Как похудеть после 50 лет

В возрасте около 50 лет женщина входит в период менопаузального перехода, когда значительно снижается выработка женских половых гормонов — эстрогенов. Один из признаков грядущей менопаузы — набор веса и перераспределение жировых отложений по абдоминальному типу (в области живота). При этом скинуть лишние килограммы становится сложнее. Многие отмечают, что диета, которая помогала раньше привести себя в форму, больше не дает желаемого результата. В этом материале специалисты образовательного портала Women Fist подготовили рекомендации о том, как скорректировать питание и образ жизни, чтобы похудеть без вреда для здоровья и закрепить результат.

Почему набираются лишние килограммы

Во всем мире тяжелое ожирение чаще встречается у женщин¹, чем у мужчин. Оно развивается при дисбалансе между потреблением и расходом энергии. Если калорийность дневного рациона превосходит количество потраченных калорий, то излишки будут откладываться в виде жира. Это справедливо для всех — жир не образуется из пустоты, невозможно поправиться при оптимальном дневном калораже или при дефиците калорий. То есть общий принцип похудения в любом возрасте — не есть лишнего.

Однако в молодости держать вес под контролем проще. А похудеть ближе к 50 годам становится е труднее. Это связано с несколькими факторами:

• Изменение гормонального фона. Доклинические и клинические исследования показывают, что важную роль в наборе веса могут играть гормоны яичников — эстрогены. В репродуктивном возрасте они способствуют тому, что жировые отложения формируются в глютеофеморальной области — на бедрах и ягодицах. Такой тип ожирения считается неопасным. Кроме того, эстрогены поддерживают объем мышечной массы, имеют защитный кардиометаболический эффект, что сохраняет здоровье органов и сосудов. Также одним из свойств эстрогенов является регуляция аппетита — при нормальном уровне женских гормонов снижаются риски переедания. По мере уменьшения выработки эстрогенов, уменьшается объем мышечной массы, увеличивается аппетит, появляется склонность к сладкому. Жировые отложения начинают формироваться в области живота, захватывая не только подкожные слои, но и внутренние органы, что негативно сказывается на их состоянии.
• Нарушение липидного обмена. Этот фактор вытекает из предыдущего, так как в жировом обмене участвуют эстрогены. При их недостатке жировые отложения формируются быстрее, особенно висцеральные (в брюшной полости). Даже если прежняя диета не позволяла поправляться, то при дефиците эстрогенов та же схема питания может уже не подходить и требуется ее пересмотр.
• Снижение физической активности. Увеличение массы тела во время менопаузы часто происходит за счет снижения активности². Обычно активность снижается естественным образом: жизнь к этому моменту налажена и размерена, дети взрослые. Гормональные изменения приводят к тому, что усталость появляется быстрее и вместо вечерней прогулки женщина отдает предпочтение чтению или другому спокойному занятию.
• Психологическое состояние. Гормональная перестройка нередко вызывает подавленное настроение, тревожность, которые женщина может «заедать», что еще сильнее усугубляет ситуацию.

Происходящие изменения ведут не только к изменению внешности. Лишний вес ухудшает состояние здоровья, провоцирует развитие многих патологий и снижает качество жизни.

Чем опасно ожирение

Следствием ожирения в пятидесятилетнем возрасте может стать развитие новых патологий и усугубление уже имеющихся заболеваний:

