Диета для нормального цикла. Как питание влияет на женское здоровье

Питание играет важнейшую роль в поддержании баланса в организме и отдельно оказывает влияние на гормональный фон женщины. Колебания гормонов, в свою очередь, воздействуют на самочувствие, пищевые привычки, массу тела. Образуется взаимосвязанный круг, в котором каждая из цепочек зависит друг от друга.

Природа устроена так, что женский организм более выносливый и труднее поддается изменениям, чем мужской. Поэтому, девушкам сложнее терять вес, восстанавливать форму и переносить сложные диеты. Их гормональный фон активнее реагирует на изменившиеся условия внешней среды.

В статье мы рассмотрим основное влияние питания на менструальный цикл, проанализируем, как лучше питаться во время нормальных месячных и какую диету соблюдать при нарушениях.

Средняя продолжительность менструального цикла равна 28-31 дню и состоит из нескольких фаз. Первая фаза – фолликулярная, длится с первого по 10-14 день, затем овуляторная, которая переходит в лютеиновую через 3-5 дней. Лютеиновая фаза заканчивается к концу цикла менструальными кровотечениями.

За это время происходит масштабная гормональная перестройка в организме, в каждой фазе уровень гормонов буквально скачет вверх и вниз. Во время выделений два главных женских гормона – эстроген и прогестерон находятся на низком уровне, постепенно возрастая к овуляторной фазе. Пик их концентрации достигается к середине лютеиновой фазе, а затем все повторяется заново.

На этом фоне происходит множество физиологических реакций в организме:

• меняется температура тела
• повышается расход калорий
• меняется пищевое поведение
• психоэмоциональное состояние переходит из спокойного в раздражительное
• меняется чувствительность к инсулину.

Во время снижения уровня эстрогена повышается аппетит и в среднем женщина может съесть на 150-250 калорий больше нормы. Во время лютеиновой фазы из-за чувствительности к инсулину возникает желание и тяга к сладкой и вредной пище.

Кроме того, любительницы постоянных и строгих диет во время месячных могут испытывать дефицит магния, который приводит к перееданию.

Правильное питание при нормальном цикле

Как мы уже определили, высокий уровень гормона эстрогена помогает контролировать аппетит. Если вы решили начать питаться правильно, лучше начинать это делать сразу после месячных, когда гормоны начинают расти. Это будет фолликулярная фаза, в которой легче закрепить привычку правильно питаться и не сорваться на поедание сладкого.

Не стоит сразу же слишком сильно лишать тело углеводной пищи, чтобы не нарушать обмен веществ. Сразу же после овуляторной фазы организм начинает усиленно потреблять калории для восстановления, и тяга к еде растет. Тяга зачастую связана с понижением уровня эстрогена и магниевым дефицитом, поэтому стоит дополнительно включить в рацион витаминные комплексы и минералы.

Лютеиновая фаза для женщин характеризуется симптомами гипогликемии, потому что снижается углеводный обмен. В данном случае следует увеличить количество белка, в норме получать жиры и немного сократить углеводы. Должно быть больше овощей, фруктов и не сильно жирного мяса. Это поможет поддерживать нормальный уровень сахара в крови, а также не превышать дневную норму калорий.

Большой ошибкой является строгое ограничение в жирах и белках, которые находятся в мясных и молочных продуктах. Они богаты магнием и железом, а исключение их из рациона грозит автоматическим съеданием еще большего количества углеводной пищи. Девушкам, часто страдающим предменструальным синдромом, просто необходимо употреблять рыбу и все продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты.

Как питаться при нарушении менструального цикла

Когда у вас есть нарушения менструального цикла, важно правильно подобрать диету для восстановления. В этом поможет опытный врач-диетолог, который составит план питания и даст практические советы для восстановления нормальных менструаций. В основном, питание для восстановления цикла должно быть направлено на снижение в рационе простых углеводов и увеличение сложных. Простые - это хлеб, пирожные, булки, газировка, фастфуд.

К сложным относят крупы, цельнозерновую продукцию. Из мяса следует выбирать нежирные сорта, обязательно чередуя их с рыбой, овощами и фруктами в пределах нормы.

При сбоях в менструальном цикле очень важно своевременно обратиться к врачу для определения причины. Самолечение и назначение себе препаратов приводит к негативным последствиям в виде полного прекращения месячных. Только гинеколог и диетолог смогут квалифицированно помочь восстановить гормональный баланс.

К основным продуктам питания для нормализации всех фаз менструации относятся:

• мясо нежирных сортов и рыба
• свежая зелень, больше овощей
• фрукты с умеренным сахаром
• кисломолочные продукты средней жирности
• морепродукты.

Чтобы правильное питание приносило не только пользу, но и удовольствие, следует придерживаться одного режима, пить достаточное количество воды, кушать разнообразную и сбалансированную еду. Обязательно исключается из рациона фастфуд, алкоголь и стимуляторы. Главный принцип для восстановления менструального цикла – систематичность и режим.