Интервальное голодание — как правильно голодать для здоровья и снижения веса

Ожирение — одна из проблем современности, которая связана с осложнениями со стороны сердечно-сосудистой системы, развитием сахарного диабета 2-го типа, эндокринными расстройствами и другими проблемами со здоровьем. В связи с этим крайне актуален поиск эффективных способов снижения и нормализации массы тела. Наиболее распространенная рекомендация при необходимости похудения — постоянный контроль и ограничение суточного калоража. Но такой подход удобен не для всех, поэтому постоянно исследуются альтернативные способы снижения веса. Одним из диетических протоколов, привлекающих внимание врачей в последние годы, стало интервальное голодание (ИГ), или питание, ограниченное по времени¹.

Что такое интервальное голодание

Основными причинами ожирения являются избыточная калорийность пищи и низкая физическая активность, поэтому самым распространенным подходом к борьбе с ожирением является снижение калоража на 15—30 % от текущего потребления и регулярные физические нагрузки. Модификация образа жизни, направленная на ограничение калорийности и повышение активности, является неотъемлемой частью лечения ожирения. Однако классический подход имеет низкую приверженность пациентов, особенно с учетом того, что придерживаться ограничений необходимо постоянно².

В последние годы накопилось много данных о том, что на энергетический обмен влияют не только общее количество потребляемых калорий, но и режим питания. Установлено, что современный активный работающий человек в среднем имеет пищевое окно более 15 часов. Пищевое окно — это время в течение суток, когда происходят приемы пищи. При этом пищевое окно более 15 часов увеличивает сердечно-сосудистые риски, вероятность сахарного диабета и метаболического синдрома. Также установлено, что несоответствие пищевого окна и естественных циркадных ритмов (режима сна и бодрствования) повышает вероятность кардиометаболических расстройств².

Интервальное голодание — диетическая стратегия, в первую очередь направленная не на тип, качество и количество продуктов, а на время приема пищи и выдерживание интервалом голодания. Этот подход нацелен на синхронизацию циркадных ритмов и пищевого окна, что потенциально может облегчить борьбу с ожирением и его последствиями².

Циркадные ритмы — это циклические колебания во внутренних биохимических процессах, которые управляют поведением и обменом веществ, регулируют сон и бодрствование, работоспособность, температуру тела, гормональную секрецию, потребление и усвоение энергии. Самым мощным внешним регулятором циркадных ритмов является свет, с ним связаны центральные циркадные часы. В норме активность и обменные процессы в тканях организма должны быть синхронизированы с циклом день/ночь. Также на циркадную регуляцию влияет печень, поджелудочная железа и некоторые активные соединения — под их управлением действуют периферические циркадные часы. Периферические часы очень чувствительны к циклу еда/голодание и могут быть рассинхронизированы с центральными часами в результате неправильного режима питания².

Циркадные часы играют важную роль в жировом и белковом обменах, секреции гормонов, в том числе отвечающих за чувство голода и насыщения, участвующих в метаболизме. Часть этих гормонов вырабатывается в привязке к циклу день/ночь, другая часть — к циклу еда/голодание. Суточные гормональные колебания определяют наиболее удачные интервалы для приема пищи и интервалы, когда необходимо воздержаться от еды. Таким образом достигается максимальное усвоение питательных веществ и нормализация обменных процессов. Есть гипотеза, что потребление пищи во время, рекомендованное для голодания, повышает риск ожирения, даже при контроле калорий. В то же время, пропуск еды в предназначенное для нее время, связан с теми же рисками^2,3.

Предположение о влиянии интервального голодания на ожирение заключается в том, что соблюдение режима питания поможет восстановить циркадные ритмы и нормализовать метаболизм².

Основные схемы питания

Существует несколько схем интервального голодания, наиболее популярными из них являются голодание через день (ГЧД), периодическое ограничение калорийности (ПОК), ограниченный по времени прием пищи (ОВПП) и их вариации. Распространенные схемы ИГ и их особенности приведены в таблице:^1,2

Выбор подходящей схемы зависит от многих особенностей, поэтому рекомендуется обратиться к специалисту и переходить на интервальное голодание только под контролем врача.

Влияние интервального голодания на организм

На сегодняшний день большинство исследований влияния интервального голодания на организм человека отличаются небольшими выборками, что не дает возможности сделать однозначных выводов. Однако имеющиеся данные позволяют предположить следующие эффекты от ИГ^3,4:

• снижение рисков сердечно-сосудистых заболеваний. При длительном ограничении калоража и интервальном голодании формируется характерное изменение метаболизма, которое заключается в том, что через 12—36 часов без пищи начинается потребление энергии запаса углеводов в печени, а из жиров. Это положительно сказывается не только на снижении веса, но и на липидном профиле — снижается количество липопротеидов низкой и очень низкой плотности («плохого» холестерина), триглицеридов. Также ИГ ассоциировано со снижением артериального давления и снижением частоты нарушений сердечного ритма. Установлено, что при интервальном голодании увеличивается секреция сиртуинов — белков с кардиопротективным действием;
• борьба с воспалением. Несмотря на то, что количество данных о влиянии ИГ на воспалительные процессы ограничено, есть основания предполагать положительный эффект за счет повышения концентрации свободных жирных кислот и снижения выработки медиаторов воспаления;
• повышение чувствительности к инсулину. Инсулинорезистентность часто ассоциирована с ожирением и метаболическим синдромом. Результаты исследований подтверждают положительное влияние ИГ на углеводный обмен, однако уточняется, что долгосрочные эффекты от диетического протокола требуют дальнейшего изучения;
• замедление прогрессирования нейродегенеративных заболеваний. Изучение влияния ИГ на когнитивную функцию у здоровых людей не показало каких-либо изменений, однако у пациентов с болезнью Альцгеймера, эпилепсией, рассеянным склерозом дало оптимистичные результаты;
• влияние на микробиоту кишечника. При ожирении микробиота нарушается, что отражается на иммунитете, пищеварении, метаболизме. Есть основания предположить, что ИГ способствует восстановлению нормальной кишечной флоры, однако вопрос требует дальнейшего изучения.

Важно подчеркнуть, что механизмы потенциального влияния интервального голодания на состояние организма на сегодняшний момент не изучены в полной мере и остаются предметом дискуссий, а при переходе на питание, ограниченное по времени, необходимо учитывать возможные риски и противопоказания.

Потенциальные риски и ограничения

К возможным рискам и негативным последствиям интервального голодания относятся⁴:

• расстройства пищевого поведения, развитие депрессии. Наблюдения показывают, что после пациенты могут значительно переедать в дни с питанием по требованию, а во время голодания или гипокалорийной диеты испытывать грусть, апатию, раздражительность, что со временем может спровоцировать депрессивный эпизод;
• эпизоды гипогликемии. Гипогликемия — это снижение уровня глюкозы в крови ниже 3,9 ммоль/л, которое может привести к потере сознания, коме, смерти. Вероятность развития гипогликемии при ИГ выше у людей с сахарным диабетом, получающих лечение инсулином или сахароснижающими препаратами, но и у людей без нарушений углеводного обмена возможно падение концентрации глюкозы ниже нормы.

По мнению многих авторов, интервальное голодание имеет свои особенности и может быть удобным для определенной категории пациентов с ожирением, но на данный момент не установлено значимых преимуществ этого диетического протокола по сравнению с ограничением калорийности^1—4. При выборе тактики снижения массы тела необходимо пройти обследование и проконсультироваться у специалиста.