Питание в период климакса

Менопауза — особое время в жизни женщины. Гормональная перестройка затрагивает многие области физического самочувствия и влияет на обмен веществ. Добавление в рацион определенных продуктов и отказ от других видов пищи может принести существенную пользу для здоровья, поможет снизить интенсивность и частоту неприятных симптомов. Основы правильного питания во время климакса — в нашей статье.

Почему во время менопаузы необходима коррекция питания

Менопауза — это период перестройки организма, когда снижается и с течением времени устанавливается на стабильном низком уровне секреция главного женского гормона — эстрогена. У женщин репродуктивного периода гормон влияет на жизнедеятельность многих органов и систем, а также регулирует отложение жира.

Снижение уровня эстрогена в период климакса негативно влияет на здоровье женщины в нескольких аспектах:

• Изменяется метаболизм, что способствует набору лишнего веса и отложению жира в абдоминальной области.
• Повышается уровень «плохого» холестерина, что увеличивает риск возникновения атеросклеротических бляшек и сердечно-сосудистых заболеваний.
• Увеличивается аппетит, так как эстрогены задействованы в функции контроля аппетита и насыщения.
• Возникают нарушения углеводного обмена, что повышает риск развития метаболического синдрома и ожирения.
• Возникают нейровегетативные симптомы климакса, самые распространенные из которых — приливы жара и бессонница.
• Уменьшается плотность костной ткани, что приводит к остеопорозу, повышает риск переломов и трещин костей.

Современная медицина предлагает способы полностью или частично нейтрализовать негативные проявления климакса, в том числе с помощью менопаузальной гормональной терапии. Так же немаловажная роль в поддержании здоровья и хорошего самочувствия принадлежит питанию.

Полезные продукты во время менопаузы

Некоторые виды продуктов помогают уменьшить выраженность симптомов климакса и оказывают благоприятное здоровье на женское здоровье в этот период.

Молочные и кисломолочные продукты

Женщины в постменопаузе без поддерживающей терапии теряют до 4 – 5% костной массы ежегодно. Замедлить развитие остеопороза помогают молоко, йогурт, кефир, творог, сыр. Они в большом количестве содержат вещества, необходимые для сохранения костной массы: кальций, фосфор, калий, магний, витамины D и K. Исследование 2017 года показало, что у женщин в возрасте старше 55 лет, которые соблюдали диету с большим количеством молочных и кисломолочных продуктов, была существенно выше прочность скелета и содержание минералов в костной ткани.

Употребление молочных продуктов благотворно влияет на здоровье женщин зрелого возраста в целом. Благодаря высокому содержанию важной аминокислоты глицина, молоко и сыр улучшают сон. А большое количество в молочных продуктах витамина D и кальция помогает предупредить раннюю и преждевременную менопаузу.

Полезные жиры

Полезные жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, способны улучшить состояние женщины в период менопаузы. Существуют исследования, которые доказывают, что соответствующие пищевые добавки помогают уменьшить частоту и длительность приливов жара и уменьшить потоотделение в ночное время. Полезные жиры также улучшают состояние кожи, волос и ногтей, которые часто страдают от гормональной перестройки. Чтобы получать достаточное количество полезных жирных кислот, добавьте в свое питание жирную рыбу (сельдь, скумбрию, лосось, анчоусы, грецкие орехи или семена льна, чиа и конопли.

Цельные злаки

Цельные злаки богаты полезной клетчаткой и микронутриентами, в том числе витаминами группы B. Достаточное присутствие этих элементов в питании на 20 – 30% уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других патологий. Исследования показывают большую пользу злаков для здоровья в период менопаузы. В группе женщин, диета которых содержала хотя бы 1,3 грамма клетчатки из цельных злаков в день, смертность от всех причин в пределах 10 лет была на 17% меньше, чем у женщин, которые предпочитали рафинированные продукты. Чтобы сберечь здоровье, не забывайте о цельнозерновом хлебе и крупах (перловка, просо, овсянка, гречка, киноа).

Овощи и фрукты

Питание с высоким содержанием овощей и фруктов помогает поддерживать здоровый вес, насыщает антиоксидантами, которые замедляют старение, поставляет организму важные микроэлементы и витамины. Согласно исследованиям, у женщин в менопаузе, рацион которых на 50% состоит из овощей и фруктов, приливы случаются в среднем на 20% реже по сравнению с контрольной группой. Некоторые овощи и фрукты особенно полезны в период климакса. Например, брокколи регулирует уровень «плохих» метаболитов эстрогена, накопление которых провоцирует рак молочных желез, а кислые сливы, крыжовник, клубника, смородина и другие ягоды имеют свойство снижать артериальное давление.

Высокобелковые продукты

Падение уровня эстрогена во время менопаузы связано с уменьшением костной и мышечной массы. Уменьшение мышечной ткани повышает риск ожирения, а остеопороз увеличивает частоту переломов. Чтобы предотвратить эти проблемы, необходимо есть больше высокобелковых продуктов — рыбы, нежирного мяса и птицы, яиц, бобовых. Такое питание позволяет восстановить уровень коллагена, который отвечает за эластичность и упругость кожи, улучшает состояние костей и сердечно-сосудистой системы, способствует поддержанию здорового веса. Рекомендованное количество потребления белка в период менопаузы — не менее 1 – 1,2 г на килограмм веса или 20 – 25 граммов высококачественного белка в каждый прием пищи.

Продукты, которых следует избегать во время климакса

Некоторые продукты способны усугублять проявления кризиса, в том числе провоцировать приливы и способствовать набору лишнего веса.

Рафинированные продукты, покупные сладости

Продукты этого вида вызывают скачки инсулина, что способствует развитию инсулинорезистентности и метаболического синдрома. В свою очередь, эти состояния ассоциированы с более тяжелыми проявлениями климактерия и частыми приливами. Врачи рекомендуют сократить употребление сладостей, выпечки, белого хлеба.

Алкоголь и кофеин

Алкогольные напитки и кофеин считаются триггерами, провоцирующими приливы, а также известны способностью влиять на качество и продолжительность сна. Поэтому отказ от этих продуктов может облегчить состояние при тяжелом течении климактерического синдрома.

Острые и пряные блюда

Некоторые исследования, проведенные среди женщин в климактерическом периоде, указывают на связь между частотой, интенсивностью приливов и употреблением острой пищи. Также пряная еда может провоцировать беспокойство и усиливать тревожность.

Соленая еда

Употребление избыточного количества соли увеличивает потерю костной массы у женщин в период менопаузы и постменопаузы. У женщин, которые употребляют более 2 граммов соли в день, плотность костей в среднем на 28% меньше, чем у женщин, которые предпочитают менее соленые блюда. Также отмечается, что у женщин, которые едят меньше соли, реже диагностируется гипертензия и психоэмоциональные нарушения, связанные с менопаузой (раздражительность, нервозность, депрессии).

В целом, рекомендации к питанию в период климакса не особенно отличаются от современных представлений о здоровом питании вообще: необходимо в достаточном количестве употреблять белок, полезные жиры, пищевые волокна, овощи и фрукты, а вот простые углеводы, соль и алкоголь лучше ограничить. Во время климакса стоит относиться к своему рациону еще более внимательно, чем на других этапах жизни. Ведь правильное питание в период менопаузы поможет надолго сохранить привлекательность и хорошее самочувствие, а приверженность вредным продуктам ухудшает качество жизни и негативно влияет на здоровье.