Каких витаминов и минералов чаще всего не хватает женщине для энергии и здоровья кожи

Витамины, макро- и микроэлементы — группа активных веществ, необходимых для нормального развития и жизнедеятельности организма. Основная их часть не синтезируется в организме и поступает с пищей. Однако нередко женщина недополучает нужное количество важных нутриентов, что отражается на ее здоровье, активности, состоянии кожи, волос и ногтей. В этой статье рассказываем, почему эти соединения важны для женского организма, какие витамины и минералы наиболее значимы для поддержания красоты и уровня энергии, как выявить и компенсировать дефицит активных компонентов.

Что такое витамины и минералы

Витамины — это органические соединения, которые самостоятельно или в составе более сложных соединений обеспечивают оптимальную скорость протекания биохимических реакций за счет каталитических и регуляторных функций. Большинство витаминов не синтезируются в организме и поступают извне. Исключение составляют витамин D и В₃ — они образуются из соединений-предшественников (провитаминов)¹.

Минералы — макро- и микроэлементы, участвующие в построении клеток, синтезе активных соединений, ферментов, пищеварительных соков, регуляции кислотно-щелочного баланса, поддержании давления внутри кровеносных сосудов и во внесосудистом пространстве. Минералы входят в состав или активируют действие гормонов, витаминов и других активных соединений, участвуют во всех видах обмена веществ, влияют на иммунитет, кроветворение, свертываемость крови, образование энергии. Минеральные вещества поступают с пищей и не образуются в организме².

Суточная потребность в активных нутриентах индивидуальна — она зависит от возраста, образа жизни, окружающей среды, сбалансированности рациона по содержанию белков, жиров, углеводов. Также потребность в витаминах и минералах у женщины отличается в разные периоды жизни, например, во время беременности и лактации организму требуется больше этих соединений. Недостаток витаминов и минералов может привести патологическим состояниям, стать причиной снижения качества жизни и развития ряда заболеваний^1—3.

Как витамины и минералы влияют на здоровье и красоту

Важными функциями витаминов и минералов для женской красоты и здоровья являются^1—4:

• поддержание секреции женских половых гормонов (эстрогенов и прогестерона). В репродуктивном возрасте эти гормоны вырабатываются яичниками и отвечают за подготовку и развитие беременности, а также за множество процессов во всех органах и тканях. Нарушение гормональной секреции негативно отражается на организме, может привести к серьезным последствиям;
• борьба с воспалениями и окислительным стрессом. Антиоксидантное действие активных нутриентов направлено на уменьшение воспалительных реакций, связывание свободных радикалов, защиту клеток от повреждения продуктами окисления и преждевременного старения;
• сохранение структуры кожи, волос, ногтей. Витаминно-минеральный баланс важен для клеточного обновления, поддержания увлажненности и естественного защитного слоя кожи, нормального питания волос и ногтей;
• регуляция энергетического обмена. Достаточное поступление нутриентов важно для поддержания уровня энергии, выносливости, работы мозга.

В период беременности витамины и минералы необходимы для развития эмбриона, правильного формирования органов и систем ребенка.

Какие нутриенты в первую очередь важны для женщины

Витамины А и Е

Это соединения с широким спектром биологической активности. Они необходимы для нормальной работы женских репродуктивных органов, поддержания здоровья кожи и слизистых оболочек, осуществления обменных процессов. Соединения имеют выраженные антиоксидантный и противовоспалительный эффекты, положительно влияют на состояние сосудов, участвуют в доставке энергии к клеткам, защищают от преждевременного старения и повреждения структуры клеток¹.

Витамины А и Е усиливают и дополняют действие друг друга. При их нехватке может ухудшиться состояние кожи, повыситься вероятность развития инфекций мочеполовой системы, нарушиться метаболизм^1,3.