• Сердечно-сосудистые заболевания. Избыток жиров в организме на фоне дефицита эстрогенов способствует развитию атеросклероза, снижению эластичности сосудов. Также может развиться или обостриться гипертония, ишемия, другие патологии сердца и сосудов.
• Сахарный диабет II типа. Изменения жирового обмена и избыточная жировая ткань провоцируют образование избытка жирных кислот, адипоцитокинов, провоспалительных цитокинов и активных форм кислорода, которые вызывают перекисное окисление липидов и приводят к развитию резистентности к инсулину и сахарному диабету II типа.
• Усугубление гормонального дисбаланса. Жировая ткань влияет на работу надпочечников, усиливая выработку мужских гормонов – андрогенов, что проявляется изменениями по мужскому типу: появлением волос на лице, груди и спине. Но внешние изменения не так опасны. Избыток андрогенов может спровоцировать новообразования в надпочечниках и яичниках, нарушения работы щитовидной железы, болезнь Альцгеймера.
• Увеличение нагрузки на кости и суставы. В период менопаузы снижается плотность костной ткани, уменьшается объем мышц, которые должны поддерживать скелет. Лишний вес создает дополнительную нагрузку на и без того ослабленные кости. При этом у полных людей снижается объем движений, им сложнее дается любая активность. В результате повышается риск травм, переломов с неблагоприятным прогнозом, а также ускоряется развитие дегенеративных заболеваний скелета и суставов.
• Прогрессирование ожирения. Изменение внешности едва ли порадует, и это еще одна причина для ухудшения психологического состояния в менопаузальном переходе. Возникает апатия, которая еще больше ограничивает физическую активность, желание «заесть» проблему, что ведет к еще более быстрому набору веса.

Процесс менопаузального перехода происходит у всех, но изначально стройным женщинам легче справиться с изменениями — небольшая коррекция диеты и увеличение физической активности зачастую решают вопрос похудения. Женщинам, которые уже имели избыточный вес, предстоит более серьезная работа над собой — это и переход на хорошо сбалансированную по нутриентам диету с дефицитом калорий, и изменение образа жизни, и постепенное введение физической активности. В некоторых случаях назначаются препараты для контроля аппетита.

Диета для женщин после 50 лет

Калорийность

При похудении должна быть диета с дефицитом калорий. Приблизительное дневное потребление можно рассчитать, зная число калорий, необходимое для поддержания физиологических процессов, и коэффициент физической активности.

Минимальная суточная потребность калорий для женщин:

В таблице приведено минимальная потребность в калориях, которая учитывает расход энергии только на работу внутренних органов, протекание биохимических и физиологических процессов. Физическая активность при этом никак не учитывается. Для ее учета введен коэффициент физической активности (КФА).

Для упрощенного расчета калорийности нужно умножить минимально необходимое количество калорий на КФА. Эта формула не учитывает индивидуальных особенностей женщины (рост, долю жировых тканей в организме), но дает отправную точку для коррекции питания. Наблюдая за результатом, рассчитанные показатели можно будет скорректировать. Есть более сложные формулы, но ни одна из них не дает точных данных, поэтому можно использовать простой расчет.

Похудение при дефиците калорий лучше начинать постепенно. ВОЗ рекомендует уменьшать потребление до тех пор, пока суточный калораж не станет на 300-500 ккал меньше расчетной суточной потребности. При этом должен быть результат — потеря веса. Если вес растет или стоит на месте, калорийность избыточна, и ее нужно еще сократить.

Состав

Питание в период менопаузы важно корректировать не только по калорийности, но и по содержанию важных питательных веществ, витаминов и минералов. При этом мы не рекомендуем монодиеты, рацион должен быть разнообразным, с соблюдением питьевого режима (около 2 литров воды в день).

Сбалансированное меню должно примерно на 20–35 % состоять из белков, на 45–65 % из углеводов и на 20–35 % из жиров. Должны быть полностью удовлетворены потребности в белках, витамине D, витаминах B-12, клетчатке и жидкости.

Особенно важно потребление белка — его недостаток может привести к саркопении. Саркопения — это потеря мышечной массы, которая начинается на фоне недостатка эстрогенов. При малом потреблении белка процесс ускоряется, что негативно сказывается на здоровье. На гипокалорийной диете риски развития саркопении еще выше из-за ограниченного рациона. Чтобы их сократить, рекомендуется не менее трети энергии получать именно из белковой пищи.

