight management at menopause. Joseph Proietto. Aust Fam Physician. 2017 Jun;46(6):368-370. PMID: 28609591
  • Menopause-Associated Lipid Metabolic Disorders and Foods Beneficial for Postmenopausal Women. Seong-Hee Ko, Hyun-Sook Kim. Nutrients. 2020 Jan 13;12(1):202. PMID: 31941004. PMCID: PMC7019719. DOI: 10.3390/nu12010202
  • Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации. МР 2.3.1.0253 – 21. Государственное санитарно-эпидемиологическое нормирование Российской Федерации. М.: 2021
RUS2277541 (v1.0)
Как лечат синдром поликистозных яичников (СПЯ)
20/04/2024
Женский цикл – ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О ЖЕНСКОМ ЦИКЛЕ

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) — довольно распространенная гормональная патология, с которой сталкивается от 10 до 25% женщин, причем до половины из них не подозревают о наличии у себя этого заболевания. В нашей сегодняшней статье читайте о симптомах поликистоза яичников у женщин, насколько опасно это состояние и как лечить СПКЯ.


Спайки маточных труб
20/04/2024
ЭКО
Спайки в маточных трубах вызывают проблемы у миллионов женщин
Аменорея у женщин: симптомы и причины возникновения
20/04/2024
Женский цикл – ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О ЖЕНСКОМ ЦИКЛЕ

Аменорея — это отсутствие или ненормальное прекращение менструаций у женщин. Аменорея не является самостоятельным диагнозом, а выступает симптомом физиологических или патологических процессов в организме. Отсутствие менструаций требует установления причин и, при необходимости, соответствующего лечения. В этой статье специалисты образовательного портала Women First рассказывают о том, почему может развиться аменорея и какие заболевания вызывают это нарушение. 


Диспареуния у женщин: что это и как себе помочь
20/04/2024
Контрацепция

Диспареуния у женщин — это рецидивирующая или постоянная боль во время полового акта, которая снижает качество жизни и может указывать на патологические процессы в мочеполовой системе. В этой статье специалисты образовательного портала Women First рассказывают, что может быть причиной болезненности при интимной близости, в каких случаях нужно идти к врачу, как можно уменьшить или убрать боль во время секса.