Витамин D

Один из важнейших нутриентов для поддержания метаболизма в костной и мышечной тканях, нормальной работы иммунной, нервной, эндокринной систем. Установлено, что витамин D влияет на регуляцию менструального цикла и синтез женского полового гормона прогестерона, принимает участие в образовании энергии, способствует борьбе с воспалением, устранению аллергических реакций^4,5.

Недостаток этого соединения повышает риски развития инсулинорезистентности и сахарного диабета, артериальной гипертензии, дисфункции щитовидной железы, нарушений менструального цикла и ановуляции^4,5.

Витамины группы В

Это группа соединений, важных для метаболизма, регуляции работы нервной, сердечно-сосудистой, иммунной, пищеварительной, репродуктивной систем. В группу входят^1,4:

• тиамин (В₁) — участвует в синтезе жирных и желчных кислот, половых гормонов, необходим для регуляции жирового обмена и поддержания работы печени;
• рибофлавин (В₂) — в первую очередь важен для окислительных и восстановительных реакций, поддерживающих нормальную структуру кожи и слизистых оболочек;
• никотиновая кислота (В₃) — участвует во всех видах обмена, синтезе половых гормонов. Дефицит соединения нарушает синтез белков и клеток кожи, может негативно повлиять на работу нервной системы и когнитивную функцию;
• пантотеновая кислота (В₅) — ключевой элемент для образования соединений, посредством которых происходит взаимодействие белкового, углеводного и липидного обменов;
• витамин В₆ — необходим для нормальной работы нервной системы, поддержания здоровья кожи, доставки энергетических компонентов к клеткам, влияет на поддержание нормальных концентраций женских половых гормонов;
• витамин В₉ — нужен для образования фолиевой кислоты. Это соединение необходимо для синтеза ДНК, кроветворения, работы нервной системы. В период беременности фолиевая кислота критически важна для формирования здорового плода;
• кобаламин (В₁₂) — важнейший элемент для нормального кроветворения и работы нервной системы, участвует в регуляции менструальных циклов и овуляции.

Витамин С

Активное соединение с антиоксидантным, противовоспалительным, иммуноукрепляющим действием. Витамин С участвует в образовании гемоглобина, способствует поддержанию эластичности сосудов, благоприятно влияет на состояние кожи и слизистых, нужен для синтеза коллагена, образования энергии. Нутриент важен для поддержания гормонального фона, активности головного мозга и здоровья нервной системы^1,4.

При недостатке этого соединения сосуды становятся ломкими, на коже могут появиться аллергические и воспалительные реакции, нарушиться пигментация. Также дефицитное состояние сопровождается апатией, слабостью, ухудшением когнитивной функции^1,4.

Кальций

Макроэлемент, участвующий в поддержании костного метаболизма, необходимый для здоровья кожи, зубов, волос, ногтей. Участвует в регуляции работы нервной системы, кроветворении, поддержании кислотно-щелочного баланса. Потребность в кальции увеличивается во время беременности и кормления грудью^2,6,7.

Особенно важен этот макроэлемент в период менопаузального перехода и в постменопаузе, когда нарушается костный метаболизм и повышаются риски развития постменопаузального остеопороза^7,8.

Магний

Незаменимый макроэлемент для синтеза белков и углеводного обмена, производства энергии. Магний способствует сохранению здоровья сосудов, ослаблению мышечного тонуса, регуляции нормальной работы нервной системы, борьбе с повышенной возбудимостью^2,9.

Есть данные, указывающие на положительное влияние приема магния на симптомы предменструального синдрома, болезненность при менструациях, течение менопаузального перехода. Эпидемиологические исследования показали, что дефицит магния ассоциирован с постменопаузальным остеопорозом^2,9.

Фосфор

До 80 % макроэлемента находятся в костной ткани — фосфор необходим для сохранения структуры костей и зубов, его обмен тесно связан с обменом кальция и магния^2,6.

