Как похудеть при менопаузе: причины набора веса

Набор веса — одно из неприятных проявлений климакса, с которым сталкиваются многие женщины в преддверии менопаузы¹. Лишний вес — не только эстетическая проблема, но и фактор, повышающий риск развития заболеваний сердечно-сосудистой и эндокринной систем, опорно-двигательного аппарата. Поэтому женщинам важно поддерживать нормальный вес, что позволяет сохранить уверенность в себе и не допустить развития осложнений. В этой статье мы поговорим о причинах увеличения веса в период климакса, факторах риска и о способах борьбы с лишними килограммами.

Причины увеличения веса

Основные причины набора веса вне зависимости от периода жизни и пола — превышение потребления калорий над их расходом и гормональный статус. Если женщина расходует всю энергию, которую она получила с едой, то она вряд ли столкнется с набором лишних килограммов. Но эта ситуация близка к идеальной. С наступлением климакса происходят существенные гормональные изменения и большая часть женщин в менопаузе отмечает увеличение объема талии², прибавку в весе, сложности с возвращением к прежним параметрам. Рассмотрим, какие процессы влияют на массу тела.

Снижение выработки эстрогенов

С наступлением климакса яичники снижают выработку женских гормонов — эстрогенов — вплоть до полного прекращения их секреции. Эстрогены очень важны для женского здоровья. В репродуктивном периоде они отвечают за детородную функцию и поддерживают работу репродуктивных органов. В любом возрасте эти гормоны принимают участие в метаболизме, липидном обмене, работе сердечно-сосудистой и нервной систем.

При участии эстрогенов жир у женщин до наступления менопаузы откладывается по женскому типу — преимущественно в подкожном слое области бедер и ягодиц, а скинуть набранный вес получается легче, чем во время климакса. Снижение выработки эстрогенов приводит к ускоренному образованию и перераспределению жировых отложений по мужскому типу — они начинают скапливаться в области живота, перестают ограничиваться подкожным пространством, переходя на внутренние органы брюшной полости.

Гормональная перестройка в менопаузе влияет и на изменение в рационе и потреблении калорий. Данные функциональной визуализации мозга показывают³, что колебания гормонов яичников влияют на прием пищи, участвуя в обработке сигналов о вкусе продуктов и о насыщении. Из-за снижения концентрации эстрогенов может увеличиваться чувство голода, что ведет к систематическому перееданию. Также есть данные о связи климакса и увеличения тяги к сладкой пище.

Изменение соотношения жира и мышц

Еще одно свойство эстрогенов — поддержание мышечной массы. С климаксом масса мышц начинает уменьшаться, а масса жира — увеличиваться. На весах женщина может видеть незначительную прибавку, но при этом увеличение размера одежды будет заметным. Это связано с тем, что жировая ткань легче, чем мышечная. Соответственно, килограмм жира будет иметь больший объем, чем килограмм мышц.

Исследования показывают³, что в среднем у женщин в период менопаузы жировые отложения увеличиваются примерно на 5% от веса тела и уменьшается безжировая масса тела (мышечные и костные ткани). Эти противоположные изменения объясняют, почему менопауза может не оказать заметного влияния на массу тела или ИМТ. Клиническое значение этих данных в том, что женщинам рекомендуется сбросить несколько килограммов жира во время менопаузального перехода, чтобы поддерживать кардиометаболическое здоровье в климаксе.

Неприятное следствие уменьшения объема мышц — еще больший набор веса. Даже в покое мышцы расходуют энергию. Чем больше мышечной ткани в организме, тем легче поддерживать форму и тем меньше усилий нужно для сжигания избытка калорий.

Снижение активности

Снижение активности связано с повышением утомляемости, перепадами настроения, подавленностью и другими проявлениями климакса⁴. Также есть социальные причины: спокойная, налаженная жизнь, благоустроенный быт, отсутствие маленьких детей, сложившаяся карьера. Расход энергии в это время уменьшается. Если сохранить калораж на уровне, когда активность была выше, то избыток будет откладываться в виде жира.

Эмоциональное состояние

Менопауза зачастую тяжело воспринимается женщинами, приводит к психологическим проблемам. Это состояние может стать причиной расстройства пищевого поведения с регулярными перееданиями и увеличением веса. Важно, чтобы в этот непростой период женщине была оказана помощь специалистов и близких.

Для приведения веса в норму и поддержания здоровья в климаксе рекомендуется коррекция диеты и увеличение физической активности. В некоторых случаях женщине может быть назначена менопаузальная гормональная терапия (МГТ), направленная на стабилизацию гормонального фона.

