Сахарная сонливость и здоровье кожи

Избыточное употребление сахара связано с повышенной нагрузкой на организм и нежелательными эффектами, среди которых снижение энергии, дневная сонливость, ухудшение состояния кожи. В этой статье рассказываем, как концентрация глюкозы в крови влияет на самочувствие и как стабилизировать уровень сахара в течение дня.

Почему после сладкого появляется сонливость

Сахар, на основе которого готовятся десерты, сладкие напитки, кондитерские изделия, относится к углеводам — многофункциональным энергетическими соединениям, входящим в состав клеток всех живых организмов. В группу углеводов входят различные вещества, которые делятся на¹:

• моносахариды — их называют простыми (быстрыми) углеводами, они легко усваиваются и резко поднимают уровень сахара в крови. К моносахаридам относится глюкоза, которая начинает поступать в кровь еще во время пережевывания пищи в рту;
• дисахариды — имеют более сложное строение, за счет чего требуется время и энергия на их расщепление до моносахаридов и усвоение, скачки сахара при их употреблении не такие выраженные. Содержатся в молочных продуктах (лактоза), проросших семенах и злаках (мальтоза);
• полисахариды — сложные (медленные) углеводы, которые расщепляются и усваиваются в течение длительного времени, не приводят к скачкам уровня глюкозы в крови. Являются важнейшим источником энергии, содержатся в картофеле, нешлифованном рисе, кукурузе, цельнозерновой муке, бобовых. Также к полисахаридам относятся пищевые волокна — клетчатка, необходимая для поддержания нормальной работы кишечника.

При употреблении большого количества моносахаридов происходит быстрое повышение концентрации глюкозы (гипергликемия) в крови, что стимулирует выброс инсулина — гормона, при участии которого глюкоза попадает внутрь клетки. Интенсивная выработка инсулина значительно снижает концентрацию глюкозы, в некоторых случаях возможно развитие реактивной гипогликемии — падения уровня сахара ниже нормативных значений, что может сопровождаться вялостью, сонливостью. Инсулин не только регулирует углеводный обмен, но и участвует в работе мозга — его повышенная выработка также может вызывать сонливость. Кроме того, после еды вырабатываются серотонин и триптофан — гормоны, способствующие расслаблению. Это физиологические процессы, в норме состояние сонливости быстро проходит и наступает нечасто^1,2.

Но если дневная сонливость, снижение энергии, ухудшение работоспособности беспокоят часто, не всегда связаны с употреблением сладостей, это может быть признаком метаболического синдрома (МС), при котором нарушается чувствительность клеток к инсулину (развивается инсулинорезистентность) и, несмотря на его интенсивную выработку, уровень сахара в крови остается высоким. Клетки при этом не получают энергию, что отражается на самочувствии^3,4.

По данным исследований, распространенность метаболического синдрома в России составляет до 40 %, при этом у женщин он диагностируется в 2,5 раза чаще, чем у мужчин. Наибольшее число пациентов с МС относится к средней возрастной группе. Метаболический синдром повышает риск сахарного диабета II типа, сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний, патологии печени и других болезней^3,4.

Долгое время МС может развиваться бессимптомно, но предположить его наличие можно при следующих признаках^3,4:

• окружность талии у женщин более 80 см, у мужчин — более 94 см;
• лишний вес (индекс массы тела больше 25 кг/м²), ожирение (индекс массы тела больше 30 кг/м²);
• приступы беспричинного плохого настроения, особенно при голоде;
• снижение работоспособности, повышенная утомляемость;
• тяга к сладкому и отсутствие желания есть овощи, мясо;
• сильная жажда, сухость во рту;
• учащенное сердцебиение;
• склонность к запорам;
• нарушения ночного сна;
• усиленная потливость.

Повышенный уровень сахара в крови приводит к негативным изменениям со стороны всех тканей в организме, включая кожу.

Связь потребления сахара и состояния кожи

Гипергликемия приводит к нарушению метаболизма коллагена — белка, входящего в состав структурных компонентов кожи. При высоком уровне сахара коллаген деградирует, в нем образуются необратимые поперечные сшивки, нарушается его поддерживающая функция, начинается фиброз — рубцевание кожного матрикса. В результате ускоряется образование морщин, кожа теряет упругость и эластичность, замедляется регенерация^1,5.

Кроме того, при гипергликемии активируются сигнальные пути, отвечающие за воспаление и иммунный ответ. Это повышает вероятность воспалительных заболеваний кожи, аллергических реакций^1,5.

Как стабилизировать уровень сахара в течение дня

Чтобы избежать резких перепадов уровня глюкозы в крови, рекомендуется^5,6:

• отказаться от продуктов с простыми углеводами (сладостей, рафинированных круп, выпечки из муки высшего сорта), сократить общее количество потребляемых углеводов в пользу белков;
• есть небольшими порциями, 5-6 раз в день;
• соблюдать питьевой режим;
• в каждый прием пищи включать растительную клетчатку.

Эффективным методом регуляции потребления сахара является метод гарвардской тарелки. Его суть заключается в условном делении тарелки на четверти и заполнении ее по следующему принципу:

• 2/4 — некрахмалистые овощи и зелень;
• 1/4 — белковые продукты;
• 1/4 — сложные углеводы.

Важным звеном нормализации углеводного обмена является достижение и поддержание оптимальной массы тела и увеличение физической активности. Рекомендуется поддерживать индекс массы тела в диапазоне 20—25 кг/м² и получать не менее 150 минут в неделю аэробной нагрузки^6,7.

Существенную роль играет гигиена сна. Исследования показывают, что люди, спящие менее 6 часов, имеют повышенные риски метаболических нарушений относительно людей, сон которых длится 7 и более часов. Также недостаточный ночной сон является дополнительным фактором, усиливающим сонливость и снижение работоспособности в дневное время⁶.

Высокое потребление сахара и гипергликемия могут привести ко множеству негативных последствий, поэтому важно сбалансировать потребление углеводов и регулярно контролировать уровень глюкозы в крови.