Нутриент важен для выработки энергии и кроветворения, фосфор участвует в процессах запоминания и концентрации внимания^2,6.

Железо

Микроэлемент, незаменимый для кроветворения и внутриклеточного обмена. Железо входит в состав гемоглобина — белка, отвечающего за транспорт кислорода от легких ко всем тканям и органам. При недостатке железа развивается железодефицитная анемия — одно из самых распространенных заболеваний в мире. Чаще анемия развивается при обильных менструациях, во время беременности, в постменопаузе^2,4,6,10.

Анемия сопровождается слабостью, головными болями, бледностью и сухостью кожи и слизистых, выпадением волос, ухудшением состояния ногтей, нарушением пищеварения. По мере прогрессирования дефицита железа снижается выносливость, нарушается кровообращение в мелких сосудах, развивается патология сердечно-сосудистой системы¹⁰.

Цинк

Микроэлемент, входящий в состав всех клеток, необходимый для борьбы с окислительным стрессом, участвующий в регенерации клеток. Цинк входит в структуру рецепторов эстрогенов — элементов клеток, с помощью которых женские половые гормоны влияют на внутриклеточные процессы. При участии этого нутриента происходит регенерация клеток кожи, цинк влияет на барьерную функцию эпидермиса^6,11.

При недостатке микроэлемента ускоряется старение, повышаются риски изменения ДНК клеток, может нарушиться репродуктивная функция, ухудшается заживление ран, быстрее образуются мимические и возрастные морщины. Активность цинка усиливается витаминами А, Е, С и селеном¹¹.

Селен

Важен для поддержания иммунитета, сохранения целостности клеток, защиты от окислительного стресса. Селен способствует борьбе с раковыми клетками, защищает сердечно-сосудистую систему, поддерживает здоровье кожи, волос, ногтей^6,11.

Йод

Входит в состав гормонов щитовидной железы, влияющих на нормальный рост и развитие организма, работу репродуктивной, иммунной, нервной систем. При недостатке йода снижаются работоспособность и мозговая активность, повышается утомляемость. Длительный дефицит микроэлемента приводит к заболеваниям щитовидной железы⁶.

Как выявить дефицитные состояния

При недостаточном поступлении или нарушении усвоения витаминов развиваются гиповитаминозы, которые могут сопровождаться неспецифическими симптомами¹:

• головокружение, головная боль;
• ухудшение памяти, снижение концентрации, затруднения с выполнением умственной работы;
• раздражительность, подавленность, склонность к депрессивным настроениям;
• повышение утомляемости, снижение выносливости.

Если гиповитаминоз длится продолжительное время, могут появиться кожные симптомы (бледность, сухость, воспаления, дерматиты, долгое заживление ран), ухудшиться состояние волос и ногтей, общее самочувствие¹.

Глубокий дефицит витаминов приводит к авитаминозам. Последствиями авитаминозов являются заболевания с характерными симптомами, например, рахит, цинга, дерматиты¹.

Недостаток макро- и микроэлементов может проявляться по-разному. Зачастую симптомы смазанные и не являются специфическими, долгое время дефицитное состояние может протекать без каких-либо проявлений^4,6.

Проверить концентрации витаминов, макро- и микроэлементов позволяют анализы крови. Многие лаборатории и клиники предлагают пройти чекап на уровни витаминов D, В₉, В₁₂, железа, кальция, магния, цинка, фосфора. При подозрении на дефицит другого нутриента, могут быть показаны дополнительные исследования.

Как восполнить дефицит витаминов и минералов

Если по результатам анализов диагностировано дефицитное состояние, то тактику по его компенсации определяет врач. Для выбора оптимальной стратегии могут потребоваться консультации эндокринолога, гинеколога, дерматолога, кардиолога, диетолога и других узких специалистов. Женщине могут назначить биологически активные добавки на основе витаминно-минеральных комплексов, а также лекарственные препараты для устранения витаминного недостатки и/или причины его возникновения.

