Можно ли похудеть при менопаузе

В период менопаузы многие женщины замечают колебания веса и изменение пропорций тела, увеличение жировых отложений в области живота¹. Эти проявления климакса могут стать причиной подавленного состояния и ухудшения качества жизни. Кроме того, лишние килограммы пагубно сказываются на здоровье. Но вернуть и сохранить хорошую форму возможно. О причинах набора веса и безопасных способах его снижения рассказывают специалисты Women Fist.

Почему женщины поправляются в период менопаузы

Период менопаузы сопровождается гормональными изменениями, которые влияют не только на репродуктивную функцию, но и на весь женский организм, так как гормоны участвуют в обменных процессах, регенерации тканей, регуляции работы нервной, сердечно-сосудистой систем. Одним из неприятных проявлений происходящих во время климакса изменений является увеличение массы тела, которая происходит, казалось бы, без видимых причин: пищевые привычки и образ жизни остались прежними.

В качестве одной из главных причин изменения веса ученые предполагают² снижение выработки женского гормона эстрогена, который в данном случае выполняет несколько функций:

• Участвует в жировом обмене. При нормальной выработке эстрогена обменные процессы идут быстрее, жир откладывается медленнее, преимущественно подкожно — в области ягодиц и бедер. Снижение секреции эстрогена ведет к тому, что метаболизм замедляется, жировые отложения формируются быстрее, концентрируясь в области живота и органов брюшной полости.
• Помогает регулировать аппетит. Эстрогены участвуют в работе гипоталамуса, регулируя передачу сигналов, влияющих на аппетит, в центральной нервной системе³. При снижении выработки женских гормонов может обостряться чувство голода, высока вероятность появления тяги к мучному, сладкому, жирному.

Помимо гормональной перестройки на появление лишнего веса во время климакса влияют:

• Повышенное питание. Избыток калорий провоцирует увеличение массы тела в любом возрасте, но в период менопаузы эти процессы идут быстрее. При этом женщине становится сложнее бороться с прибавившимися килограммами. Если раньше для того, чтобы вернуться в привычную форму, было достаточно немного скорректировать диету, то в период климакса могут потребоваться более существенные изменения питания и образа жизни.
• Снижение физической активности. Неприятные симптомы климакса не ограничиваются изменением фигуры. Многие сталкиваются с приливами, снижением работоспособности, повышением утомляемости, проблемами с сердечно-сосудистой системой. Это сказывается на качестве жизни в целом, женщина может чаще отдыхать, меньше времени уделять физкультуре или другим активностям. Это ведет к снижению расхода энергии. Неизрасходованные калории при этом откладываются в жир.
• Ухудшение психологического состояния. Период менопаузы и связанные с ним изменения могут восприниматься болезненно, становясь причиной стресса, подавленности или депрессии у женщины. Систематическое «заедание» негативных эмоций при психологическом дискомфорте может привести к пищевому расстройству — психогенному перееданию, которое сопровождается ожирением и требует лечения у специалистов.

Важно отметить, что период менопаузы — это время существенной перестройки организма, когда есть риск пропустить надвигающуюся проблему. Так, помимо появления лишнего веса идет изменение пропорций жировой, костной и мышечной масс⁴. Процент жировой ткани в организме увеличивается, а проценты мышечной и костной тканей убывают. Мышцы тяжелее жира, поэтому даже при стабильном весе возможно увеличение объемов. Желательно контролировать этот момент, чтобы не допустить появления избытка жировой ткани.

Опасность лишнего веса в период менопаузы

Набранные килограммы — это не просто визуальные изменения, это предпосылки к развитию опасных патологий, среди которых:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы. Нарушения липидного обмена при климаксе и избыток жиров провоцируют отложение холестериновых бляшек, ухудшение состояния сосудов. По данным исследований⁵ мере усугубления ожирения растет риск развития сердечной недостаточности.
• Инсулинорезистентность и сахарный диабет II типа. На фоне повышенной концентрации жировых клеток инсулин (гормон, необходимый для попадания углеводов внутрь клеток) перестает работать должным образом. Углеводы скапливаются в крови, клетки при этом не получают питания. Выработка инсулина увеличивается, но клетки на него не реагируют или реагируют слабо. В результате увеличивается аппетит, набираются лишние килограммы. Без своевременного лечения развивается сахарный диабет.
• Гормональные нарушения. Жировые отложения могут привести к повышенной секреции мужских гормонов, что негативно сказывается на состоянии надпочечников, яичников, щитовидной железы.

При ожирении снижается объем движений, меняется координация, растет нагрузка на кости и суставы, состояние которых при климаксе ухудшается. Это приводит к повышенному риску переломов, развитию дегенеративных и воспалительных процессов в костных тканях. Коррекция веса важна для женщин не только в эстетическом плане, но и в качестве профилактики заболеваний.