Принципы нормализации веса

Мы рекомендуем избегать монодиет, диет с жесткими ограничениями, голоданием и других экстремальных способов снижения веса. Они не только не дают долгосрочного результата, но и приводят к серьезным осложнениям.

Нормализация веса должна достигаться на фоне сбалансированного питания с поступлением в организм всех необходимых нутриентов, а также при регулярной физической активности.

Питание

Питание при климаксе важно сбалансировать по калоражу, нутриентам, режиму. Снижение веса происходит при дефиците калорий, то есть поступление энергии должно быть меньше, чем ее расход. Необходимая калорийность индивидуальна, она определяется эмпирически. За опорные данные можно взять рекомендацию⁵ о среднесуточном потреблении для женщин около 2500 ккал. Для формирования дефицита необходимо уменьшить это значение. На начальном этапе достаточно снизить калорийность рациона на 300 – 500 ккал в сутки следить за результатами в течение месяца. Если вес не уменьшается, то снизить потребление еще на 200 – 300 ккал и опять контролировать результаты. Важно не снижать калораж сразу слишком сильно, это создаст стресс, который может завершиться откатом и еще большим набором веса. После достижения нормы постепенно можно увеличивать потребление калорий с контролем результата — вес должен стоять.

Очень важен состав продуктов. При менопаузе рацион должен состоять на 20–35 % из качественных легко устаивающихся белков, на 45–65 % из медленных углеводов и на 20–35 % из жиров, преимущественно растительного происхождения.

• Белки. При климаксе необходимо употребление белковой пищи, так идет снижение объема мышечных тканей. Если в организм поступает недостаточное количество белка, то процесс ускоряется, что негативно сказывается на общем состоянии и состоянии опорно-двигательного аппарата — ослабляется мышечный каркас, который удерживает кости скелета. Это повышает риск переломов и ускоряет развитие остеопороза — одного из наиболее частых осложнений менопаузы. Белок желательно получать из рыбы, морепродуктов, нежирных частей мяса, птицы.
• Углеводы. Предпочтение нужно отдавать углеводам, которые усваиваются медленно. Они содержатся в злаках, овощах и фруктах. Желательно отказаться от сладких и рафинированных продуктов, так как углеводы в их составе усваиваются быстро, вызывая пиковые выбросы инсулина, что провоцирует нарушение углеводного обмена и препятствует похудению.
• Жиры. Их обязательно добавлять в рацион, так как эти вещества участвуют во многих процессах. Лучше выбирать растительные масла прямого холодного отжима, употребляя их без термической обработки, например, как заправку к салатам.

Необходимо включить в меню клетчатку. Она содержится в овощах и фруктах, зелени, отрубях. Клетчатка стимулирует перистальтику, помогает сохранять чувство сытости надолго, способствует выведению шлаков и токсинов.

При дефиците калорий сложно получить все витамины и минералы с едой. Поэтому рекомендуем проконсультироваться с врачом и подобрать биологически активные добавки.

Активность

Любая физическая активность будет полезна для снижения веса. Единственное ограничение — индивидуальные противопоказания, поэтому план тренировок разрабатывается для каждой женщины отдельно. В большинстве случаев можно заниматься плаванием, скандинавской ходьбой.

Также в постменопаузе рекомендуется включить в тренировочную программу упражнения, способствующие профилактике остеопороза и улучшающие осанку и координацию:

• Занятия с весом собственного тела. При этом работают ноги, спина, живот и грудная клетка. Это могут быть наклоны, приседания, отжимания.
• Растяжка. Практикуются комплексы для повышения подвижности суставов и эластичности мышечных тканей. За основу могут быть взяты разминочные комплексы из йоги.
• Дыхательная гимнастика. Такие упражнения способствуют насыщению крови кислородом, повышению выносливости и укреплению всего организма.
• Силовые упражнения, если нет противопоказаний. План занятий составляется индивидуально, используются тренажеры и снаряды для тренировки всех групп мышц, выполняются упражнения на сопротивление — при этом происходит максимальное воздействие мышц на кости, что улучшает остеосинтез.

Занятия физкультурой помогают похудеть, укрепить здоровье, улучшить настроение, так что мы рекомендуем не пренебрегать ими. Главное — заниматься с удовольствием и избегать перегрузок.

Терапия

При ярко выраженном климактерическом синдроме гормональные перепады могут заметно осложнить процесс избавления от лишних килограммов и заметно снизить качество жизни в целом. Мы рекомендуем обратиться к врачу для принятия решения о терапии. С помощью менопаузальной гормональной терапии можно облегчить симптоматику, нормализовать гормональный фон, замедлить развитие осложнений менопаузы и сделать процесс похудения при менопаузе более эффективным.