Для предотвращения метаболических нарушений в менопаузе рекомендуется придерживаться здоровой диеты с высоким содержанием морской рыбы, водорослей, кисломолочных продуктов, круп, свежих овощей и фруктов. Нужно отказаться от фастфуда, животных жиров, сладостей и жареной пищи, сократить употребление соли и специй, усиливающих аппетит. Соль также противопоказана при гипертонии.

Рекомендуется обеспечивать поступление в организм достаточное количество следующих нутриентов³:

• Витамин D — необходим для усвоения кальция, поддержки иммунной системы, нормализации кровяного давления. При ожирении потребность в этом витамине возрастает. Прием витамина D и кальция оказывает положительное влияние на качество жизни женщины в менопаузе: ослабляются приливы, уменьшается тревога и депрессивные симптомы. Нутриент содержится в злаках, сардинах, тунце, лососевых породах рыб.
• Кислоты омега 3-6-9 — комплекс жирных кислот, которые участвуют в метаболических процессах, укрепляют сердце и сосуды, регулируют липидный обмен, оказывают противовоспалительное, кардиопротекторное и иммуноукрепляющее действие, способствуют выведению токсинов и свободных радикалов. Кислоты омега содержатся в рыбе и морепродуктах, семенах льна, кукурузы, сои, рапса, орехах, молоке.
• Витамины А, С, Е и β–каротин — антиоксиданты, которые способствуют замедлению процессов старения, снижают окислительный стресс на клеточном уровне, поддерживают здоровье сосудов. Эти вещества содержатся во фруктах, овощах, соевых бобах, какао и экстрактах листьев чая. Наибольшее содержание антиоксидантов в миндале, ежевике, чернике, кислой вишне, шоколаде (темном, несладком), гвоздике, клюкве, кофе, винограде, гранате, малине, клубнике, шпинате, грецких орехах и красном вине. Лучшие антиоксидантные добавки — это цельные продукты, с минимальной обработкой.
• Фитохимические вещества — растительные вещества, содержащие биологически активные компоненты, которые положительно влияют на женский организм. Одной из крупнейших фитохимических групп являются флавоноиды. Они обнаружены в цельном зерне, овощах, фруктах, орехах, красном вине, специях, темном шоколаде.
• Пробиотики — микроорганизмы, которые можно использовать в качестве пищевых добавок. Они помогают переваривать пищу, производить витамины, бороться с пищевыми инфекциями. Прием пробиотиков улучшает усвоение железа и положительно влияет на функцию сосудов у женщин с ожирением в менопаузе за счет повышения эластичности артерий.

Чтобы обеспечить поступление в организм полезных веществ, но не выйти из коридора калорийности, можно принимать пищевые добавки, предварительно проконсультировавшись со специалистом.

Режим питания

Для похудения оптимально есть 4-5 раз в день небольшими порциями, желательно в одно и то же время. Чтобы сократить вероятность переедания, рекомендуем:      

• За 15-20 минут до еды выпить стакан обычной воды.
• Брать на ложку или вилку немного еды, не набивать рот.
• Стараться тщательно пережевывать пищу.
• Отказаться от просмотра телевизора или использования гаджетов за столом.
• Если возникло желание добавки, то не брать ее сразу, а подождать 15-20 минут — за это время обычно приходит чувство сытости.
• Не пропускать приемы пищи, чтобы не возникало острого голода.

Физические нагрузки

К диете хорошо подключить физические нагрузки. Их характер и режим тренировок зависит от состояния здоровья, количества лишних килограммов и других факторов. Перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом, так как некоторые виды активности могут быть противопоказаны при ожирении.

В большинстве случаев безопасно начинать с пеших прогулок, постепенно увеличивая дистанцию и наращивая темп ходьбы.

Как сохранить форму

После достижения оптимального веса нужно плавно переходить к увеличению дневной калорийности до расчетной нормы. При этом важно контролировать вес — если начинаете набирать, корректируйте питание и нагрузки. Чтобы оставаться в форме, придерживаться своего калоража придется постоянно.