Для профилактики дефицитных состояний рекомендуется сбалансировать питание, так как витамины и минералы поступают в организм преимущественно с пищей. Хорошо включить в рацион^1,6:

• кисломолочные продукты, творог, сыры;
• фрукты и сухофрукты;
• зелень, овощи;
• орехи, бобовые;
• гречневую и овсяную крупы;
• яйца;
• говядину и говяжью печень;
• курицу, индейку;
• рыбу и морепродукты, морскую капусту.

Не рекомендуются строгие диеты и монодиеты. При этом важно контролировать суточное потребление калорий, поддерживать в норме массу тела.

Ссылки

• Биохимические функции витаминов. Классификация и номенклатура ферментов: учебное пособие / Е.В. Шахристова, Е.А. Степовая, О.Л. Носарева, А.А. Садыкова. – Томск: Издательство СибГМУ, 2020. – 89 с.
• Биохимия: учебник для студентов медицинских вузов / Л. В. Авдеева, Т. Л. Алейникова, Л. Е. Андрианова [и др.]; под редакцией члена-корреспондента РАН, профессора Е. С. Северина. — 5-е изд. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2024. — 759 с.: ил., табл.: 26 см.; ISBN 978-5-9704-8441-8.
• Биологически активные вещества. Витамины, ферменты, гормоны: учебно-методическое пособие / Е.Е. Брещенко, К.И. Мелконян. Под редакцией проф. И.М. Быкова. – Краснодар, 2019. – 125 с.
• Кудинова Е.Г. Дефицит витаминов и микронутриентов и особенности репродуктивного здоровья у женщин. РМЖ. Мать и дитя. 2022;5(3):182-187. DOI: 10.32364/2618-8430-2022-5-3-182-187.
• Пестрикова Т.Ю., Юрасова Е.А., Князева Т.П. Витамин D как фактор повышения качества жизни у женщин после 50 лет (обзор литературы). Гинекология. 2019; 21 (6): 48–50. DOI: 10.26442/20795696.2019.6.190758
• С. Ю. Щетинина ЗНАЧЕНИЕ МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ЧЕЛОВЕКА. Международный журнал гуманитарных и естественных наук. 2024; 4-4(91):27—31.
• Гострый А.В., Беккер Р.А., Быков Ю.В. Кальций как важнейший макроэлемент: польза и риски для сердечно-сосудистой и других систем организма. Профилактическая медицина. 2023;26(10):109–116. URL: https://doi.org/10.17116/profmed202326101109 (дата обращения 26.05.2026).
• Менопауза и климактерическое состояние у женщины. Клинические рекомендации. Одобрено Научно-практическим Советом Минздрава РФ. 2025 г. ID:117_3. URL: https://cr.minzdrav.gov.ru/view-cr/117_3 (дата обращения 26.05.2026).
• Макацария А.Д., Бицадзе В.О., Солопова А.Г., Громова О.А., Корабельников Д.И., Блинов Д.В., Хизроева Д.Х., Макацария Н.А., Третьякова М.В., Акавова С.А., Ампилогова Д.М. Дефицит магния у женщин и его контроль: обзор современных представлений. Акушерство, Гинекология и Репродукция. 2024;18(2):218-230. URL: https://doi.org/10.17749/2313-7347/ob.gyn.rep.2024.512 (дата обращения 26.05.2026).
• Железодефицитная анемия. Клинические рекомендации. Одобрено Научно-практическим Советом Минздрава РФ. 2024 г. ID:669_2. URL: https://cr.minzdrav.gov.ru/view-cr/669_2 (дата обращения 26.05.2026).
• Борисов В.В. Микроэлементы селен и цинк в организме женщины и мужчины: проблемы и решения. Consilium Medicum. 2018; 20 (7): 63–68. DOI: 10.26442/2075-1753_2018.7.63-68

RU-26-3773 (v1.0)