Как похудеть при климаксе

Диета

Чтобы похудеть при климаксе, но не причинить вреда здоровью, важно хорошо сбалансировать питание по нескольким параметрам:

• Калорийность. Суточное потребление калорий должно быть меньше их расхода. Похудение возможно только при дефиците калорий. Среднесуточная норма для женщин 2000 – 2500 ккал⁶, но точное значение зависит от физической активности, возраста и других особенностей. Точно определить свою потребность в энергии можно путем проб. Например, в течение месяца следить за весом при потреблении 2000 ккал. Если вес стоит, значит поступление энергии уравновешено с расходом. Для похудения нужно уменьшить потребление. Важно не допускать экстремального сокращения калоража, так как это может негативно сказаться на здоровье и спровоцировать срывы. Худеть в период менопаузы желательно постепенно, избегая слишком жестких ограничений.
• Витамины и микроэлементы. В организм должны поступать витамины, минералы и другие нутриенты. Поэтому меню должно быть разнообразным, включать рыбу, морепродукты, птицу, орехи и семена, крупы, фрукты и овощи. За основу рациона можно взять Средиземноморскую диету, которая способствует нормализации веса и профилактике многих осложнений периода менопаузы⁷. Также важно потребление достаточного количества жидкости. Чтобы не допустить дефицита каких-либо нутриентов, рекомендуем проконсультироваться с врачом и сбалансировать питание с учетом анамнеза женщины, а также обсудить прием препаратов, содержащих витамины А, С, D, Е, β–каротин, полиненасыщенные жирные кислоты группы омега, кальций, магний и другие важные компоненты.
• Режим. Хорошо придерживаться многоразового режима питания, есть небольшими порциями, не допускать острого голода.

Оптимизация питания должна рассматриваться не как временная мера — придерживаться приведенных рекомендаций желательно постоянно. Подчеркнем, что слишком строгие ограничения в итоге не дают желаемых результатов. Наоборот, срыв из-за длительного ограничения может привести к еще более интенсивному набору веса, а недостаток полезных веществ может пагубно сказаться на здоровье.

Нагрузки

Физическая активность в любое время способствует похудению, укреплению мышц и костей, улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Допустимые виды нагрузки определяет врач, но в большинстве случаев можно начать с прогулок или скандинавской ходьбы, плавания.

Стабилизация гормонального фона

При ярко выраженных симптомах климакса может быт назначена менопаузальная гормональная терапия (МГТ) препаратами, содержащими эстрогены¹. Терапия направлена на компенсацию дефицита эстрогенов, что приводит к улучшению общего состояния и ослаблению неприятных симптомов. Терапия может сказаться и на нормализации аппетита, сокращении перееданий. В некоторых случаях назначаются препараты на основе растительного компонента — ресвератрола, который способствует устранению симптоматики и замедлению патологических процессов в период менопаузы.

Поддержание формы

Для поддержания хорошей формы женщине важно придерживаться приведенных рекомендаций постоянно, не потреблять лишних калорий, сохранять активность, следить за поступлением в организм полезных веществ. Такой подход помогает не набирать лишний вес, сохранять здоровье и получать удовольствие от жизни независимо от возраста.

Womenfirst

• Менопауза и климактерическое состояние у женщины. Клинические рекомендации. Одобрено Научно-практическим Советом Минздрава РФ. 2021 г.
• Ovarian hormones and obesity. Brigitte Leeners, Nori Geary, Philippe N Tobler, Lori Asarian. Review Hum Reprod Update. 2017 May 1;23(3):300-321. PMID: 28333235. PMCID: PMC5850121. DOI: 10.1093/humupd/dmw045
• Якимова А.В., Маринкин И.О. ПИЩЕВОЕ ПОВЕДЕНИЕ И ОЖИРЕНИЕ ЖЕНЩИН: ЭСТРОГЕНЫ И АНОРЕКСИГЕННЫЙ ЭФФЕКТ ЭСТРАДИОЛА // ЭиКГ. 2021. №7 (191). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/pischevoe-povedenie-i-ozhirenie-zhenschin-estrogeny-i-anoreksigenn... (дата обращения: 02.05.2023).
• Changes in body composition and weight during the menopause transition. Gail A Greendale, Barbara Sternfeld, MeiHua Huang, Weijuan Han, Carrie Karvonen-Gutierrez, Kristine Ruppert, Jane A Cauley, Joel S Finkelstein, Sheng-Fang Jiang, Arun S Karlamangla. JCI Insight. 2019 Mar 7;4(5):e124865. PMID: 30843880. PMCID: PMC6483504. DOI: 10.1172/jci.insight.124865
• Relationship Between Age at Menopause, Obesity, and Incident Heart Failure: The Atherosclerosis Risk in Communities Study. Imo A Ebong, Machelle D Wilson, Duke Appiah, Erin D Michos, Susan B Racette, Amparo Villablanca, Khadijah Breathett, Pamela L Lutsey, Melissa Wellons, Karol E Watson, Patricia Chang, Alain G Bertoni. J Am Heart Assoc. 2022 Apr 19;11(8):e024461. PMID: 35416049. PMCID: PMC9238466. DOI: 10.1161/JAHA.121.024461
• Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации. МР 2.3.1.0253 – 21. Государственное санитарно-эпидемиологическое нормирование Российской Федерации. М.: 2021
• Mediterranean Diet: What Are the Consequences for Menopause? Claudia Vetrani, Luigi Barrea, Rosa Rispoli, Ludovica Verde, Giulia De Alteriis, Annamaria Docimo, Renata Simona Auriemma, Annamaria Colao, Silvia Savastano, Giovanna Muscogiuri. Front Endocrinol (Lausanne). 2022 Apr 25;13:886824. PMID: 35546996. PMCID: PMC9084275. DOI: 10.3389/fendo.2022.886824